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【知らないと損をするカフェインの摂り方】 No.5732

【知らないと損をするカフェインの摂り方】

5/30(土) 8:00スタートの長居公園15周ツアー

は 14kmで

 ハニーアクションアップ

を摂ることにした。

 なぜなら今回は25kmまで補給がなく、口が暇だからw

なのもあるのですが、

昨シーズン

 効果的なカフェインの摂り方

を学んだので、その学びを活かしたい。

カフェイン摂取のメリットとしては下記のものがあります。

 より長く走り続けられる
 より速く走ることができる
 主観的な疲労感の緩和
 鎮痛作用
 眠気覚まし

出典:https://holosrc.com/post-2584/



今回試すモルテンにはカフェインが含まれていないので、

 ハニーアクションアップ

 カフェイン50mg

をガツンと入れます。

ついでに熱量も

 30kcal

だけですが補給させてもらいます。



カフェインを14kmで補給するのは
カフェインの効きをしっかりと活かすため。

カフェインを摂ってから吸収され、
効果を発揮するまでに15~45分かかり、
効果は3~4時間続くとのことなので、早めに摂り、
カフェインの効果を最大限に活かす作戦です。



以前は後半でカフェインを摂っていたのですが
30kmで摂り、効果を発揮するまでに45分かかるのでは
キロ4分ペースだとほとんどゴールしてるじゃん、ということを
昨年12月の加古川マラソン前に知りました。
(高いジェル買ってカフェインを摂る意味がないじゃん。無知とは恐ろしいね)



今回はモルテンのモニターとしてレポートを書くにあたり、
効果を実感するために、モルテンが推奨する飲み方

 スタート2時間前までに500mlの水で割ったDRINK MIX320を飲み干して、

 GEL100を25kmで投入する

予定です。

カフェインを14kmで摂取することにより
10km45分走った24km地点ではカフェインが効いている。
25kmでGEL100を摂取して、後半もしっかりと走れる 予定です 目論みw

うまく行けばいいなあ。

走れるかな。

最近文章が長いのは、きっと不安でドキドキしているのを
私の脳みそが盛り上がっていると勘違いしているからですね。

応援してくれている方もいる様子

ぼちぼちというか、淡々と走りたいです。







カフェインに関しての詳細は下記を参照してね。









今回持って走るのは真ん中のハニーアクションアップと右の GEL100 だけ

左の DRINK MIX320 は500mlの水に溶かして前夜からスタート2時間前までに飲み切っちゃいます。



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【疲労を取りながら、走力アップもできるペース走の方法】 No.5731

【疲労を取りながら、走力アップもできるペース走の方法】

いやいやいやいや、こんな題名にしてみたものの、
こんなんあれば、私が教えてほしいわ。

と言いつつ、ちょっと考える。

【1】私は日々成長している。

【2】5月30日に 4:30で長居の周回道路を15周するとして
   その前にもう一度 15km走るとしたらペースはいくら?

【3】実績としては
   21日(木) 4:15 8km
   24日(日) 4:30 15km

【4】私は日々成長している ということは 15kmだけなら 4:15 ?!
 (一度 4:30 15kmで走れているから、もう一度 4:30 15kmはつまらない、という考えがチラリ)



脳内会議は走る直前まで続きます。

こうやって、うじゃうじゃ考える状況がある、ということが楽しい。



多分 4:15で走り出すと思いますよ。 知らんけどw



調整になるかな。  なる。





このとき15kmまで 4:15ペースでしたね。

10月の大泉緑地3時間走 まだ一周目ですがw



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【一人でペース走を行う時によく起こりがちな4つの問題と私なりの解決方法】 No.5730

【一人でペース走を行う時によく起こりがちな4つの問題と私なりの解決方法】

 反省を込めてw

【1】やると決めたもののスタートするまでが気が重い
【2】すぐにやめたくなる
【3】頑張れない、粘れない
【4】やめてしまう

気持ちわかる。
けど、そんなことを言っていては強くなれないので、走る方法を考えよう。
私なりの考えを書きますが、いい案があれば教えて下さい。

【1】やると決めたもののスタートするまでが気が重い

 前もって、スタート地点、時間を決める。宣言する。
 7kmで飴ちゃん、14kmジェルと、ご褒美を用意する。
 スタート時間に間に合うようにスタート地点まで行く。
 キョロキョロして一緒に走ってくれそうな人を探す。
 時間が来たら、スタートする。

