【実は30kmはある程度速いほうが楽】

大泉カインド 30km 2:53:32　平均ペース 5:37　平均心拍数 138

仲間とワイワイいいながら大泉緑地を走る。

　凍える海を読んでくれた人や

　facebookで紹介した「勉強することのホントの意味」を読んでくれた人が

感想を教えてくれる。

　初めて賞状をもらったと報告してくれる。

他は

　これからは預金だけでなく投資が必ず必要という話や

　目標の立て方、

　走り方

の話をしている時に

　実は私、30km走るんやったらある程度速いほうが楽

という話になり

　普段走っている時と違う筋肉を使っているのだ、と

先日自分で書いたことを、改めて自分で実感している私

昔はいらちというか、遅く走ることができなくて、

勝手にペースを上げて、ピューッと走っていましたが、

私も大人になったのかやっとこさ皆と話をしながら走れるようになり

確実に強くなりました。安定性が増した。

今家で

　エフォートレス思考　グレッグ・マキューン

という本を読んでいますが

　エフォート（effort）とは 努力,奮闘 という意味です。

“努力せんでいい考え方”を色々示しており

今の私になんでこんなバッチリ合う本が巡ってくるのと驚いている。

まだ全てを読んでいませんが、私が簡単にまとめると

　皆 頑張る、が、それだと燃え尽きてしまう。しんどい のもついてまわる。

　考え方を変え、楽して成果が出るなら、その方がいいじゃない。

という本です。

今の私に当てはめると

　距離走、ペース走はレースペースよりもそれぞれ落として楽ちんに

　変化走、日に卵4つ食べる、なども未来の成果に対するワクワクを味わいながら

　嫌なことは瞬間で流し、脳みそ内にマイナスの引っかかることを留めない

　調子いい時もやりすぎない、枠を決めて淡々と継続する

結構、私って努力せずに成果を出す方法を取り入れているじゃない

って、感じています。

名前が”努”なのだけどw

なんか、努力し続ける過程で、

　楽に、楽しく継続できる方向を無意識のうちに選択し続けた結果

がでてきているのだと思います。

　頑張っているけどずっとしんどい、つらい、続けにくい

と感じている方は一読の価値があると思います。

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【補修の意味を実感する】

大泉カインド　30km　2:52:47

　モアイさんは体調はなんともないのですか？

　あります。全然バネがない。

木曜日に今シーズン初めてキロ4 20km を走り、
金曜日の朝jogで流しをして愕然とした。
　全然スイーっとじゃない。　ボテボテと走る。

先程の会話も23km手前でしたが、もういっぱいいっぱいでした。

　よかったー。　普通の人間や。

やはりある程度出し切ると
また貯めるのに時間がかかることを実感しています。

厳しいトレーニングを行うことにより、筋肉が破壊される。
それが回復した時に少し強くなっている（超回復）
ということは知っていましたが

それを促す ゆっくり走る練習を
　補修
と呼んでいるのだなと実感しました。

今日もしっかり補修します。

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【野良jog用にWORKMAN靴を買う】

日々ズームフライ3でご機嫌に走っていますが、

すでに1000kmは余裕で走っており

とくしまマラソンの3月末まで現在の靴では心もとないと

2日の日に走り終わった後 Stepに行ったら

すでにズームフライ3は製造終了だそうで

ズームフライ4を勧められました。

昨日の朝に

　WORKMANで野良jog用の靴を買ってはどう？

という考えが浮かんできて

早速 近所のWORKMANで買ってきた。　1900円

毎朝の野良jogで試してみて、問題なければ大泉カインドでも履きたいな。

大概新しく買った靴が上位な感じなのに

今回は新しく買った靴が下位に導入される、という珍しいパターンですが

初めて試すWORKMANなのでしょうがない。

