【2日連続30kmで厚みはつくか】

長居勝手練習　30km　2:14:42

　22:31
　22:24　44:55
　22:28　67:24
　22:35　89:59
　22:23　112:23
　22:18　134:42

土曜日、日曜日と2日連続して30kmを走った。

土曜日　大泉カインド　30km　2:47:00　平ペ 5:28　平心 136
日曜日　長居勝手練習　30km　2:14:46　平ペ 4:29　平心 153

昨日は風が強かったが、
土曜日の疲労はあまり感じず先頭で走ることができた。
（前週の日曜日は辛くて23kmから後ろに下がりましたもの）

積極的なリカバリーが効果的なような気がする。

昨日も走り終えてから銭湯にドボン
半分以上は長居を走り終えたランナーさんでした。

これらのゆるい練習がしっかりと積み上がれば良いな。

こんな練習を行えるもの一緒に走ってくれる仲間のおかげです。
ありがとう。

1月2日（日）の 4:30 40km 距離走はいつもどおり長居を9時スタートです。
花里温泉は閉まっていると案内が出ていたので、
私は朝日温泉にお世話になります。
タイミングが合う人は一緒に走りましょう。

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朝日温泉の案内　どこかで見たな、と思ったら、ここでした。

【4:15ペース 20km号の充実感が伝わってくる】

15km過ぎてもほぼ隊列でそのまま20kmのゴールまでなだれ込みました。
4:15ペースで20kmを走り終え
皆が感想を伝え合い、お互いの快走を称える。

やはりペーサーが素晴らしかったので
　走りやすかった
　初めて20km走れた
の声を多く聞きました。
　ペーサーさんありがとう。

たまたま15km過ぎてから私と和田っちが先頭だったので
素晴らしいペーサーだと
私達にお礼を言ってくださった方もいらしゃったのですが
　神ペーサーの方は15kmで終了しました
と伝えておきました。

4:15で15km走れた、という方もいらっしゃる。

皆のこの頑張れた、と身体全体から溢れ出る充実感は何なんでしょうね。
集団全体がプラスのエネルギーの塊のようでした。

走ることによって
　体力的なエネルギーは放出しているけれど
　心のエネルギーはそれぞれの頑張りで貯まっているのでしょうね。
それがまた次の頑張りのエネルギーになる。

またぜひ一緒に走ってください。
よろしくお願いします。

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【変化走を大泉緑地で走ってみた】

火曜日勝手練習　30分間変化走　7.70km　平均ペース 3:53　平均心拍数 178

　速ペース1分、遅ペース1分で 15セット 30分

速ペース　遅ペース
１　3:29　4:05
２　3:41　3:50
３　3:46　3:47
４　3:51　4:05
５　4:00　4:09
６　4:00　4:03
７　3:55　3:58
８　3:52　3:53
９　3:46　3:55
10　3:58　3:57
11　3:58　4:03
12　3:54　3:57
13　3:56　4:02
14　3:44　3:51
15　3:47　3:48

寒くなると長居まで行くのが億劫になって(笑)

大泉緑地なら
　行きのjogでアップができて
　変化走して
　帰りのjogでダウンができるわ
ということに気がついて大泉緑地で実施

私自身、変化走を走り始めたら 楽しいスイッチ が入っちゃって
しっかり走れる自覚がある。
変化走って、どこでもできるっていうのが”売り”だしね。

大泉緑地は500m毎にマークが有り
　速ペース1分、遅ペース1分 の2分で500m超え(1km4分切り)
を目安に頑張りました。

上り下りがあるので速ペース遅ペースの強弱の差がわかりにくいですが
それはまあいい。

私の感想としては
　平均3:53で30分走れるやん
と
　2時間45分切るには3:54ペースで42km走らなあかんねんけど、こんなんでいいの
の両極端な2つに分かれます。

　来シーズンは速ペース3:30を切る地力を付けて平均3:45を切るくらいにしようぜ
と思うけど
すでにマラソンシーズン中なので
　jogの中に流しをスイーっと入れる。
　今シーズンは平均3:50位を目指してしっかり走る。
で、頑張りましょうか。

来週の変化走は
　速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分
を長居で走ります。

この2分が長いんだ。　楽しみます。

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【疲労と心拍数の関係】

最近は心拍数の75%、85%についてよく考えています。

物事を簡単に考えたい人なので

最大心拍数　194
85%　164
75%　145

としていたが、
194は変化走の最大心拍数なので、
本気で400mとか走ったら
　200
は行くだろうと 200 に変更
そしたら75%、85%もわかりやすい。

最大心拍数　200
85%　170
75%　150

けど、実際には幅があるだろうと20の幅をつけてみた。

85%　161～180
75%　141～160

それを表す記号も考える。

85%　161～180　◎
75%　141～160　○

で、表を作って眺めているが、
まだ考えがまとまらないので
奈良マラソン後の記録でおもろいんちゃう
ということを見つけたので、
今日はそれを発表します。

日付　　距離　平ペ　平心　想定　実際
1212　42km　4:06　160　奈良マラソン
1216　20km　4:29　161　◎　　◎
1219　30km　4:29　158　○　　○

奈良マラソンは平均ペース 4:06 で走り切り、平均心拍数は 160

その次の木曜日に 4:30 で 20km 走った時の平均心拍数は 161
その次の日曜日に 4:30 で 30km 走った時の平均心拍数は 158

日曜日の方がペースが同じで走った距離が長いのに平均心拍数は低い

理由は木曜日はまだ疲労が残っているからではないか

と考えたのです。

今日のところはこれまでです。

本を読めばいいのだろうし
話を聞けば心拍数のベテランもきっとたくさんいる。

けど、自分を実験台にしてデータを並べ、色々考えるのが楽しいです。

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