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【プロランナー並みののオフを体験してみた】 No.6330

【プロランナー並みののオフを体験してみた】

土曜、日曜と30km走り、月曜日は休暇を取っていた。

いつもどおりに起きて90分jog

朝ごはんを食べて朝寝

起きてから”亀の湯”へ

ゆ~っくり交代浴をしながらお昼ごはんは何を食べようかなと考える。

肉が食べたいなあ、ステーキのどん でランチを食べようという結論に至り

ランチをゆっくり食べる。

 川内優輝選手のオフって、こんな感じなのかなあ。
 姫路城マラソンの翌日も休みを取る予定だから、
 その時は快走できた満足感に浸っているのだろうなあ。
 その時飲むビールの味も格別だろうなあ。
 先に祝っておこう。2時間45分切りに乾杯!!

と一人妄想する。

 仕事と休んでいるけど給料もらっているのだから
 私ひょっとしてプロ?!

と変な考えも浮かんできたが、プロかもしれないがプロランナーではないな。

帰りしなにシャトレーゼで買ったラムレーズンバーを家で食べ

もう一度昼寝をし

すっかりリフレッシュしました。

コロナがいない昔から風邪をひきやすいシーズンです。
(インフルよりも重症化しないのだから検査して数える必要はないと思うのだけど)
健康管理には十分に気をつけて、
足の爪を角にぶつけないように安全スリッパ履くくらいの勢いで
しっかりと体調を整えてください。

私も姫路城マラソンに向けて更に積み上げます。




スープバーもついていた様子で、完璧に食べ終わってから、オニオンスープをいただきました。右上のソースは何につけるのかがよくわからなかった。店員さんに質問すべきでしたね。




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【4:30 30km で サブスリー支援】 No.6329

【4:30 30km で サブスリー支援】

日曜長居勝手練習 4:30 30km 2:15:04 平均心拍数 163

 22:34
 22:25 44:59
 22:21 67:20
 22:28 89:48
 22:34 112:23
 22:39 135:03

 ”クーきつい”とぼやきながら30km走ってきました。

20km過ぎると強い人が残ってて

話をするとまだサブスリーをしていないという。

 4:30で30km走れればサブスリーできますよ

と、偉そうに言って

 30kmでやめたのは、今回も私一人でした。

31kmも通過してまだ行く人が何人もいた。 強いな。

4:15で20km走れる人で4:30で30km走れればサブスリーできる

と私は感じています。

後はなるべく余裕を持って走れるように

昨日のエフォートレス思考ではないけれど

そら、30km走るのはしんどいけれど

一人では私も走れない。

仲間とともに

ペーサーがいるのであればその流れに乗って

高校の話もしつつ

皆の喋りをラジオのように聞きながら

 もう、しんどいねんから話しかけんといてください。

と言われながらも和やかに走る方が

 エフォートレス

なのじゃないかと思いました。


 エフォートレス思考 グレッグ・マキューン

は読み終わったよ。

色々思うところがあって、

我が家の買い物システムはよくできているのではないかと

 冷蔵庫の扉にポストイットが貼ってあって、ペンもぶら下げている。
 買い物が必要なものを思いついた瞬間にそこにメモっておき、
 買い物に行く時にスーパーのポイントカードにそれをぺたりと貼り付ければ完璧

後はやっぱり読書ね。

 本って、こんな適当に書けないと思うのです。
 もし私が本を出すとなれば、エッセンスを絞り出して中身を濃く仕上げる。
 それを思うと、本を読むのは先人の濃い知恵を全部見せてもらっているような
 その中から一つでも取り入れることができればエフォートレスだと思うのです。

