カテゴリー別アーカイブ: 走り

【4:30 30km で サブスリー支援】 No.6329

【4:30 30km で サブスリー支援】

日曜長居勝手練習 4:30 30km 2:15:04 平均心拍数 163

 22:34
 22:25 44:59
 22:21 67:20
 22:28 89:48
 22:34 112:23
 22:39 135:03

 ”クーきつい”とぼやきながら30km走ってきました。

20km過ぎると強い人が残ってて

話をするとまだサブスリーをしていないという。

 4:30で30km走れればサブスリーできますよ

と、偉そうに言って

 30kmでやめたのは、今回も私一人でした。

31kmも通過してまだ行く人が何人もいた。 強いな。

4:15で20km走れる人で4:30で30km走れればサブスリーできる

と私は感じています。

後はなるべく余裕を持って走れるように

昨日のエフォートレス思考ではないけれど

そら、30km走るのはしんどいけれど

一人では私も走れない。

仲間とともに

ペーサーがいるのであればその流れに乗って

高校の話もしつつ

皆の喋りをラジオのように聞きながら

 もう、しんどいねんから話しかけんといてください。

と言われながらも和やかに走る方が

 エフォートレス

なのじゃないかと思いました。


 エフォートレス思考 グレッグ・マキューン

は読み終わったよ。

色々思うところがあって、

我が家の買い物システムはよくできているのではないかと

 冷蔵庫の扉にポストイットが貼ってあって、ペンもぶら下げている。
 買い物が必要なものを思いついた瞬間にそこにメモっておき、
 買い物に行く時にスーパーのポイントカードにそれをぺたりと貼り付ければ完璧

後はやっぱり読書ね。

 本って、こんな適当に書けないと思うのです。
 もし私が本を出すとなれば、エッセンスを絞り出して中身を濃く仕上げる。
 それを思うと、本を読むのは先人の濃い知恵を全部見せてもらっているような
 その中から一つでも取り入れることができればエフォートレスだと思うのです。

だめだ、話が2つに別れちゃった。

何しか、私は今後もずーっと距離走は4:30で淡々と走るので

サブスリーしたい方は4:30列車をうまく使ってね。





20kmまでは盛況
20km過ぎるとみるみる減る様子
あご引いて、もっと楽に走りたいなあ




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【長居公園の周回道路を設計した人は天才だ】 No.6326

【長居公園の周回道路を設計した人は天才だ】

長居ウィンド 4:15 20km 1:24:35 平均心拍数 173

21:18
21:10 42:28
21:09 63:38
20:57 84:35

先週に比べれば穏やかな風の中を
ペースは安定せずに進む。

何故か向かい風ゾーンでペースが上がり
追い風でペースが落ちる先週と同じ現象

まあ、隣にタイムキーパーさんがいないとそうなるのよ。
私がメインだとw

それにしても

 長居公園の周回道路を15周したら42.195kmになる

だなんて、そんな素晴らしいことを考えた人はだれだろう。

 一周 2813m

大変ありがたい。嬉しい、走りやすい。

4:30のペースで走ろうと思ったら

3kmポイントまでが187m

そこまでを50秒で走ればよい、と気が付いた人はだれだろう。

この人も天才。

1kmまでには

3,6,9,12,15kmのポイントがあり、

それぞれの区間を50秒で走れば1kmポイントには4:30で届く。

3kmポイント 0:50
6kmポイント 1:40
9kmポイント 2:30
12kmポイント 3:20
15kmポイント 4:10
1kmポイント 4:30

4:00ペースなら その区間を45秒
5:00ペースなら 55秒

表にすると
 ペース 区間のタイム
 3:30  40秒
 3:45  42.5秒
 4:00  45秒
 4:15  47.5秒
 4:30  50秒
 4:45  52.5秒
 5:00  55秒
 5:15  57.5秒
 5:30  60秒
 5:45  62.5秒
 6:00  65秒

タイムキーパーの方はポイント毎にラップをチェックしてペースを作ってくれるのだけど
私は計算するのが面倒くさいので
一つ後のポイントと一つ手前のポイントでしかラップを見ていない。

 スタートして、1kmに向かう時は一つ後のポイントの3km地点が50秒で通過すればOK
 1km、2kmは一つ手前のポイントは無いので、そこは適当w
 3kmに向かう時は一つ手前のポイントのスタート地点で3:40であることを確認
 ここから50秒で3km地点に到達すれば4:30

便利に使っている周回道路のポイントも昔はあんなに美しくはなかったのよ。
はげて薄くなり、疲れて朦朧としてくるとどこかさっぱりわかりませんでした。
ある年いつの間にか美しく 35 まで描かれて、
(それより長く走る人はいないだろう、ということだったらしい)
誰かが何かを言ったのか、翌年 42 まで延長されました。

