【うまいこと走れませんなあ】

火曜日大泉勝手練習　20分変化走　5.11km　平均ペース 3:55　平均心拍数 180

　速ペース1分、遅ペース1分で 10セット 20分

速ペース　遅ペース
１　3:57　4:00
２　3:51　3:39
３　3:49　3:50
４　3:58　4:00
５　4:00　4:18
６　4:01　4:01
７　3:52　4:03
８　3:52　3:41
９　3:58　3:55
10　3:53　4:46

レース前だし、20分だし
ピリッと、スカッと走りたかったけど
思い通りにはいきません。

前回出した平均ペース 3:53 より2秒も遅く、あれ？ という感じです。

後は木曜日にキロ4で5km走って終わり。

今朝も体温を計ったし、忘れ物がないように、粛々と準備を進めます。

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【積上げる練習終わり】

今日の32分の変化走で
　積上げる練習が終わり
だ。

さびしいなあ。

火曜日長居勝手練習　32分変化走　8.23km　平均ペース 3:53　平均心拍数 180

　速ペース1分、遅ペース1分で 16セット 32分

速ペース　遅ペース
１　3:43　3:42
２　3:37　3:45
３　3:46　3:57
４　3:46　4:10
５　4:03　3:54
６　3:55　3:57
７　3:58　3:55
８　3:41　3:46
９　3:53　3:54
10　4:00　4:02
11　3:54　4:08
12　3:53　3:56
13　3:49　3:49
14　3:42　4:05
15　3:51　4:12
16　4:07　3:43

寒すぎてやる気なし
長居公園に着くと長居公園の主と化した会社の同僚が手を上げて私を待っている。
話をしながらアップして
　やらん後悔よりもやる後悔の方がいいよね
という結論に達し、覚悟を決めて走り出す。

前にブラインドの仲間が走っていたのも
良い目標になりました。

走り出したら、今までとは異次元のペース
　長居はこんなに走りやすいんか
とおののきながら淡々と進む。

11本目から腹痛発生　たまに止まりそうになりながら
なんとかゴールまで

かろうじて平均ペース3:53の自己ベスト

もっと行けると思うのですが、これで積上げる練習は終わり

やっぱりさびしいなあ。

けど、次のステップに進みます。

これからは質は落とさず量を落として
前回の加古川マラソンと同様の調整方法
　木曜日(長居ウィンド)は4:15ペースで15km
　土曜日(大泉カインド)は皆と21km～30km
　日曜日(勝手練習会)は4:30ペースで20km
　火曜日は変化走1分速1分遅を10セット20分
　木曜日(長居ウィンド)は4:00ペースで5km
　土曜日は由布院を野良jog
こんな感じかな。　もっと走りたい。

別大マラソンからは怒涛の4マラソン
　20230205　別府大分毎日マラソン
　20230212　泉州国際マラソン
一週あいて
　20230226　世界遺産姫路城マラソン2023
　20230305　東京マラソン

これらは川内優輝システムで
　レースで力を付け
　平日はほぼ疲労抜き
でつなぎます。

気楽にいきましょうね。
楽しみの方が大きいよね。
氣楽に生きましょう。

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【メタスピードスカイ 変化走デビュー】

メタスピードスカイ で変化走を走るのは初めてなので
無理をせずそろっと走る。

今日は流す感じで靴を感じながら走ります。
けど、とりあえず平均ペースで4:00は切りたい。

今まで
　速ペース1分、遅ペース1分で 10セット
で 20分しか走りませんでしたが
　練習として効果を得るには 8kmくらい走らなきゃだめよ
とのことなので
　速ペース1分、遅ペース1分で 16セット 32分
にセット数を増やす

昨シーズン
　速ペース2分、遅ペース1分
　速ペース3分、遅ペース1分
などと色々なパターンで変化走を走りましたが
私は
　速ペース1分、遅ペース1分
が練習的にも、気分的にも最も効果が高いと感じています。

その真意はこちら
【速ペース3分遅ペース1分の変化走で大切な事を学ぶ】　No.6324
　https://tomonisodatsu.com/archives/23392
（あくまでも私の場合ね）

で、
うまいこと走れましたかいな。

大泉緑地火曜日勝手練習 32分間変化走 8.18km　平均ペース 3:55　平均心拍数 178

　速ペース1分、遅ペース1分で 16セット 32分

速ペース　遅ペース
１　4:03　4:20
２　4:09　3:46
３　3:59　4:06
４　3:49　3:57
５　4:03　4:01
６　4:12　3:59
７　3:55　4:10
８　3:47　3:38
９　3:48　4:07
10　3:41　3:53
11　3:55　4:03
12　3:55　3:47
13　3:51　3:56
14　3:53　3:43
15　3:48　3:50
16　3:40　3:38

そろっと入るって言ったら ほんまにそろっと入ってて、結果見て笑いました。

10本から16本って、考えていたよりかなり多くて、

10本やったら8本終わったらもう終わりって感じやけど16本ならまだ半分だ。

8本目まではきつい感じだったけど後半になったらのってきて結構頑張れました。

靴も問題ない。

行けそうです。　いってみよーw

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【キロ4 5kmが楽しみなわけ】

火曜日に20分の変化走を走った。(記録は最後)
20分走ってほぼ5km　キロ4分ペースだ。

木曜日に加古川マラソンの仕上げとして
　キロ4ペースで5km走る

変化走とイーブンペースで走るのと
何が変わるだろうか。

今頃になってこんなことを言っているが、
自分の身体でどんなことが起こるのか、
自分でしか味わえない醍醐味が

　楽しみなんだよなあ。

大泉緑地火曜日勝手練習 20分間変化走 5.14km　平均ペース 3:54　平均心拍数 170

　速ペース1分、遅ペース1分で 10セット 20分

速ペース　遅ペース
１　3:41　4:21
２　3:44　3:41
３　3:56　4:05
４　3:54　4:11
５　4:01　4:12
６　3:57　3:55
７　3:43　3:57
８　3:40　3:41
９　3:48　4:04
10　3:45　3:42