だめだ、話が2つに別れちゃった。

何しか、私は今後もずーっと距離走は4:30で淡々と走るので

サブスリーしたい方は4:30列車をうまく使ってね。





20kmまでは盛況
20km過ぎるとみるみる減る様子
あご引いて、もっと楽に走りたいなあ




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【実は30kmはある程度速いほうが楽】 No.6328

【実は30kmはある程度速いほうが楽】

大泉カインド 30km 2:53:32 平均ペース 5:37 平均心拍数 138

仲間とワイワイいいながら大泉緑地を走る。

 凍える海を読んでくれた人や

 facebookで紹介した「勉強することのホントの意味」を読んでくれた人が

感想を教えてくれる。

 初めて賞状をもらったと報告してくれる。

他は

 これからは預金だけでなく投資が必ず必要という話や

 目標の立て方、

 走り方

の話をしている時に

 実は私、30km走るんやったらある程度速いほうが楽

という話になり

 普段走っている時と違う筋肉を使っているのだ、と

先日自分で書いたことを、改めて自分で実感している私


昔はいらちというか、遅く走ることができなくて、

勝手にペースを上げて、ピューッと走っていましたが、

私も大人になったのかやっとこさ皆と話をしながら走れるようになり

確実に強くなりました。安定性が増した。


今家で

 エフォートレス思考 グレッグ・マキューン

という本を読んでいますが

 エフォート(effort)とは 努力,奮闘 という意味です。

“努力せんでいい考え方”を色々示しており

今の私になんでこんなバッチリ合う本が巡ってくるのと驚いている。

まだ全てを読んでいませんが、私が簡単にまとめると

 皆 頑張る、が、それだと燃え尽きてしまう。しんどい のもついてまわる。

 考え方を変え、楽して成果が出るなら、その方がいいじゃない。

という本です。

今の私に当てはめると

 距離走、ペース走はレースペースよりもそれぞれ落として楽ちんに

 変化走、日に卵4つ食べる、なども未来の成果に対するワクワクを味わいながら

 嫌なことは瞬間で流し、脳みそ内にマイナスの引っかかることを留めない

 調子いい時もやりすぎない、枠を決めて淡々と継続する

結構、私って努力せずに成果を出す方法を取り入れているじゃない

って、感じています。

名前が”努”なのだけどw

なんか、努力し続ける過程で、

 楽に、楽しく継続できる方向を無意識のうちに選択し続けた結果

がでてきているのだと思います。

 頑張っているけどずっとしんどい、つらい、続けにくい

と感じている方は一読の価値があると思います。





前回の写真だけど、大泉カインドはだいたいこんな感じ




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【ポイント練習に向けて体調を整える】 No.6327

【ポイント練習に向けて体調を整える】

木曜日に長居ウィンドを一生懸命走ると

土曜日の大泉カインドがうまく走れない、

という方もいる。


そんな経験を積んで

一番やりたい練習を

しっかりとできるように

練習の組み立てを考えながら

皆さん走っている様子


私も企んでいることがあって

調子が良ければ2月3日(木)に

 長居ウィンドでキロヨンで20km

走って

6日日曜日に

 勝手練習会でチャレンジ40km

30kmまで4:30で流し、

以降35kmまで4:20

40kmまで4:10

別大マラソンで皆が頑張る前に頑張っておこうか。

姫路城マラソンの3週間前にこんな練習ができれば最高だなあ。

と考えていたのに

 別大は大分県民以外の市民ランナーは走れなくなってしまった様子

どんまい、次々 一緒に40km走りませんか。




大分県民のランナーの皆さん 全国の市民ランナーの代表として別大マラソンを十分に味わってください。 次回は単独走で参加したいと考えています。




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【長居公園の周回道路を設計した人は天才だ】 No.6326

