【えらそうなことを言っても走れるわけではない】
長居ウィンド走ってきました。
4:30ペースで15km
時計は押し忘れました(^^;)
ストレスフリーラン
などと、えらそうに言っていますが
今の私は
前と後ろに貼り付けたBig羊が重いのか、暑いのか
4:30ペースで15kmがいっぱいいっぱいです。
途中で時計を見たら
心拍数は180(@_@)！！
でした。
12kmを過ぎて、15kmポイントを超えてラスト一周で
先頭から落ち、さっとこさ15km完走です。
去年の夏は体調を崩してほとんど走れなかったし
一昨年の夏は鎖骨を折ってじっとしていました。
それに比べれば走れているだけまし、と思ってぼちぼちいきます。
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【ストレスフリーラン マラソンの目標タイムに対する設定ペース、月間走行距離】
【１】FAQ
1.「ストレスフリーラン」とはどのような練習方法ですか？
効果はありますか？
多くの方は負荷の高い練習をし過ぎだと感じています。
負荷の高い練習を行うと疲労もたまります。
疲労を回復させるためには時間も必要
私は経験から
ペース走はレースペースより遅くてよい
と考えており、55歳という年齢もありますが、負荷の高い練習はほぼ行いません。
練習の7割は野良jogと呼んでいる6分～7分/kmのゆっくりしたjogです。
他は
木曜日の晩に長居ウィンドで4:30/kmペースで15km
第2、4土曜日に大泉カインドで6:00/kmペースで30km
(まだ今シーズンは一度も30km走れていませんが(^^;))
10月以降のマラソンシーズンに入ると
長居ウィンドで4:15/kmペースで20km
第2、4土曜日に大泉カインドで6:00/kmペースで30km
日曜日に長居で4:30/kmで30kmを走り
あと平日は野良jogでつなぎます。
現在は木曜日の晩に長居ウィンドで4:30/kmで15km走っています。
今年2月の別府大分毎日マラソンを2時間47分36秒で走りましたが、
このシーズンもペース走は4:15/km、距離走は4:30/kmで走りました。
こんな練習しかしていませんがレースになると何故か4:00/kmを切って走ることができます。
実は昨シーズン長居で4:00/kmで2回走りました。1度は15kmで終了、2度目は8kmで終了してしまいました。練習の効果よりも疲労の方が確実に高く、積み上がる感じが無かったので、その後はもっぱら速くても4:15/kmです。
練習ではゼーゼーハーハーになるまで追い込みません。
ペース走のラストも上げません。
淡々と楽に走り、わら半紙を一枚ずつ積み重ねるように練習を積み上げていきます。
書き忘れていましたが、昨年度は速ペース1分遅ペース1分の変化走を行いました。
今年もしたいなと考えていますが、仕事の疲労が高く、そこまでモチベーションが上がっていません。
10セット20分から初めて、ゆくゆくは16セット32分までやりたいです。
涼しくなってきたら開始します。
【２】ストレスフリーランの練習内容
ペース走 ～20km ペースはレースペースより15秒遅れ
距離走 20km～ペースはレースペースより30秒遅れ
変化走 速ペース1分遅ペース1分を10～16セット
目標タイムは平均ペースがレースペース
野良ジョック 野良犬のように気ままにうろうろ徘徊ジョック
ペースは6分～7分/km
【３】マラソンの目標タイムに対する設定ペース、月間走行距離 一覧
目標タイム 目標ペース ペース走 距離走 月間走行距離
2時間45分 3:54 4:15 4:30 500km
サブエガ 4:00 4:15 4:30 400km
サブスリー 4:15 4:30 4:45 300km
3時間 一桁 4:30 4:45 5:00 250km
サブ 3.5 5:00 5:15 5:30 200km
サブフォー 6:00 6:15 6:30 150km
練習内容を見て 遅っそーと思うと思うのです。
こんなんで結果出るのと不安に感じると思う。
私としてはこれぐらいで結果を出せると思いますが
この練習をやるには勇気が必要ね。
勇気を持ってこの練習内容で 半年、1年 やってみませんか。
気楽に練習して結果が出て
走るのは楽しいし
言うことなしだと思うんだけどな
興味がある方はシャツに羊を付けている人に聞けば教えてくれると思います。
結果を出して大阪からストレスフリーランを広めていきましょう。
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【ペース走はレースペースより遅くてよい 練習に名前を付けてみた】
AIのサービスに私がやってる練習内容の名前を提案してもらった。
すごいよ。 10秒ほどで5つの案を提案してくれました。
案1）「ラクトレラン」
理由：このサービスは、ランナーにとって重要なマラソン練習内容の提案を行うものです。サービス名の「ラクトレラン」は、「ラクトレ（ラクトベートレーニング）」と「ラン（ランニング）」を組み合わせた造語です。ラクトレとは、楽に確実に積み上げるトレーニング方法を指す言葉であり、このサービスのコンセプトにぴったりです。
案2）「スロースタートラン」
理由：このサービスは、ペース走がレースペースより遅くてよいことを提案します。サービス名の「スロースタートラン」は、スロースタート（レースの最初はゆっくりとスタートすること）とラン（ランニング）を組み合わせた造語です。このサービスの目的は、ランナーが練習の初めはゆっくりと始めて、徐々にペースを上げることで、より効果的な練習をすることです。
案3）「ランプラク」
理由：このサービスは、従来のもっともっとと加えていく練習ではなくて、楽に確実に積み上げる練習内容を提案します。サービス名の「ランプラク」は、「ラン（ランニング）」と「プラクティス（練習）」を組み合わせた造語です。ランニングを通じて、継続的に練習することで上達を図るという意味が込められています。
案4）「ストレスフリーラン」
理由：このサービスは、ランナーが楽に確実に積み上げる練習内容を提案します。サービス名の「ストレスフリーラン」は、ストレスフリー（ストレスのない状態）とラン（ランニング）を組み合わせた造語です。ランニングを通じてストレスを軽減し、効果的な練習を実現することを表現しています。
案5）「イージーアップラン」
理由：このサービスは、従来のもっともっとと加えていく練習ではなくて、楽に確実に積み上げる練習内容を提案します。サービス名の「イージーアップラン」は、イージーアップ（練習の最初の段階でゆっくりと動作を行うこと）とラン（ランニング）を組み合わせた造語です。このサービスの目的は、ランナーが練習の初めにゆっくりと身体をほぐし、効果的にトレーニングを行うことです。
あなたならどれがぴったりだと思いますか。
私は4番目のストレスフリーランを選びました。
考えれば考えるほどぴったりで
・私がキロ4で走るのをやめたのもキロ4で走ると考えるだけでストレスがたまるから
また変化走を走っているのも
・インターバルなどに比べたら変化走がストレスがなく楽だからです
ストレスは溜めずに気楽に練習して
疲労も溜めず着実に積み上げることができる。
楽な練習のように見えるけど結果は出る
言うことなしじゃないですか
これからはストレスフリーランでランニング生活を楽しみましょう。
明日はストレスフリーランのFAQ、練習内容を公開します。お楽しみに。
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いつもありがとうございます。
そうそう、私はここのAIさんの力をお借りしました。簡単に色々試せて、AIの凄さに驚けるよ
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