安すぎる、というのもあるし。

長居で走る距離走、ペースランニングはズームフライ3で走ります。

故障なく走れているのは

　厚底靴チームの貢献も大きいと感じています。

これからもよろしくおねがいします。

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【私の過去を知る者】

大泉カインド　30km　2:47:00

いつものごとくお話しながらの大泉カインドでしたが

facebookも普及していない10年以上前の私を知るラン友と共に走り

私の昔の話になった。

長居ウィンドの存在を知り

　キロ4

で一生懸命走っていた頃

　まだ私も若かった。

その当時の会話の流れで

　自己ベストはどれくらいですか？

と聞かれると

　公認で 2時間48分、未公認の大会で 2時間40分

と答えていました。

24,5歳の頃に出した まあ、過去の栄光で

　もう二度とそんなタイムで走れない

と思っていました。

今でこそある程度安定してサブスリーできていますが

その当時は練習方法も理解しておらず、

若いうちは適当に走っていればサブスリーで来ていたのですが

次第にサブスリーできなくなり

2009年11月の福知山マラソンで2時間57分55秒を出した後（42歳）

2015年10月の大阪マラソンで2時間53分02秒でサブスリーするまで（48歳）

ほぼまるまる6年サブスリーできない暗黒時代を味わいました。

その当時私の耳に直接入ることはなかったが

　モアイさんって、ベストタイムは速いのに、毎回突っ込んで潰れるなあ

というのが、皆の共通認識だったらしい（苦笑）

だって毎回キロ4で行けるところまで行って貯金でサブスリーとか思っているのに

その貯金を吐き出してサブスリーできないのですもの

運動神経だけでは走れなくなる年齢だったのね。

そんな話をしながら大泉緑地をぐるぐる。

今では偉そうに走りについて記事を書いていますが、

本来であれば、走歴40年にもなるベテランであれば

　知ってて当然の話ばかり

だと思うのです。

それをさも皆さんに、恥ずかしげもなく

　どうだ

と披露しているのは

　今更であるが、私がへぇと感じ、これは有効だ、取り入れよう

と感じたことばかり。

今まで運動神経だけで世の中を渡ってきた猿が本を読み、学び、

少しずつ人間になる様子を皆にお伝えしている感じなのです。

やっとこさ、

　走り方、練習方法、生活習慣

に気が向くようになりました。　遅いよね。

遅いけど、人間気が付いた瞬間から行動を変えていけば実はなるのよ。

私はそれを実感しているから、なんか楽しいのだろうなあ。

こんなに歳いってから、改めて自己ベストに挑戦できるだなんて

若い頃は全く想像できませんでした。

人生バンザイだわ。

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2008年から2019年までのマラソンの記録は下記に簡単に纏まっています。　ク－ッの歴史です。

【30kmを余裕を持って走るために】

関西のランナーは恵まれている。
毎週日曜日の朝に長居公園に行けば
30kmを一緒に走ってくれる仲間がいるのだから。

私は練習の30kmは余裕を持って走るものだと決めつけた。

10月頃から
　5:00
　4:45
　4:30
とペースを上げて来たが、
私はなんとでもなる。

マラソンシーズン後半の別大、姫路城に向けて
3時間7分切り、10分切りを目指している人は
ぜひ5:00ペースで30kmを何度も走ってもらいたい。

サブスリーを狙う方は
　4:45ペース
で30km走る人が出てきたら嬉しいなあ。

シーズンが進むとゆっくりペースで走る人が減ってくるが、
余裕を持って30km走りたい人は増えている様子です（モアイ調べ）
集合場所で声をかけてぜひ5:00列車を仕立ててください。
リラックスしてペースを作るのも練習だ。
私は列車の運転手はしないが、駅員さんか御用聞きのように
スタート前に5:00で走りたい人をとりまとめることはできると思います。