【長居公園の周回道路を設計した人は天才だ】

長居ウィンド 4:15 20km 1:24:35 平均心拍数 173

21:18
21:10 42:28
21:09 63:38
20:57 84:35

先週に比べれば穏やかな風の中を
ペースは安定せずに進む。

何故か向かい風ゾーンでペースが上がり
追い風でペースが落ちる先週と同じ現象

まあ、隣にタイムキーパーさんがいないとそうなるのよ。
私がメインだとw

それにしても

 長居公園の周回道路を15周したら42.195kmになる

だなんて、そんな素晴らしいことを考えた人はだれだろう。

 一周 2813m

大変ありがたい。嬉しい、走りやすい。

4:30のペースで走ろうと思ったら

3kmポイントまでが187m

そこまでを50秒で走ればよい、と気が付いた人はだれだろう。

この人も天才。

1kmまでには

3,6,9,12,15kmのポイントがあり、

それぞれの区間を50秒で走れば1kmポイントには4:30で届く。

3kmポイント 0:50
6kmポイント 1:40
9kmポイント 2:30
12kmポイント 3:20
15kmポイント 4:10
1kmポイント 4:30

4:00ペースなら その区間を45秒
5:00ペースなら 55秒

表にすると
 ペース 区間のタイム
 3:30  40秒
 3:45  42.5秒
 4:00  45秒
 4:15  47.5秒
 4:30  50秒
 4:45  52.5秒
 5:00  55秒
 5:15  57.5秒
 5:30  60秒
 5:45  62.5秒
 6:00  65秒

タイムキーパーの方はポイント毎にラップをチェックしてペースを作ってくれるのだけど
私は計算するのが面倒くさいので
一つ後のポイントと一つ手前のポイントでしかラップを見ていない。

 スタートして、1kmに向かう時は一つ後のポイントの3km地点が50秒で通過すればOK
 1km、2kmは一つ手前のポイントは無いので、そこは適当w
 3kmに向かう時は一つ手前のポイントのスタート地点で3:40であることを確認
 ここから50秒で3km地点に到達すれば4:30

便利に使っている周回道路のポイントも昔はあんなに美しくはなかったのよ。
はげて薄くなり、疲れて朦朧としてくるとどこかさっぱりわかりませんでした。
ある年いつの間にか美しく 35 まで描かれて、
(それより長く走る人はいないだろう、ということだったらしい)
誰かが何かを言ったのか、翌年 42 まで延長されました。

未公認らしいのですが、公園事務所の方に呼び出された後も生き残っている。
私的にはバンクシーを超える功績だと思います。

 ありがとう。




これは公式表示 長居公園周回道路の距離表示に関する新聞記事の切り抜きがあったのだけど、うまく見つけられない(T^T)




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【指圧の勧め】 No.6325

【指圧の勧め】

風呂で歯を磨きながら
空いている方の手で
左足膝の裏側外側少し下を指圧しています。
(そこだけは慢性的にちょっと凝っている)

指で患部を押すと血管がホースのように押しつぶされて
指を離した時に圧がかかった血液が
 シャッ
と流れるので
その時に疲労物質なども流されて少しづつ楽になります。
(プロの人がやろうがセルフでやろうが原理はきっと同じ)
(手が届く範囲であれば患部の痛み具合がわかる分セルフの方が良くね)

奥の方が凝っているような気がする場合
きつく押す事により奥の方の筋肉周りの血管を押しつぶすことができて
奥のコリが解消するのではないかときつく押すこともありますが
そんなにきつく押さなくても
表面の流れが良くなれば順次奥の方の血液やリンパの流れも良くなるんじゃね
と最近気が付きました。
そんなにぎゅうぎゅうやらず気楽に押しています。

効果はあると思いますよ。
時間のある時に試してみて下さい。
(信じるものは救われるw)





不死身だと安心していたズームフライ3ちゃんのアッパーに穴が空いてきた。どうしよう。
絆創膏を貼ってみれば?という意見を採用www これでもう少し一緒に走れるね。




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【速ペース3分遅ペース1分の変化走で大切な事を学ぶ】 No.6324

【速ペース3分遅ペース1分の変化走で大切な事を学ぶ】

火曜日勝手練習 40分間変化走 10.45km 平均ペース 3:50 平均心拍数 180

 速ペース3分、遅ペース1分で 10セット 40分

速ペース 遅ペース
1 3:50 3:46
2 3:45 4:01
3 3:52 3:57
4 3:47 3:56
5 3:46 4:05
6 3:51 3:58
7 3:44 4:04
8 3:50 4:04
9 3:51 3:49
10 3:45 3:37

初めて速ペース3分の変化走をやりました。
私はとても大切な事を学んだ氣がします。

速ペースというのは力んで走っている。力を入れて走っている。
頑張って走ってますよー、という感じ。
遅ペースは気楽。
流してますよー、という感じ。

変化走を始めた頃は
 速ペース1分、遅ペース1分
よりも
 速ペース2分、遅ペース1分
 速ペース3分、遅ペース1分
の方が速ペースで走っている時間が長い分速くなるもんだと思っていた。