目標を持ちにくい現在、ズルズル行こうと思えば、いくらでも行けます。
2度寝とかしちゃえば、余裕でパー
とりあえずスタート時間までにスタート地点に行くのがポイントですね。
現地に行けば、いいペースの人がいるかも知れない。
そんな淡い期待を抱きつつ、・・・。

【2】すぐにやめたくなる

 始めの1kmがポイント
 先日も4:30の所、4:33で “アイタ” と思いました。
 とりあえず次は2km地点まで、という感じで走り続けます。
 ペースができてくれば少しホッとします。

私は絶えず次の1kmのことだけ考えて走っています。
10km走ったから”やった1/3″とか、全然思いません。
何の足しにもなりませんもん。実際日曜日は15kmでやめてるし。
一人の時は、肩の上に乗り、絶えず私の耳元で囁く悪魔と心が戦っています。

【3】頑張れない、粘れない

 4:30だと、大概の人より速いペースなので
 見えている人には追いつくことができます。
 遠くに目立つ色のシャツを来ている方を見つけては追いかける。
 お姉さん方を見つけては追いかける。
 そんな感じで頑張ります。
 けど、黒いGパンの中学生女子に抜かされました。
 追いかけるパワーもありませんでした。 ガクッ

ここは私の弱いところよ、知ってる。
強くなりたいです。

【4】やめてしまう

 今回は楽しみにしていたジェルのまずさにがっくり来たところもあります。
 始めから15kmでやめると決めていれば、14kmでジェルを食べることもない。
 楽しみはちゃんと楽しくなれるような物を用意しておかねばなりません。
 これは今回学んだことの一つです。
 試合で使うための補給食をどこかで試す必要はありますが、
 負荷の高い練習で使うのはやめた方がいいですね。
 皆で行くトレランの練習とか、マラソン大会の試走とか、旅ランとか、そんな時に試してみましょう。

 心、身体は粘ろうとしている。
 脳みそがなにかのきっかけで “はいやめ” って決めています。
 そのきっかけを与えないようにすることがポイントではないかな。
 15kmとか、キリがいいし、やめやすいよね。
 長居であれば17kmまで走れれば20kmポイントも見えて、
 もう一度20kmまで踏ん張ることはできそうな気もする。

とりあえず一歩進む毎にゴールに近づいていることを
気楽に意識して
今回の反省を活かして、5月30日は淡々と走れるように
しっかりと調整します。

いや、5月30日は一人ではないはずだ。
皆さんの厚意に甘える気満々ですが、伴走、応援はものすごく力になります。
一人でももちろん走りますが、
可能な方はぜひとも一緒に走りましょうね。

 よろしくお願いします。





こんな感じになれば勇気百倍です。



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【4:30ペース走には○○○の力が必要だ】 No.5729

【4:30ペース走には○○○の力が必要だ】

昨日は朝の8時から 4:30 のペース走を走ってきました。 30km目標で。



さて、結果は?!



 15km で終了でした。



 4:33
 4:27
 4:27
 4:23
 4:27 22:19
 4:30
 4:27
 4:30
 4:31
 4:28 44:48 22:29
 4:37
 4:34
 4:30
 4:34
 4:40 67:46 22:58

ずっと一人

スタートしてから絶えず肩の上の悪魔さんが私の耳元で囁く

7kmで黒糖のど飴

10km過ぎて11kmが 4:37 だった時にはそのまま止まりそうになりました。

 スタート地点で給水しよう

と置いたペットボトルの水を飲み、かぶり、少し復活

4:30ペースが余裕があるわけではないのでほんまにカツカツです。

4:30と表示されるとほんまにホッとする。

 14kmでジェル摂って、そこからまた頑張るのだ

と言い聞かせ、

14kmでMEDALISTコーヒー味(カフェイン入り)