一度出会えば皆同じ目的を持ったランナーです。
そこからはなんとでもなるさと考える。

青島太平洋マラソンでも自己ベストは出ている様子
これからも多くの方が自己ベストを更新する様子を見たい。
一緒に喜びたい。
できる範囲のお手伝いはしますよ。

と、ここからはすかっと話が変わります。

提案ですが、可能であれば
　2022年1月2日長居9時スタートで 4:30ペース で 40km
を走りませんか。
私の今シーズン唯一の40km距離走です。
4分半倶楽部の恒例行事 “新春4分半練習会” に乗っかります。
私は40km走りますが、各自が目標を持ってその距離に向けて走ってください。
ペースは作ります。
マラソンシーズン後半に向けてのステップにしてもらえればと思います。

アフターは満マルでお昼ごはんを食べながら箱根駅伝を見る。
（私は開いてる銭湯を探して風呂に入ってから満マルで昼食）
その後、嫁さんの実家に行って美味しいお酒を飲ませてもらいます(笑)

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【遅い距離走チームの仲間が増える】

長居の練習で
　キロ4で30km走れていた友
が今シーズンは30kmを4:30ペースで走っています。

で、
奈良マラソンを快走。
危うく見つかるところでした。

帰り道 話をしていて

　余裕のあるペースで練習する方が試合の時 強いわ

という話になり

　仲間が増えた

と、私は心の中でガッツポーズをしました。

速めのペース走(20kmまで)と余裕のある距離走(30km以上)ではきっと

鍛えているところが違うと思うのです。
（今日思った（笑））

余裕がなくて30km走ったとしても試合に活きないのではないかな。
（今思った（笑））

大泉カインドの常連さんが
富山マラソンで自己ベストを出したと思ったら、
奈良マラソンはファンランで、と言っていたにもかかわらず
奈良マラソンでもまた自己ベスト。
大泉カインドもいい仕事をしている様子です。

NTT西日本の竹ノ内選手も

　30kmの距離走は最大心拍数の75%と言っている。
　https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f

　30km～40kmを距離走
　16000m～20000mをペース走
って違う名前を付けているのもきっと何かが違うのよ。
（わかっていない（笑））

私は楽して強くなりたいタイプで
そのような練習を色々試しています。

貧血の改善に力を入れているのもその一環。

今回は貧血改善の効果があったような気もするし、
カフェイン絶ちも効果があったように思う。

いろいろ試して強くなれるなんて

　ワクワクするじゃないかw

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長居のカメラマンさんが奈良まで遠征してくれました。かっこいい写真が写っていますように　奈良マラソンを走った知り合いがいたら教えてあげてね。

https://30d.jp/hiromi102/111

https://30d.jp/hiromi102/112

https://30d.jp/hiromi102/113

遅い距離走に関する追加情報

【１】長居の練習なのに4:00ペースで30km走れた友の今シーズンの練習内容
実例の紹介
①スピード練習（1k*6など）
②距離走（日曜30㎞走）
③ミドル走（木曜長居ウィンド）
考え方はこんな感じです。
①寒候期は維持レベル
②レースペース30秒落とした毎週30㎞走（3週前まで）
③レースペース-15秒で①②を融合させる。

②は、どうしてもレースペースでやりたくなります。
54歳になって段々こなせなくなってきたので、勇気を出して穏やか距離走に挑戦してしました。
あくまでも私の例です。
参考になったら幸います。

モアイの解説：
①スピード練習　私の場合はここが変化走
②距離走（日曜30㎞走）＋　第2,4土曜日は大泉カインドで3時間jog
　最大心拍数の75%目安　145～150
③ミドル走（木曜長居ウィンド）
　最大心拍数の85%目安　164～170

【２】２大会連続で自己ベストの大泉カインドのエース

日曜日勝手練習の4:30の30kmは失敗
走れるけど、レースペースの30kmは負荷高過ぎです。
4:30ならハーフまで、30kやるなら4:45～5:00かな～て感じてます。
ベースは大泉カインドがエエ感じやと思ってます。

モアイの解説：
富山で3時間10分
奈良で3時間09分
で連続自己ベスト
4:30ペースでマラソンを走ると3時間9分52秒
なので
4:30ペースがまるまるレースペースなのです。

