【私のマラソンシーズンのペース設定の考え方】

NTT西日本 竹ノ内選手のnoteに学び
【１】最大心拍数75%、85%の意図を理解した
　練習を積み上げ 力がつけば平均心拍数が下がり、設定ペースを上げることが可能
【２】20kmまでのペース走と30km以降の距離走は違うことを知った
　距離走はレースペース+30秒の余裕のあるペースで走ることにより力をつける
　私のレースペース3:45

その考え方を私に当てはめてみました。
物事を簡単に考えたい人なので
　最大心拍数　194
　85%　164
　75%　145
としていたが、
194は変化走の最大心拍数なので、
本気で400mとか走ったら
　200
は行くだろうと 200 に変更
そしたら75%、85%もわかりやすい。
　最大心拍数　200
　85%　170
　75%　150

けど、実際には幅があるだろうと20の幅をつけてみた。

　85%　161～180　基準170
　75%　141～160　基準150

それを表す記号も考える。

　85%　161～180　◎
　75%　141～160　○

私の練習記録
下記の練習は全て ズームフライ3 を履いて行っています。
（12月12日 奈良マラソンは除く）

【１】ペースランニングのみ　基準の170より平均心拍数が低ければGood　161を下回って75%の範囲に入ってきたらVery Good
日付 　　距離　平ペ　平心　想定　実際　評価　　
1014　15km　4:29　172　◎　　◎
1021　20km　4:27　167　◎　　◎　Good
1104　20km　4:29　168　◎　　◎　Good
1111　20km　4:32　164　◎　　◎　Good 次回クラスアップ
1118　20km　4:13　172　◎　　◎
1125　20km　4:15　159　◎　　○　Very Good
1202　20km　4:15　158　◎　　○　Very Good
1205　15km　4:14　164　◎　　◎　Good
1209　05km　4:01　169　◎　　◎　Good
1212　42km　4:06　160　奈良マラソン
1216　20km　4:29　161　◎　　◎　Good

【２】距離走のみ　基準の150より平均心拍数が低ければGood
日付 　　距離　平ペ　平心　想定　実際　評価　　
1017　30km　4:58　141　○　　○　Good
1024　30km　4:58　147　○　　○　Good 次回クラスアップ
1107　30km　4:44　145　○　　○　Good 次回クラスアップ
1121　30km　4:29　152　○　　○
1123　30km　4:48　155　○　　○
1128　30km　4:29　152　○　　○
1212　42km　4:06　160　奈良マラソン
1219　30km　4:29　158　○　　○

【３】ペースランニング、距離走全て
日付 　　距離　平ペ　平心　想定　実際　評価　　
1014　15km　4:29　172　◎　　◎
1017　30km　4:58　141　○　　○　Good
1021　20km　4:27　167　◎　　◎　Good
1024　30km　4:58　147　○　　○　Good 次回クラスアップ
1104　20km　4:29　168　◎　　◎　Good
1107　30km　4:44　145　○　　○　Good 次回クラスアップ
1111　20km　4:32　164　◎　　◎　Good 次回クラスアップ
1118　20km　4:13　172　◎　　◎
1121　30km　4:29　152　○　　○
1123　30km　4:48　155　○　　○
1125　20km　4:15　159　◎　　○　Very Good
1128　30km　4:29　152　○　　○
1202　20km　4:15　158　◎　　○　Very Good
1205　15km　4:14　164　◎　　◎　Good
1209　05km　4:01　169　◎　　◎　Good
1212　42km　4:06　160　奈良マラソン
1216　20km　4:29　161　◎　　◎　Good
1219　30km　4:29　158　○　　○

【４】まとめ
11月の最終盤から調子が上がり、
それを12月12日の奈良マラソンまで継続できた様子です。

Very Goodのタイミングで次回クラスアップ(キロ4 20km)を
ちょろっと考えましたが
奈良マラソンが近いため、疲労蓄積を避けるため現状維持を決断しました。

今後
　ペースランニングでVeryGood
　距離走でGood
の状況を作ることができれば
　次回クラスアップ
を行おうと考えています。
　ペースランニング 20km 4:00ペース
　距離走 30km 4:15ペース

キロ4 20km を ズームフライ3
で走る日が来たらどうしよう。
考えるだけでドキドキします。

ステップアップするタイミングが訪れた、ということですよね。
そのタイミングが来たら迷わず挑戦してみようと思います。

その時点で力が付いたことによって
余裕を持って走れ、積み上げていけた日には、・・・　（ニヤける）

楽しみだにゃ。

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