未公認らしいのですが、公園事務所の方に呼び出された後も生き残っている。
私的にはバンクシーを超える功績だと思います。

 ありがとう。




これは公式表示 長居公園周回道路の距離表示に関する新聞記事の切り抜きがあったのだけど、うまく見つけられない(T^T)




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【速ペース3分遅ペース1分の変化走で大切な事を学ぶ】 No.6324

【速ペース3分遅ペース1分の変化走で大切な事を学ぶ】

火曜日勝手練習 40分間変化走 10.45km 平均ペース 3:50 平均心拍数 180

 速ペース3分、遅ペース1分で 10セット 40分

速ペース 遅ペース
1 3:50 3:46
2 3:45 4:01
3 3:52 3:57
4 3:47 3:56
5 3:46 4:05
6 3:51 3:58
7 3:44 4:04
8 3:50 4:04
9 3:51 3:49
10 3:45 3:37

初めて速ペース3分の変化走をやりました。
私はとても大切な事を学んだ氣がします。

速ペースというのは力んで走っている。力を入れて走っている。
頑張って走ってますよー、という感じ。
遅ペースは気楽。
流してますよー、という感じ。

変化走を始めた頃は
 速ペース1分、遅ペース1分
よりも
 速ペース2分、遅ペース1分
 速ペース3分、遅ペース1分
の方が速ペースで走っている時間が長い分速くなるもんだと思っていた。

けど
 速ペース3分、遅ペース1分
で走ってみて、現在は
 速ペース1分、遅ペース1分
の方が
 楽じゃん、こっちの方が結果的に速く走れるんじゃね
と感じている。

理由は
 速ペース1分、遅ペース1分
の方が
 リラックスして走る時間が長いため。

力んで走る時間が長くても
しんどいだけだ。

私が不死身だとして40kmを
 速ペース1分、遅ペース1分

 速ペース3分、遅ペース1分
の変化走で走ったら、絶対に
 速ペース1分、遅ペース1分
の方が速くゴールできる自信があります。
(最近速ペース1分、遅ペース1分の変化走を大泉緑地で走っているので
 単純に比較できないのが辛いところだw)

そこから連想して考えるに
 マラソンは距離が長い。
 長い時間(2時間以上)走っている。
それを走り切るには
 力んで走っていては身体が持たないのよ。
 なるべくリラックスして走る必要がある。
だから、距離走は余裕のあるペースで走ることに意味があるのではないか、
とつながったのです。

もう一つ、爆風の中を走った時にも全力で走っていない。
まだ余裕を少し持たせているから
踏ん張りどころで エイっ!! って力を出せるのではないか。

全力で長い距離を走るのはマラソンのレースにつながる練習にならないのではないか
というところに帰結するのです。

マラソンは頑張るよりも
 余裕
 リラックス
このあたりがキーワードなのではないかと、
走歴40年にしてやっと今頃こんなことを言っていますw





大阪国際女子マラソンの看板が立っていました。ここまで来たらゴールまで後2km 頑張りどころよ。




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【4:30 30km はいつまで続けるのか】 No.6322

【4:30 30km はいつまで続けるのか】

日曜長居勝手練習 4:30 30km 2:14:59 平均心拍数 153

 22:42
 22:28  45:10
 22:26 1:07:36
 22:27 1:30:04
 22:34 1:52:38
 22:20 2:14:59

今回も皆に
 まだ4:30ですか
みたいな顔をされながらも4:30を30km

木曜日爆風の中の4:15は平均心拍数169まで上がってるしね。

大阪国際女子マラソンを走る面々や
別府大分毎日マラソンを2時間50分を切って走るであろう方々も
4:30で走っている。

私もそのうちの一人のような顔をしてしっかりと走りました。

私もチャンスを見てはランクアップしてみたい気持ちもあります。
けど距離走は姫路城まで4:30でいいかなと。

嬉しかったのは
 5:00列車もしっかりと存在し、皆力強く走っている。

距離走は余裕のあるペースでしっかりと力を蓄えましょう。
それが試合で結果を出す秘訣だと思うぞ。




先週木曜日の
この寒さを思えば、昨日は仏様が微笑んでいるような極上のお天気でした。




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【皆で走れば爆風も楽し】 No.6319

【皆で走れば爆風も楽し】

長居ウィンド 4:15 20km 1:25:27 平均心拍数 169

21:33
21:23 42:56
21:17 64:13
21:13 85:27

昨年末を上回る爆風の中、寒すぎて集合してもじっとしていられない。

前回、これだけ爆風だと
後ろに下がっても風除け効果はほとんど無いと感じたので
ひたすら前で頑張ってみた。

3周目からは並走してくれる友が上がってきてくれて
向かい風地帯はタイムが上がるが
追い風地帯で4:15を維持できない。
向かい風で力を使い果たして、追い風地帯もしんどいという
訳のわからない状態が出現