参考になれば幸いです。

【マラソン自己ベストのためのペース走のペースを提案する】

昨日紹介した

　NTT西日本の竹ノ内選手のnote

は最大心拍数の何%を目安にペースを提案していたが

　私が竹ノ内選手のタイムの比率で計算し目安にしてたタイム

と

　私の最大心拍数の85%、75%のペースはほぼ変わらない

また、

　心拍数は体調に左右され管理しにくい

ので、

　目標とするレースペースを元にペース走のタイムを決めてもいいのではないか

と、昨夜 風呂に浸かりながら思った。

なので

　NTT西日本の竹ノ内選手の各練習のペースを秒数に変えて

　目標レースペースに対してそれぞれの練習のペースの割合を計算した結果

を下記に

　マラソン自己ベストを出すための距離走、ペース走、jogのペース一覧表

としてリストしてみる。

　NTT西日本の竹ノ内選手のnote
　https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f

の内容は以下の通り

【１】インターバル
【２】距離走
【３】ペースランニング
【４】jog

【１】インターバル
1000×10~15,2000×8,3000×4,5000×4など（3分00/km）マラソンペース

【２】距離走
30km～40km（3分42～3分30/km）最大心拍数の75％程度

【３】ペースランニング
16000m～20000m（3分20/km）最大心拍数の85％程度

【４】jog
15km～25km（70分～120分）ペースは、5分切り～4分程度

　マラソン自己ベストを出すための距離走、ペース走、jogのペース一覧表

レースペース　ゴールタイム　【１】　【２】　　【３】　【４】

　3:00　　　　　2:06:35　　3:00　3:42～3:30　3:20　5:00～4:00

　3:15　　　　　2:17:08　　3:15　4:00～3:47　3:36　5:25～4:20

　3:30　　　　　2:27:40　　3:30　4:19～4:05　3:53　5:50～4:40

　3:45　　　　　2:38:13　　3:45　4:37～4:22　4:10　6:15～5:00

　4:00　　　　　2:48:46　　4:00　4:56～4:40　4:26　6:40～5:20

　4:15　　　　　2:59:19　　4:15　5:14～4:57　4:43　7:05～5:40

　4:30　　　　　3:09:52　　4:30　5:33～5:15　5:00　7:30～6:00

　4:45　　　　　3:20:25　　4:45　5:51～5:31　5:16　7:55～6:20

　5:00　　　　　3:30:58　　5:00　6:10～5:50　5:33　8:20～6:40

私は現在の目標タイムが2時間45分切りなので
　レースペース　3:45
のタイムを参考に距離走、ペース走を走っています。

【１】のインターバルはやっていませんが、
その代わりの変化走の基準タイムは 3:45 を目安に走っています。

サブスリーを目指している人は

　インターバルを　4:15
　30kmの距離走を　5:00
　20kmのペース走を　4:45
　jogを　6:00

3時間10分を切りたい方は

　インターバルを　4:30
　30kmの距離走を　5:30～5:15
　20kmのペース走を　5:00
　jogを　6:00

で走れば良い。

私は2時間45分を切る予定なのですが

　30分の変化走の基準タイムを　3:45　（インターバルはやっていない）
　30kmの距離走を　4:30
　20kmのペース走を　4:15（4:10ペースってのはなかなか走りにくいのよね）
　jogを　6:00

で走りたいと考えています。

が、7月31日にひとりトレイルで転けて、右鎖骨を骨折し、
1ヶ月半痛くていたくて動けず、体力が低下したため
10月から20kmは5:00、4:45、4:30
次に、30kmは5:00、4:45
と現在やっとこさここまで走れるようになった状態です。