けど
 速ペース3分、遅ペース1分
で走ってみて、現在は
 速ペース1分、遅ペース1分
の方が
 楽じゃん、こっちの方が結果的に速く走れるんじゃね
と感じている。

理由は
 速ペース1分、遅ペース1分
の方が
 リラックスして走る時間が長いため。

力んで走る時間が長くても
しんどいだけだ。

私が不死身だとして40kmを
 速ペース1分、遅ペース1分

 速ペース3分、遅ペース1分
の変化走で走ったら、絶対に
 速ペース1分、遅ペース1分
の方が速くゴールできる自信があります。
(最近速ペース1分、遅ペース1分の変化走を大泉緑地で走っているので
 単純に比較できないのが辛いところだw)

そこから連想して考えるに
 マラソンは距離が長い。
 長い時間(2時間以上)走っている。
それを走り切るには
 力んで走っていては身体が持たないのよ。
 なるべくリラックスして走る必要がある。
だから、距離走は余裕のあるペースで走ることに意味があるのではないか、
とつながったのです。

もう一つ、爆風の中を走った時にも全力で走っていない。
まだ余裕を少し持たせているから
踏ん張りどころで エイっ!! って力を出せるのではないか。

全力で長い距離を走るのはマラソンのレースにつながる練習にならないのではないか
というところに帰結するのです。

マラソンは頑張るよりも
 余裕
 リラックス
このあたりがキーワードなのではないかと、
走歴40年にしてやっと今頃こんなことを言っていますw





大阪国際女子マラソンの看板が立っていました。ここまで来たらゴールまで後2km 頑張りどころよ。




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【小目標の設定方法】 No.6323

【小目標の設定方法】

マラソンに対する大きな目標は皆ちゃんと持っている。

 サブスリーする。
 2時間45分を切る。

けど日々の練習における練習の設定というか小目標というか
その部分で設定がまずい人がいて
もったいないなあ、と私は思う。

その人なりに満足感はある様子だが、
練習が積み上がらないし、
小目標の重みがなく、
私からすると毎回自分との約束を簡単に破っているような感じがする。
だめだった、と書かれたSNSももう読みたくない。

無理めな目標を立ててチャレンジし、
打ち砕かれるよりも
達成できるであろう目標を確実に達成するほうが良くね、
と私は思うのだが、考え方の違いかな。

小目標は小さくてよいと思います。
それを少しづつ積み上げて、
その先の大きな目標に届くように設定するのがよいと思う。

そりゃ皆しんどい、どこか痛い箇所もある。
そんなことを言い訳にしていたら永久に目標には届かない。
やめぐせが付いたら
試合でも頑張れないと思うのよ、私は。
だから、小目標は小さくして毎回ちゃんとクリアできるように
それが自信につながるのだから。
その積み重ねが試合での苦しい場面の頑張りの元になるのだと思います。

姫路城マラソンならまだ時間は十分にある。
大目標に向かって、しっかりと積み上げましょう。
で、祝盃を上げましょうぜ。




譲っていただいたズームフライ弟くん 2018年12月の激寒防府マラソンのアップもせずに靴を眺めていたらアッパーが破れているのを発見。 帰宅後手術を行う。 防府マラソンの結果は2:54:16 まだ考え方が前の時代です。




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【4:30 30km はいつまで続けるのか】 No.6322