頑張ったな。
平均ペースが 3:54 まで来ました。
ズームフライ3でここまで走れるようになったのだもの。　よかよか。

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【変化走 4:00には届かなかったよ】

大泉緑地火曜日勝手練習　20分間変化走　4.97km　平均ペース 4:02　平均心拍数 159

　速ペース1分、遅ペース1分で 10セット 20分

速ペース　遅ペース
１　3:47　4:14
２　3:52　4:06
３　3:59　4:07
４　4:03　3:57
５　3:54　4:14
６　4:07　3:59
７　3:55　4:16
８　4:07　4:12
９　4:01　4:04
10　4:02　3:41

2セット1kmまでキロ4分で行け
今日は頑張るでと思ったが、
そこからじわじわと遅れ
最後も伸びませんでした。

これからよね。　カエルちゃんじゃなくてズームフライ3だし。

楽しみは続くよ、どこまでも(笑)

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【変化走 感覚が戻ってきました】

大泉緑地火曜日勝手練習　20分間変化走　4.85km　平均ペース 4:08　平均心拍数 150

　 速ペース1分、遅ペース1分で 10セット 20分

速ペース　遅ペース
１　4:00　4:20
２　4:03　3:49
３　4:05　4:43
４　4:18　4:06
５　4:13　4:21
６　4:23　4:12
７　4:04　4:14
８　4:09　4:14
９　3:41　4:04
10　3:46　4:00

頑張りましたね。ビルドアップっぽく走れました。（完璧ではないw）

8本目の遅ペースの後半から乗ってきて

　おー、この感じ、この感じ

と、以前のしっかり走れた感覚が少し戻ってきました。

平均ペースが 4:28、4:19、4:08 と着実に上がっています。

この調子だと次回は4分に近づくか？！

楽しみだわ。

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【もう一回 変化走を走ってみた】

大泉緑地火曜日勝手練習　20分間変化走　4.64km　平均ペース 4:19　平均心拍数 142

　遅ペース1分、速ペース1分で 10セット 20分

速ペース　遅ペース
１　3:52　4:21
２　4:08　4:24
３　4:07　4:26
４　4:11　4:13
５　4:03　4:33
６　4:15　4:33
７　4:22　4:13
８　4:31　4:34
９　4:33　4:34
10　4:19　4:13

だめね。見事なビルドダウン

速ペースで 4:30 を超えるなんて何なんだと思う。

遅ペースが4:30ちょいで我慢できていることを成長としましょう。

今回の最大心拍数も 154 なのよ。

前半と後半なら、後半の方が心拍数が低いだなんて、ちゃんと走っているのかしら。

皆と競って走ったりしたほうがいいのかしら。　ちょっと悩むわ。

平均ペースが 4:28 から 4:19 に上がりました。

こんなことを励みに来週も頑張ります。

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【毎回ドヤ顔をしていたい】

毎回ドヤ顔をしていたい

が、

そうは問屋が卸さないw

大泉緑地火曜日勝手練習　24分間変化走　6.02km　平均ペース 3:59　平均心拍数 152

　速ペース2分、遅ペース1分で 8セット 24分

速ペース　遅ペース
１　3:56　4:03
２　3:40　4:05
３　4:01　4:06
４　4:07　4:11
５　4:05　4:12
６　3:48　4:01
７　4:06　4:15
８　3:55　3:45

雨が降る中、雨が降っていないような氣がしたから出動したけど

何だほとんど4分台じゃないか。

カエルちゃんを履いていたけど全然走れなかったよ。

調子が悪くてもこれだけ走れる、ということにして

次から頑張ろう。

次回は

　速ペース1分、遅ペース3分で 6セット 24分

だって。　どうやって走ろう。　気楽に走ろう。

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【変化走のレベルが上ってきたねえ】

大泉緑地火曜日勝手練習　24分間変化走　6.31km　平均ペース 3:48　平均心拍数 160

　速ペース2分、遅ペース1分で 8セット 24分

速ペース　遅ペース
１　3:40　3:52
２　3:37　3:45
３　3:45　3:57
４　3:55　3:54
５　3:57　3:42
６　3:43　4:05
７　3:45　3:57
８　3:49　3:48

最近は火曜日は変化走の日やからと必ず走るのではなく、

あまりにも調子が悪い日はやめているので

たまに走ると楽しくてうまく走れるのかもしれません。

　速ペース はしっかりと頑張れたか？

と、思う部分もありますが

　6本目の 遅ペース などはラスト2本に向けて力を溜めるために

意識的にゆっくり走るなど、コントロールして走れたとは思います。

休みながらたまに頑張る、ちゅうのが今の私に合っているような氣がします。

ぼちぼちいこう。

同じくらいの頑張り具合やのに色味がぜんぜん違うなあ、と思ったら

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