びっくりするくらい遅いと感じると思いますが
この練習を積み重ねていけばベストは出ると確信しています。

目標タイムがこれより遅い方は

　まずは3時間止まらずに走り続けましょう。
　（もちろん給水はしながら）

これができれば、サブ4は確実にできると思います。

学生の時に体育会系のクラブで

　練習でできないことは試合でもできない

などと言って鬼のように練習したものですが

マラソンは不思議な競技で

　練習を積み上げて

　しっかりと調整すれば

練習で走れないタイムで 42.195km を駆け抜けることができるのです。

サブテンが42人も出た第76回びわ湖毎日マラソンを見ていてもそう思いました。

今日はこれから大泉カインドです。

ここでお話しながらゆっくり走っている方がこの秋のレースで

何人も自己ベストを出しています。

上記のjogペースで3時間走っている効果が出ていると感じます。

皆さんの快走話を聞きに行ってきますわ。

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【伴走する前の打合せ】

依頼があって、伴走を引き受ける。

その後、伴走で走るが、

その時のその練習には

　どのような目的があって

　どのように走りたいのか

ということをしっかりと打ち合わせして

ランナーと伴走者の意識を合わせておく必要がある。

4分30秒ペースで20km走る伴走を引き受けたとしたら
【１】私が4分30秒のペースを作ればよいのか
【２】ランナーのペースを尊重すればよいのか
【３】4分30秒ペースで行けるところまで行くのか
【４】ペースは多少落ちても20km走り切ることに重点を置くのか

アップの間に話し合って、そこらへんをすり合わせておく必要がありますね。

せっかくお互いの貴重な我が人生の時間を使って練習するのだ。

実り多い練習にしたいですよね。

私のできる範囲で最善を尽くしますよ。

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【こいつなら大丈夫】

　”熱きアラスカ魂”　シドニ-・ハンチントン

という本を読み終えました。

もちろんアラスカの話なのですが
著者が4歳の頃に親父と犬ぞりで狩りに出て、
親父が体調が悪くなって動けなくなっちゃった。

で、
　一泊野営して、翌日も親父の体調が戻らないので
　4歳の息子を助けを求めに一人で送り返す。徒歩で。
アラスカですよ、冬ですよ。 きゃー、と思います。

けど、親父には
　こいつなら大丈夫だ
という確信があったのでしょうね。
息子は無事に夕方知り合いに出会え、親父も助けられます。


実は私も ちびっとだけ似たような話があって

次男と初めてスキーに行ったときに
【１】次男をスキースクールで基礎を教えたかった。
【２】宿がスキー場の裏手で、一本リフトに乗って滑り降りないと
　スキースクールの本部にたどり着けなかった。
【３】準備に手間取り、スキースクールの申込み締め切り時間が刻々と迫っていた。

で私はどうしたかというと

【４】とりあえず次男とリフトに乗り
【５】リフトを降りてからスキーの履き方と止まり方だけ教え
【６】スキースクール本部の建物を教えて
【７】そこに居るからゆっくり降りてこい、と言付けて
【８】親父は直滑降で申込みに走ったw

申込みを完了し、建物を出たら次男がちゃんといました。次男10歳

私も
　こいつなら大丈夫
と思っていましたもの

　スキー場とアラスカの大地ではスケールが違うけどね。

そやけど、そんな気持ちはしっかりと伝わって、
本人の生きていく自信になるのと違うかな。 しらんけどw

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アラスカちゅーのは人間の能力をフルに発揮して生きる土地なのだと思います。　能力を発揮する、という点にとても惹かれるのだな。

【やりすぎよりもやらなすぎの方が良いの法則】

私の中に

　久留野峠から岩湧山に行こうよ

と、ずっと言っている奴がいて
私の気持ちとしても、そっちの方に引っ張られ気味なのだが

先程

　 やりすぎよりもやらなすぎの方が良い

と、降ってきたので、それに従います。

土曜日はゴロゴロ、最高で図書館jog
日曜日は5:00で30km走ります。

　 やりすぎよりもやらなすぎの方が良い
よね。

よかよか。

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