【私のマラソンシーズンのペース設定の考え方】 No.6295

【私のマラソンシーズンのペース設定の考え方】

NTT西日本 竹ノ内選手のnoteに学び
【1】最大心拍数75%、85%の意図を理解した
 練習を積み上げ 力がつけば平均心拍数が下がり、設定ペースを上げることが可能
【2】20kmまでのペース走と30km以降の距離走は違うことを知った
 距離走はレースペース+30秒の余裕のあるペースで走ることにより力をつける
 私のレースペース3:45

その考え方を私に当てはめてみました。
物事を簡単に考えたい人なので
 最大心拍数 194
 85% 164
 75% 145
としていたが、
194は変化走の最大心拍数なので、
本気で400mとか走ったら
 200
は行くだろうと 200 に変更
そしたら75%、85%もわかりやすい。
 最大心拍数 200
 85% 170
 75% 150

けど、実際には幅があるだろうと20の幅をつけてみた。

 85% 161~180 基準170
 75% 141~160 基準150

それを表す記号も考える。

 85% 161~180 ◎
 75% 141~160 ○


私の練習記録
下記の練習は全て ズームフライ3 を履いて行っています。
(12月12日 奈良マラソンは除く)

【1】ペースランニングのみ 基準の170より平均心拍数が低ければGood 161を下回って75%の範囲に入ってきたらVery Good
日付   距離 平ペ 平心 想定 実際 評価  
1014 15km 4:29 172 ◎  ◎
1021 20km 4:27 167 ◎  ◎ Good
1104 20km 4:29 168 ◎  ◎ Good
1111 20km 4:32 164 ◎  ◎ Good 次回クラスアップ
1118 20km 4:13 172 ◎  ◎
1125 20km 4:15 159 ◎  ○ Very Good
1202 20km 4:15 158 ◎  ○ Very Good
1205 15km 4:14 164 ◎  ◎ Good
1209 05km 4:01 169 ◎  ◎ Good
1212 42km 4:06 160 奈良マラソン
1216 20km 4:29 161 ◎  ◎ Good

【2】距離走のみ 基準の150より平均心拍数が低ければGood
日付   距離 平ペ 平心 想定 実際 評価  
1017 30km 4:58 141 ○  ○ Good
1024 30km 4:58 147 ○  ○ Good 次回クラスアップ
1107 30km 4:44 145 ○  ○ Good 次回クラスアップ
1121 30km 4:29 152 ○  ○
1123 30km 4:48 155 ○  ○
1128 30km 4:29 152 ○  ○
1212 42km 4:06 160 奈良マラソン
1219 30km 4:29 158 ○  ○

【3】ペースランニング、距離走全て
日付   距離 平ペ 平心 想定 実際 評価  
1014 15km 4:29 172 ◎  ◎
1017 30km 4:58 141 ○  ○ Good
1021 20km 4:27 167 ◎  ◎ Good
1024 30km 4:58 147 ○  ○ Good 次回クラスアップ
1104 20km 4:29 168 ◎  ◎ Good
1107 30km 4:44 145 ○  ○ Good 次回クラスアップ
1111 20km 4:32 164 ◎  ◎ Good 次回クラスアップ
1118 20km 4:13 172 ◎  ◎
1121 30km 4:29 152 ○  ○
1123 30km 4:48 155 ○  ○
1125 20km 4:15 159 ◎  ○ Very Good
1128 30km 4:29 152 ○  ○
1202 20km 4:15 158 ◎  ○ Very Good
1205 15km 4:14 164 ◎  ◎ Good
1209 05km 4:01 169 ◎  ◎ Good
1212 42km 4:06 160 奈良マラソン
1216 20km 4:29 161 ◎  ◎ Good
1219 30km 4:29 158 ○  ○

【4】まとめ
11月の最終盤から調子が上がり、
それを12月12日の奈良マラソンまで継続できた様子です。

Very Goodのタイミングで次回クラスアップ(キロ4 20km)を
ちょろっと考えましたが
奈良マラソンが近いため、疲労蓄積を避けるため現状維持を決断しました。

今後
 ペースランニングでVeryGood
 距離走でGood
の状況を作ることができれば
 次回クラスアップ
を行おうと考えています。
 ペースランニング 20km 4:00ペース
 距離走 30km 4:15ペース

キロ4 20km を ズームフライ3
で走る日が来たらどうしよう。
考えるだけでドキドキします。

ステップアップするタイミングが訪れた、ということですよね。
そのタイミングが来たら迷わず挑戦してみようと思います。

その時点で力が付いたことによって
余裕を持って走れ、積み上げていけた日には、・・・ (ニヤける)

楽しみだにゃ。




現在我が家の厚底チーム 当初 ズームフライ3は重い靴 と思いましたが、現在はすっかりお気に入りです。3月まで履く用にもう一足欲しいくらいです。




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