【ストレスフリーラン マラソンの目標タイムに対する設定ペース、月間走行距離】
【１】FAQ
1.「ストレスフリーラン」とはどのような練習方法ですか？
効果はありますか？
多くの方は負荷の高い練習をし過ぎだと感じています。
負荷の高い練習を行うと疲労もたまります。
疲労を回復させるためには時間も必要
私は経験から
ペース走はレースペースより遅くてよい
と考えており、55歳という年齢もありますが、負荷の高い練習はほぼ行いません。
練習の7割は野良jogと呼んでいる6分～7分/kmのゆっくりしたjogです。
他は
木曜日の晩に長居ウィンドで4:30/kmペースで15km
第2、4土曜日に大泉カインドで6:00/kmペースで30km
(まだ今シーズンは一度も30km走れていませんが(^^;))
10月以降のマラソンシーズンに入ると
長居ウィンドで4:15/kmペースで20km
第2、4土曜日に大泉カインドで6:00/kmペースで30km
日曜日に長居で4:30/kmで30kmを走り
あと平日は野良jogでつなぎます。
- ペース走はどのような方法で行いますか？
レースペースより遅くても効果があるのでしょうか？
現在は木曜日の晩に長居ウィンドで4:30/kmで15km走っています。
今年2月の別府大分毎日マラソンを2時間47分36秒で走りましたが、
このシーズンもペース走は4:15/km、距離走は4:30/kmで走りました。
こんな練習しかしていませんがレースになると何故か4:00/kmを切って走ることができます。
実は昨シーズン長居で4:00/kmで2回走りました。1度は15kmで終了、2度目は8kmで終了してしまいました。練習の効果よりも疲労の方が確実に高く、積み上がる感じが無かったので、その後はもっぱら速くても4:15/kmです。
- 従来の練習方法と何が違うのですか？
楽に確実に積み上げる練習内容とは具体的にどのようなものですか？
練習ではゼーゼーハーハーになるまで追い込みません。
ペース走のラストも上げません。
淡々と楽に走り、わら半紙を一枚ずつ積み重ねるように練習を積み上げていきます。
書き忘れていましたが、昨年度は速ペース1分遅ペース1分の変化走を行いました。
今年もしたいなと考えていますが、仕事の疲労が高く、そこまでモチベーションが上がっていません。
10セット20分から初めて、ゆくゆくは16セット32分までやりたいです。
涼しくなってきたら開始します。
【２】ストレスフリーランの練習内容
ペース走 ～20km ペースはレースペースより15秒遅れ
距離走 20km～ペースはレースペースより30秒遅れ
変化走 速ペース1分遅ペース1分を10～16セット
目標タイムは平均ペースがレースペース
野良ジョック 野良犬のように気ままにうろうろ徘徊ジョック
ペースは6分～7分/km
【３】マラソンの目標タイムに対する設定ペース、月間走行距離 一覧
目標タイム 目標ペース ペース走 距離走 月間走行距離
2時間45分 3:54 4:15 4:30 500km
サブエガ 4:00 4:15 4:30 400km
サブスリー 4:15 4:30 4:45 300km
3時間 一桁 4:30 4:45 5:00 250km
サブ 3.5 5:00 5:15 5:30 200km
サブフォー 6:00 6:15 6:30 150km
練習内容を見て 遅っそーと思うと思うのです。
こんなんで結果出るのと不安に感じると思う。
私としてはこれぐらいで結果を出せると思いますが
この練習をやるには勇気が必要ね。
勇気を持ってこの練習内容で 半年、1年 やってみませんか。
気楽に練習して結果が出て
走るのは楽しいし
言うことなしだと思うんだけどな
興味がある方はシャツに羊を付けている人に聞けば教えてくれると思います。
結果を出して大阪からストレスフリーランを広めていきましょう。
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