【4:30 30km はいつまで続けるのか】

日曜長居勝手練習 4:30 30km 2:14:59 平均心拍数 153

 22:42
 22:28  45:10
 22:26 1:07:36
 22:27 1:30:04
 22:34 1:52:38
 22:20 2:14:59

今回も皆に
 まだ4:30ですか
みたいな顔をされながらも4:30を30km

木曜日爆風の中の4:15は平均心拍数169まで上がってるしね。

大阪国際女子マラソンを走る面々や
別府大分毎日マラソンを2時間50分を切って走るであろう方々も
4:30で走っている。

私もそのうちの一人のような顔をしてしっかりと走りました。

私もチャンスを見てはランクアップしてみたい気持ちもあります。
けど距離走は姫路城まで4:30でいいかなと。

嬉しかったのは
 5:00列車もしっかりと存在し、皆力強く走っている。

距離走は余裕のあるペースでしっかりと力を蓄えましょう。
それが試合で結果を出す秘訣だと思うぞ。




先週木曜日の
この寒さを思えば、昨日は仏様が微笑んでいるような極上のお天気でした。




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【いくらでもできる話】 No.6321

【いくらでもできる話】

大泉緑地で距離走をやっている時は
大概お話をしているのだが、
 私がいくらでもできる話って何かな
って、考えたら、やはり得意なことですよね。

 皆さんはどんなお話が得意ですか。

私は冒険のお話が好きで
イタリアの商人の子だった
 マルコポーロの東方見聞録
を、
 コロンブスが読んで
陸地に沿ってしかよう航海しなかった時代に
西に向かったらインドがあるぞ、と
インテリは地球は丸いと知っていたが
この時代の庶民は地球の端は切れていて
海に出たら海獣がいると思ってて誰も付き合ってくれない
刑務所上がりのような荒くれ者をだまくらかして
連れて行ったものの
何日西に向かってもあたり一面陸地は見えず、
端っこは切れているのにどこまで西に進むねん、と
乗組員達は日々ビビって相談し、コロンブスを殺してでも帰るぞと
結託するが、それを後2日、後1日とコロンブスも説得して
西へ無理くり進みやっとこさ陸地が見えた時の皆の安堵

マルコポーロの東方見聞録も
中国からイタリアに戻ってきたら
戦争かなんかで牢屋に入れられて
牢屋の生活は皆暇だから
マルコポーロに中国の話しをしてくれと
 パンダの話や
 その東にはジパングという黄金の国がある
という話を何度も何度もしていたら
気の利くやつがそれを記録してくれて本になったと。
それが出版されて、コロンブスが読んで、

って考えると、記録すること、本として出版することはすごいことなのだなと。

12年前の話を読んでいると
 「無人島に生きる十六人」 須川邦彦
を読んだって、話が出てきて、
そういえば私最近
 「凍える海」 ヴァレリアン・アルバーノフ
を読んだじゃん。

って、最近寒いですが
そんなレベルではなくて、
ロシアから北極海に向けて船を出すが
1年以上も氷に囲まれて二進も三進(にっちもさっち)も行かない。
航海士が船長に進言して
 わしを航海士から外してくれ、船とそりをもらって船を脱出したいがいいか
と話をつけて、13人が一緒に行く、というものだから
船の中の材料を引っ剥がしてそりを作って
出発の前日には船内でお別れパーティをやって
出発したものの
翌日から暴風で3日3晩停滞
北極の氷に苦労し、全く進まず、脱出した船はまだ見えてて、
船の人がスープを持ってきてくれるという、
なんともスローな展開に呆れながら、
そのうちの2人が偵察に行くから、ってOKを出したら、
立派な銃などを持ち逃げして帰ってこない。
昔のナンセンの絵地図のような地図を頼りに陸地を見つけ
昔の基地を目指す。
鳥を打とうと鉄砲を撃ったら、
その音を聞きつけて、逃げた一人が飛び出してきて、謝って、
もうひとりは洞窟の中で意気消沈している。
隊長は見つけたらどのようにやっつけたろうかと煮えくり返っているはらわたを
なんとか収めて、2人を受け入れる。
で、結局13人のうち、隊長ともうひとり二人だけ生還する。
というお話

南極と違って、北極は大変なのよ。本でしか知らないけれど。

椎名誠さんや服部文祥さんが勧めてくれる本を読みながら
そういえば最近8000m峰14座登頂の竹内洋岳さんの本も読んだな。
頭の中だけで冒険しています。

自分でできる冒険もしたいな。

とりあえずマラソン2時間45分を切りましょう。
姫路城の前半を19分30秒、下りに入ったら19分で走るイメージはできています。
 ビューン




私的には熊野川ボート下り2泊3日の話もいくらでもできますw




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12年前に読んだお話 島に取り残されるお話は結構読んでいます。

最近読んだお話 私の中で大ヒット!!

簡単に14座登れたわけではないのね、を実感します。