15kmでやめるなら追い風地帯で終了だが
20km走るには後2回も向かい風と戦わなあかん。
15kmでやめる人を羨ましがっていたら
20kmまで付き合っていただいて、
15km過ぎたら皆強い人が生き残っている様子で
向かい風地帯でも後ろから響く足音が力強く感じられました。

結局ゴールしたら
 平均ペース 4:16
まで戻っていた。(たまたまですが)

20km地点を過ぎても
まだ前に進む人もいて頼もしく感じました。

4:15列車の一体感は毎回とても感じます。
皆さんありがとう。





これは年末の爆風 きっとこの時の風を上回っていたと思います。気温は3度を切っていましたw




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久々の勝手紹介
オミクロン株に対する日本の対応が変だなあ、と感じていたのですが、
そういうことかと膝を打つ文章を読んだのでシェアします。

facebookをやっていない方はvoicyで聞くことができます。
(※今日の記事を音声で楽しみたい方はコチラ↓)

【コロナを終わらせるつもりがない国でどう生きるか?】
前篇
https://voicy.jp/channel/941/262512
後編
https://voicy.jp/channel/941/263044

【伴走は積極的にやりますよ】 No.6318

【伴走は積極的にやりますよ】

伴走 4:45ペース 17km 1:20:04

23:31
23.29 47:01
23:38 70:40
4:39 75:19
4:45 80:04

昨日は年始に連絡をもらった伴走

寒い季節に
 4:45
で走るにはどんな格好で走ればよいかをいつも悩むが
昨日は寒かった。
走り出しが
 4.5度

風があまりなく、走り出すと追い風区間は暖かさを感じるくらいで
快適に走れました。

ゴール後はスタートの時よりも暖かいような感じがして
 温度計を見て帰ろう
と言ったものの、見るのは忘れていました。


現在、自己ベスト更新を目指して一生懸命走っていますが、
20年ほど前はぼちぼちしか走っていませんでした。
理由は若かりし頃に出した2時間50分切りのタイムを
子育てしながら狙えるとはとても思えなかったから。

自己ベストを狙わない分、その穴埋めではないけれど
伴走は積極的に行っていました。


時は移り、息子達はすっかり大きくなって
私の手、懐を煩わすこともなくなった。

私は再び思い切り走れる環境を手に入れ
野宿メインの旅ランをしている間に
再び自己ベストを狙えるようなところまで来ています。

道具の進歩もありそれに助けられている部分は大きい。

そんなことを差し引いても30年前に出した自己ベストに
また挑戦できるなんてとても幸せなことです。

走力を維持することでブラインドランナーさんのお役に立てるのであれば
いくらでも伴走します。

気軽に声をかけてください。
約束がダブった時は先着順でw

これからもよろしくお願いします。




ゴリ男くんの横にあるあみだくじで私の2022年を占ってみました。 あなたはどの果物を選びますか?






私は大吉を引きました。 今年は怪我なく健康な1年にしますw




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【寒い日は大泉緑地で変化走】 No.6317

【寒い日は大泉緑地で変化走】

火曜日勝手練習 40分間変化走 10.31km 平均ペース 3:52 平均心拍数 183

 速ペース1分、遅ペース1分で 20セット 40分

速ペース 遅ペース
1 3:28 3:57
2 3:44 3:49
3 3:52 4:09
4 3:50 3:59
5 4:01 4:04
6 3:48 3:52
7 3:45 4:01
8 3:45 3:51
9 3:54 4:04
10 3:52 3:48
11 4:06 4:17 (@_@)!!
12 3:49 3:53
13 3:55 4:06
14 3:46 3:50
15 3:49 4:04
16 3:50 4:02
17 3:55 4:08
18 3:47 3:53
19 3:42 4:00
20 3:35 3:29