を摂るが、硬めのコーヒーゼリーそのもので、なんかゲとなってしまって

くたばりかけの私に勇気を与えるに至りませんでした。

15kmで終了

 MEDALISTの体験レポでなくてよかった

と、本気で思いました。



先日 4:15で8km

昨日は 4:30で15km

走れる距離は伸びてんじゃん。

土曜日、15周走れるかな。

同じ時間帯に走ったので

走るほどに気温は上がる、影は小さくなる 事がわかった。

給水もなんとかできそうです。

後は 皆さんの力があればなんとか走りきれる、かもしれない。

自信満々とまでは全然行かないのです。

ただ、一人では走りきれない自信があります。

なんとか皆の力を借りて走りきりたい。

ぜひ、5月30日 一部分でいいから4:30ペースで伴走をお願いします。

 8時から11時過ぎまで走っています。

 どの時間帯でもいい。1周、2周で構いません。

 それが力になる。

よろしくお願いします。





用意はしたけど、右の大きい2つはそのまままた家に帰りました。

いただき物が貯まるのよね。



なぜこんなことをお願いしているかという説明



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【2020年度マラソン大会開催に向けての草の根案】 No.5728

【2020年度マラソン大会開催に向けての草の根案】

大泉カインドの集合場所に行ってみると

多くの方々が来られていました。

久々に見るお顔もあり、皆お元気そうで安心しました。



で、走りながらお話する。

やはり、話題はどのようにマラソン大会を開催するか。

自主的にならできそうだけど、

公認大会で走りたいよね。

【1】都市型大会はまあ無理だろう

【2】可能性があるのは関西圏なら
 福知山、加古川、泉州 あたりか。

【3】参加者を絞る
 開催地の県民、府民のみ参加可能にする?!

【4】スタート前はマスク着用、マスクはゴールまで持って走る
 なんならスタートしてバラける3km、5kmまではマスクをしたまま走る。

【5】スタート前はビニール袋から頭だけ出す

【6】ボランティアは最小限
 ドリンク持って走る案もあり
 参加者は一人ボランティアを連れてくる案
 私設エイド頼り?!

マラソン大会はエリートランナーのためのものではないはず。

大会主催者と相談し、知恵を出し合ってマラソン大会を開催したいな。





どうしても加古川マラソンに対する思い入れが強いです。

12月に皆と一緒に走れますように



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【目標があるのはいいよね】 No.5727

【目標があるのはいいよね】

 5月30日に長居周回道路を4:30ペースで15周する

と決めたら、

決めた時はうわ言のようなのに、ちゃんと現実っぽくなってくる。

金曜日の晩に風呂に入りながら

 土日はどんな練習しようかな

と考えているもの。

土曜日は

 大泉カインドで30km走る

でしょう。

日曜日は

 長居で8時から 4:30 で 30km 走ろっかな(走れるのか)

