【距離走で走りに厚みをつける論】

昨日
　大泉緑地勝手練習　30km　2:58:42　平均ペース 5:51　平均心拍数 130

一昨日
　日曜長居勝手練習　40km　2:59:29　平均ペース 4:29　平均心拍数 157

2日続けて3時間連続で走る距離走をしました。

ゆっくり長く走った。

先日走っている時に後ろの兄さんが
　ほしゅう、ほしゅう
とマラソン論を語っているので
　ほしゅうってなんですか
と訊いたところ
　ゆっくり長い距離を走ること
だそうです。

　”ほしゅう”がどんな漢字か訊いておけばよかったのですが
私的には
　補修
かなと、勝手に判断し以降は”補修”で書きます。

【１】まず、
　20kmまでのペースランニング
と
　30km以降の距離走
で、練習に対する呼び方が異なる。
呼び方が異なる、ということはきっと中身も違うのだ
ということを引き金に、以降は私の考えです。

【２】20kmまでのペースランニング、変化走、試合はきっと似ている。
走っていても使う筋肉が同じようなところを使っているのだと思われる。

【３】ゆっくり走ることによって、速く走る時と異なる筋肉を使っている。
（山登り、山下りもきっとそう）
ゆっくり走る時に使う筋肉を二軍とすると
ゆっくり走る時に使う筋肉をメインで使うことによって、
彼らを鍛え、一軍半まで育てる。
（ここ数年の阪神タイガースのように）

【４】そうすることによって、試合用の筋肉ばかり使うのではなく
ゆっくり走ることによって育てたもともと弱い筋肉がメインの筋肉を周りから支えて
走りに厚みを増す。攣りにくくなり、安定感をもたらす

のではないかと。

この周りの筋肉を育てることを兄ちゃんは
　補修
と呼んでいるのではないかと思ったのです。

なので、ペースランニングと距離走は鍛えている筋肉が違うのです。
レースペースで30～35km走ることにも意味はある。
（自信を付けるとか、ゆとりがあることを確認するとか）
距離走としてレースペースより30秒以上遅いペースで
余裕を持って長い距離を走る、というのはメインで使わない筋肉を育てている。

ゆっくり長く走ることで
　走りに厚みが増す
ということは実感としてはわかっていましたが
なんでそうなるかは、全くわかっていなかった。

ゆっくり長い距離を走ることで
速く走る時にはあまり使えていない筋肉を育てているのよ。
練習では42km走ることはないが、
マラソンは42.195kmある。

補修により、育てた筋肉がメインの走り筋肉を補強し、
周りからサポートすることによって
メインの走り筋肉が活躍できる時間を伸ばし、
それがマラソンのタイムに反映される。

そういうことじゃね。
距離走は遅くて良い。

年始早々、吹いてしまいました。
皆さんのマラソンの取り組みに対して考える切っ掛けになれば幸いです。

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【4分半祭り】

日曜長居勝手練習＋4分半倶楽部合同　4:30　40km　2:59:29

　22:30
　22:32　45:02
　22:39　67:41
　22:34　90:15
　22:28　112:44
　22:29　135:14
　21:56　157:11
　22:17　179:29

前夜は40kmも走れるかいなと不安で眠れないような氣もしたが

走り出すと歴史的な大集団で

32km過ぎてから振り返っても

　10人以上はまだ繋がっている。

これには本気でたまげました。

　年明け恒例の4分半祭りのようでした。

30km過ぎてからは時計を見るのもままならずペースは乱れた様子ですが、

ここからまだ走るという猛者にはほとんど影響がない様子

　今日はこれくらいにしといたろ

と、結局6名の方と40kmまで走り切ることができました。

こんな練習は一人ではできません。

一緒に走っていただいた皆様、本当にありがとうございます。

こんな練習が手軽にできるなんて、

長居周回道路という素晴らしい環境と仲間に恵まれて本当に感謝です。

今年はもっともっと一緒に走ってくださいね。　よろしくお願いします。

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【合宿前期終了】

長居ウィンド　4:15　20km　1:25:07　平均心拍数 158

　21:25
　21:15　42:40
　21:15　63:56
　21:11　85:07

ポイント練習3日目

風が強すぎてペースもへったくれも無いと思うのだが
4:15ペースを刻むのを目標をして走る。

ホームストレートの向かい風は
　”ウッ”
とうめき声が出るレベル

15km終了で後ろに下がるが
下がっても風はきつかった。
しかも2回ある強風ゾーンのうち
ラストの1回は集団から置いてけぼられて単独走やし。
再び強風をもろに受ける。
後ろに下がった意味無し。
（だって私のペースが上がらないのですもの）