すごいよ。

40分間走って平均ペースが 3:52 ってスゲくね。

自画自賛します。 寒いジャなんじゃとブツブツ言ってた割によう頑張った。

速ペース1分遅ペース1分の変化走は大泉緑地の500m毎のマークと相性が良い。

1セット2分で500mを目安に走れるので頑張りやすいです。

11セット目だけ極端に遅いのは理由があってw

10セット目で大泉緑地の2kmポイントに向けて速ペースを走って

jogのランナーさんを

 こんばんわ~

と挨拶しながら抜かしたらMu-さんで

 いいペースで走ってますなあ。

 今日は変化走の日ぃなんです。

とか言ってる間に遅ペースへの合図があった様子で全く気が付かなかった。

2kmポイントを軽く超えて噴水のところで合図に気付き、

 あれ、これは11セット目速ペース始まりの合図だが、遅ペースを走っていないぞ

と、一瞬混乱したが、11セット目はゆるく、12セット目から仕切り直しで

しっかりと走りました。

これがなかったらもっと走れたじゃん、と思うがしょうがない。

また次回頑張りましょう。

キロ4 20kmの疲労もやっとこさ抜けた様子

元に戻ってきた感じはします。

ちょびっとは上乗せできているのかな。

今回のクラスアップは段差が少し大きかったような気がします。

次回は今回のような大疲労にはならないはず。

またチャンスがあればキロ4 20kmに挑戦します。





ゴリオくんも正月バージョンです。 やはりいるとホッとします。
この心意気が嬉しいです。




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【流しで調子を感じる】 No.6316

【流しで調子を感じる】

走暦40年にしてまた今頃こんなことを言っていますが、

 流しをすることによって自分の調子が実感できますよ。

すでにご存じの方は読み飛ばしてください。

昨日の朝もjogの合間に下り坂を利用して流しをした。

が、むりやり走っている感じ。

調子が良い時なんて

 下り坂が終わって平地になってもスイーっとどこまででも流ししていられる。

実は私、自分で流しをするようになったのも

ここ2年ほどなのです。



それまではブラインドランナーさんがポイント練習の前に流しをするので

それにつきあって流しをするくらいでした。



あまりわからずにjogの合間に流しを入れていましたが、

調子によって流しの感覚が全く違うことに気が付いたのはここ数日です。

 掴んじゃった。(掴むのが遅すぎるか?!)

いいのよ。この感覚は大事だと思います。

今日の調子はどうかな。





発見!! 大泉緑地で一番の初日の出スポットだと思います。




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【500m区間で応援走】 No.6315

【500m区間で応援走】

大泉緑地で開催された新春マラソンの応援に行ってきました。

10時半の10kmからハーフマラソンがほぼ終わりの13時半まで3時間

大泉緑地の裏っ側 1.5kmポイント周辺の日陰500mを行ったり来たり

10kmが終わったら、ファミリーマートにパンを買いに行って、

10km終了したお姉さんがダウンjogしていたので

それに付き合ってスタート地点までミニ反省会をして

ハーフの応援で定位置に戻り、行ったり来たり。

メガネを掛けていなかったので、見つけてもらう方が多かったのですが、

時計を見たらほぼ3時間で

 これくらい走ったら充分やろうと

時計を止めたら25km走っていました。 十分です。 平均ペース 7:12

しっかり 補修 ができたやろうか。
今朝の流しが楽しみです。




登っているのに下っているように見える不思議な写真 右上を45度上に傾けると普通に見える様子w




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【クラスアップ!! キロ4のペースランニングに挑戦】 No.6312

【クラスアップ!! キロ4のペースランニングに挑戦】

長居ウィンド 4:00 20km 1:19:36 平均心拍数 179 (@_@)!!

 19:51
 19:52 39:43
 19:57 59:40
 19:55 79:36

WORKMAN靴の流しで自分の好調さを感じ、
今のタイミングなら失敗しても影響が少ない。
(リカバリーが可能そう)

 チャレンジするなら今だ!!

と、クラスアップし、キロ4で20kmを走ってきました。

走り始めて、割と走れる。
いつもならラップタイムがメイン表示だが
心拍数をメインにして
1km毎にラップタイムも取らず、心拍数を確認する。

何回見ても180を超えていて
(簡易の計算でも180は最大心拍数の90%なのに)
 184
とか表示してる。

 ヤババ
とか思うが、なんか走れる。

15kmでフリーになった後
 キッツーとボヤキながらも
20km完走

 走れるじゃん
と思いました。
(しかもズームフライ3で)


4:15にクラスアップしたのが11月18日
その時もきつかったからきっと身体が慣れてくるよとは思っていましたが、
この記事を書くためにその時の平均心拍数を確認すると

 172

が、心拍数の分布がかなり異なる。

11月18日は5段階のうち一番きつい
 無酸素運動パワーゾーンが170以上で そこに73%
集合しているのだが
今回は5段階のうち3番目の
 乳酸性閾値ゾーン 177-189 に 94%
が集合している。

11月から、奈良マラソンを経て
私の能力が確実に進化してるのじゃね。

確かに初めて4:15に上げた時よりも体感としては確実に楽でした。

さあ、ここからだ。
どのように持っていこう。

手帳に書いた練習計画を眺めながら、姫路城に向けて作戦を練ります。

基本的には
 迷った時にはゆるい練習を選ぶ作戦でw




完走できたのは安定したペーサーのお陰です。 ありがとう。
11月18日初めて4:15で20km走った時の心拍数の推移
昨日4:00で初めて走った時の心拍数の推移 身体の能力が上がったことを示しているのかなと受け取りました。




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