【マラソン自己ベストのためのペース走のペースを提案する】
昨日紹介した
NTT西日本の竹ノ内選手のnote
は最大心拍数の何%を目安にペースを提案していたが
私が竹ノ内選手のタイムの比率で計算し目安にしてたタイム
と
私の最大心拍数の85%、75%のペースはほぼ変わらない
また、
心拍数は体調に左右され管理しにくい
ので、
目標とするレースペースを元にペース走のタイムを決めてもいいのではないか
と、昨夜 風呂に浸かりながら思った。
なので
NTT西日本の竹ノ内選手の各練習のペースを秒数に変えて
目標レースペースに対してそれぞれの練習のペースの割合を計算した結果
を下記に
マラソン自己ベストを出すための距離走、ペース走、jogのペース一覧表
としてリストしてみる。
NTT西日本の竹ノ内選手のnote
https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f
の内容は以下の通り
【１】インターバル
【２】距離走
【３】ペースランニング
【４】jog
【１】インターバル
1000×10~15,2000×8,3000×4,5000×4など（3分00/km）マラソンペース
【２】距離走
30km～40km（3分42～3分30/km）最大心拍数の75％程度
【３】ペースランニング
16000m～20000m（3分20/km）最大心拍数の85％程度
【４】jog
15km～25km（70分～120分）ペースは、5分切り～4分程度
マラソン自己ベストを出すための距離走、ペース走、jogのペース一覧表
レースペース ゴールタイム 【１】 【２】 【３】 【４】
3:00 2:06:35 3:00 3:42～3:30 3:20 5:00～4:00
3:15 2:17:08 3:15 4:00～3:47 3:36 5:25～4:20
3:30 2:27:40 3:30 4:19～4:05 3:53 5:50～4:40
3:45 2:38:13 3:45 4:37～4:22 4:10 6:15～5:00
4:00 2:48:46 4:00 4:56～4:40 4:26 6:40～5:20
4:15 2:59:19 4:15 5:14～4:57 4:43 7:05～5:40
4:30 3:09:52 4:30 5:33～5:15 5:00 7:30～6:00
4:45 3:20:25 4:45 5:51～5:31 5:16 7:55～6:20
5:00 3:30:58 5:00 6:10～5:50 5:33 8:20～6:40
私は現在の目標タイムが2時間45分切りなので
レースペース 3:45
のタイムを参考に距離走、ペース走を走っています。
【１】のインターバルはやっていませんが、
その代わりの変化走の基準タイムは 3:45 を目安に走っています。
サブスリーを目指している人は
インターバルを 4:15
30kmの距離走を 5:00
20kmのペース走を 4:45
jogを 6:00
3時間10分を切りたい方は
インターバルを 4:30
30kmの距離走を 5:30～5:15
20kmのペース走を 5:00
jogを 6:00
で走れば良い。
私は2時間45分を切る予定なのですが
30分の変化走の基準タイムを 3:45 （インターバルはやっていない）
30kmの距離走を 4:30
20kmのペース走を 4:15（4:10ペースってのはなかなか走りにくいのよね）
jogを 6:00
で走りたいと考えています。
が、7月31日にひとりトレイルで転けて、右鎖骨を骨折し、
1ヶ月半痛くていたくて動けず、体力が低下したため
10月から20kmは5:00、4:45、4:30
次に、30kmは5:00、4:45
と現在やっとこさここまで走れるようになった状態です。
びっくりするくらい遅いと感じると思いますが
この練習を積み重ねていけばベストは出ると確信しています。
目標タイムがこれより遅い方は
まずは3時間止まらずに走り続けましょう。
（もちろん給水はしながら）
これができれば、サブ4は確実にできると思います。
学生の時に体育会系のクラブで
練習でできないことは試合でもできない
などと言って鬼のように練習したものですが
マラソンは不思議な競技で
練習を積み上げて
しっかりと調整すれば
練習で走れないタイムで 42.195km を駆け抜けることができるのです。
サブテンが42人も出た第76回びわ湖毎日マラソンを見ていてもそう思いました。
今日はこれから大泉カインドです。
ここでお話しながらゆっくり走っている方がこの秋のレースで
何人も自己ベストを出しています。
上記のjogペースで3時間走っている効果が出ていると感じます。
皆さんの快走話を聞きに行ってきますわ。
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