と思っているもの。



こうやって、色々考えながら生きるのが、私は好きなのだ。



これからは旅にも出れそうだしね。 嬉しいw







花が咲いた我が家のサボテン

鉢を変えたら、まだまだ大きくなりそうなりよ



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【長居でペース走をしてわかったこと】 No.5726

【長居でペース走をしてわかったこと】

4:30ペースで15km走るぞと、長居公園周回道路に着くと

顔見知りが何名も走っている。

2期連続サブスリーのお兄さんは調子が良さそうなのでパスして

昨季サブスリーを初めて達成した先輩の後ろで走り出す。

結局 4:15 8km で終了でした。

 4:12
 4:14
 4:18
 4:12
 4:15 21:14
 4:17
 4:13
 4:17

1km通過して 4:12

あれ結構走れるじゃん、と思う。

3km 4:18

2周先行している先輩が弱ってきた様子だったので前に出る。

5km手前からお腹グルグル

私が10kmまで行けば先輩の15kmまでは引っ張れる、と考えるが、

8km過ぎて、もう一弾お腹の調子が悪くなり、

スタート地点手前のトイレに飛び込む

 終了



腹痛は治まらず、帰りにガソリンスタンドにもより、トイレを借りてから

ガソリンを入れて帰る。

帰宅しても圧倒的に調子が悪い、トイレ専有。

そのままアミノバイタルだけなんとか飲み、着替える力もなく眠る。

腹が痛すぎて眠れない。 手足が冷たい。

置き薬の中から”赤玉”を6粒飲み、手袋、靴下を履いて寝る。

2時半に目が覚め、すりごましょうがはちみつをコップに半分飲む。

便の出し過ぎで脱水状態 なんとか寝覚める ← 今ここ



 長居でペース走をしてわかったこと は

【1】4:15ペースでは8km走れる
【2】今の私には4:15ペースは身体がびっくりするくらいに強度が高すぎる
【3】定時後におやつ無しで走ると、やはりエネルギー不足になる

4:30ならどれだけ走れるか?ということは不明です。

これで少しは身体の強度が上がれば良いな。



長居公園は賑わっていました。

皆の自粛のおかげでコロナを抑え込めているからだと感じました。

私も一人ではこんなに速いペースでは走れない。

多くのラン友との挨拶で力をもらい、(苦しいけども)笑いながら走れることが

どれほどありがたいことか、しみじみと感じました。

また一緒に走ってください。 よろしくお願いします。





朝jog時に府立大学で見つけた”トビタテ!”のシンボルマークを描いた自動販売機

そういえば”トビタテ!”の説明を全くしていませんね。



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【本を旅に出す】 No.5725

【本を旅に出す】

グリーン・マイルを貸していただいた日に
メル友から本が届いたのです。

 「トビタテ! 世界へ」 船橋 力

グリーン・マイルを返す時に
 ”若者がいるし、刺激になるかな”
と、その本も一緒に届けました。

こんな活動も楽しいですね。

いやいや、もともとは
 本を勝手に送りつけてくれる友がいる
ということが大変ありがたい。

ペイ・フォワードですよね。



本を返した帰りに白鷺公園に寄ったら、亀さんが皆同じ方向を向いている

何だべ、と思ったら、あひるさんとお話していたのね

鷺が来て、あひるさんが移動すると、亀さんの首も向きを変える

きっと何語かで通じているのね



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【どのようなペースで走るか?】 No.5724

【どのようなペースで走るか?】

 5月30日に長居周回道路を4:30ペースで15周する

と決めた。

今の所、それに向けて練習をしています。

が、コロナで気が抜けた分、どのようなペースで走れるかがよくわからない。

長居で15kmペース走をしようと考えた時に
私の脳みその中で何人かが会議をする。

 15kmだったら 4:15 なのか

 いやいや、そんなに速くは走れないよ。4:30 で走ってみたら

 まずは 4:30 で15km走れるかやってみいよ

 そやな、まずは 4:30 で15kmやんな

会議終了

少しづつ復活します。



早くこのように走れる日が来ますように



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【道に迷っても】 No.5723

【道に迷っても】

家に一番近い古墳が

 ニサンザイ古墳

で、先日”古墳めぐり”をした時に

 ミサンザイ古墳

を見つけた。



で、もう一度、ミサンザイ古墳の案内板を読みたくて

ミサンザイ古墳目標で走り出す。

走り出して10分

尾羽根天満宮を過ぎたところで道に迷う。

というか、道を見失う。

御廟山古墳に向かうつもりだったが、

気がつけば百舌鳥川のほとりを走っていました。

なんで引き返さないのだろうね。

この道知らんわ、とずんずん進んでしまいます。

泉北一号線に突き当り、上野芝駅をくぐって、ちゃんと

 上石津ミサンザイ古墳

に着くことが出来ました。



くるっと回って、大仙公園を走って帰る。

で、鴨の親子に会いました。

動いていると、子どもは何羽か数えられない。

写真を数えると、子どもは8羽の様子です。



猫ちゃん達も狙っているでしょうが、

しっかりと生き延びてね。

また会いに行くよ。





初めて走る百舌鳥川のほとり

百舌鳥川だからモッピーなのね。彼は健在なのかな

鴨の親子発見

もっとずっと観察したかったけど、ケツカッチンですぐにその場を離れてしまいました。
また探しに行きます。



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