最後のストレートの強風地帯は
　よし、これ走ったら1月2日までオフ
と思いながら走っていました。

あんまり一生懸命走ったらあかん。
ちょっとゆっくりします。

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【イージーな日はイージー、ハードな日はハードに】

昨夜は長居で伴走2時間走　5:00ペース　25km　2:02:46

　24:38
　24:33　49:11
　24:29　73:40
　24:40　98:20
　24:25　122:46

喋っている間に25km走れました。
スタミナ付いたかな。

ブックマークしているわけではないのだが
ポイントポイントで on のこのホームページ
が出てくる。
https://www.on-running.com/ja-jp/articles/how-running-slower-makes-you-faster-marathon-training-tips

で、読むたびに考えを深める。

　イージーな日はイージー、ハードな日はハードに

今シーズンの私はこれがきっとできているのだ。
私の今シーズンの練習でいくと
　変化走がハードで
　それ以外は全てイージー

　イージーな日はイージー、ハードな日はハードに

ここから考えるに

　行けるところまで行く そしてやめちゃう という練習は効果が薄いのではないか。

頑張っても疲労が貯まり効果は薄い。
頑張った分、故障しやすくなっている。
だめじゃん。

中途半端な練習をやっても効果が薄いのであれば
　4:15 30km や 4:00 20km
はやめておこうかな。
心拍数が増えて、しんどくて、効果がないってやる意味ないじゃん。
ホンマに楽なのだったらクラスアップしても良いとは思うのだけどな。
私も悩むところだけど。　私の身体、調子と相談します。

要するに中途半端な練習をするくらいなら遅いペースで練習したほうがいいのよ。
（私の考えね）

で、早速ですが告知
　01/03　6:00ペース　30km　距離走
は
　大泉緑地9時30分スタート
で実施します。
私もその練習会に乗っけてもらいます。
折角の機会なのでタイミングが合う方は一緒に走りましょう。

私はキロ6:00ペースで30km走りますが、簡単に言えば3時間走ります。
皆自のペースで好きなだけ走って下さい。
遅く長い時間走る練習がどのレベルのランナーに対してもマラソンシーズン後半に向けてとても有効だと思うのです。
速く走る必要はないと思います。
お話しながらゆっくり行きましょう。

お正月でスポーツハウスは閉まっているし、置き引きも多いので
貴重品は身に付けて走ってね。
（食べ物も絶えずカラスに狙われているけれどw）

　01/02　4:30ペース　40km　距離走　@長居勝手練習9時スタート
はいつもの日曜日と同じ感じで（笑）

よろしくお願いします。

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【30分の変化走で8km走れました って】

火曜日長居勝手練習　30分間変化走

　”30分の変化走で8km走れました”って、叫びたかった。

　7.98km　平均ペース 3:46　平均心拍数 156

　速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

速ペース　遅ペース
１　3:44　3:47
２　3:33　4:00
３　3:39　4:14
４　3:46　4:00
５　3:44　3:52
６　3:43　3:50
７　3:50　4:02
８　3:41　3:53
９　3:38　3:53
10　3:37　3:35

仕事がトラブって、長居に着いたのは19:50を過ぎていたものの

走る気力は全く衰えておらず、

走り出してからもえらく調子がいい。　別人みたい。

友人を見つけたら4℃なのに

　手袋忘れた－

などと叫びながら、快調に走り続ける。

5セット目で、4kmに少し届かない。

　8km行くで

と、更にエンジンをかけるが、もう8kmポイントは見えていたのに

届きませんでした。　残念～。

家に帰って、データをスマホに転送し、答え合わせ。

　3セット目の遅ペースの4:14の垂れが余分だったな。

けど、この私が平均ペース3:46で30分も走れるだなんてすごくね。

何がどうなっているのかさっぱりわかりませんが、
私は確実に進化している様子

そして
　年末新春合宿か
という勢いで練習内容が決まる。

　12/29　伴走の2時間走　5:00ペース　@長居
　12/30　4:15ペース　20km　ペースランニング　@長居ウィンド
　01/01　初日の出jog　@狭山池
　01/02　4:30ペース　40km　距離走　@長居勝手練習9時スタート
　01/03　6:00ペース　30km　距離走 　@大泉緑地9時30分スタート
　01/06　4:15ペース　20km　ペースランニング　@長居ウィンド
　01/08　大泉カインド　30km　距離走　@大泉緑地8時30分スタート
　01/09　新春マラソン応援jog　@大泉緑地

すべて遅い練習ばっかりだ。
けどこの遅い練習が私を作り上げていると思います。

しっかりと走って、ケアして、ご飯を食べて
おっちゃんは頑張りますよ。
コピー用紙一枚づつくらいのレベルで積み上げます。

タイミングが合う方は一緒に走りましょう。（詳細は問い合わせしてね）
よろしくお願いします。

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