【遅い距離走チームの仲間が増える】

長居の練習で
　キロ4で30km走れていた友
が今シーズンは30kmを4:30ペースで走っています。

で、
奈良マラソンを快走。
危うく見つかるところでした。

帰り道 話をしていて

　余裕のあるペースで練習する方が試合の時 強いわ

という話になり

　仲間が増えた

と、私は心の中でガッツポーズをしました。

速めのペース走(20kmまで)と余裕のある距離走(30km以上)ではきっと

鍛えているところが違うと思うのです。
（今日思った（笑））

余裕がなくて30km走ったとしても試合に活きないのではないかな。
（今思った（笑））

大泉カインドの常連さんが
富山マラソンで自己ベストを出したと思ったら、
奈良マラソンはファンランで、と言っていたにもかかわらず
奈良マラソンでもまた自己ベスト。
大泉カインドもいい仕事をしている様子です。

NTT西日本の竹ノ内選手も

　30kmの距離走は最大心拍数の75%と言っている。
　https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f

　30km～40kmを距離走
　16000m～20000mをペース走
って違う名前を付けているのもきっと何かが違うのよ。
（わかっていない（笑））

私は楽して強くなりたいタイプで
そのような練習を色々試しています。

貧血の改善に力を入れているのもその一環。

今回は貧血改善の効果があったような気もするし、
カフェイン絶ちも効果があったように思う。

いろいろ試して強くなれるなんて

　ワクワクするじゃないかw

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長居のカメラマンさんが奈良まで遠征してくれました。かっこいい写真が写っていますように　奈良マラソンを走った知り合いがいたら教えてあげてね。

https://30d.jp/hiromi102/111

https://30d.jp/hiromi102/112

https://30d.jp/hiromi102/113

遅い距離走に関する追加情報

【１】長居の練習なのに4:00ペースで30km走れた友の今シーズンの練習内容
実例の紹介
①スピード練習（1k*6など）
②距離走（日曜30㎞走）
③ミドル走（木曜長居ウィンド）
考え方はこんな感じです。
①寒候期は維持レベル
②レースペース30秒落とした毎週30㎞走（3週前まで）
③レースペース-15秒で①②を融合させる。

②は、どうしてもレースペースでやりたくなります。
54歳になって段々こなせなくなってきたので、勇気を出して穏やか距離走に挑戦してしました。
あくまでも私の例です。
参考になったら幸います。

モアイの解説：
①スピード練習　私の場合はここが変化走
②距離走（日曜30㎞走）＋　第2,4土曜日は大泉カインドで3時間jog
　最大心拍数の75%目安　145～150
③ミドル走（木曜長居ウィンド）
　最大心拍数の85%目安　164～170

【２】２大会連続で自己ベストの大泉カインドのエース

日曜日勝手練習の4:30の30kmは失敗
走れるけど、レースペースの30kmは負荷高過ぎです。
4:30ならハーフまで、30kやるなら4:45～5:00かな～て感じてます。
ベースは大泉カインドがエエ感じやと思ってます。

モアイの解説：
富山で3時間10分
奈良で3時間09分
で連続自己ベスト
4:30ペースでマラソンを走ると3時間9分52秒
なので
4:30ペースがまるまるレースペースなのです。

参考になれば幸いです。

【マラソン自己ベストのためのペース走のペースを提案する】

昨日紹介した

　NTT西日本の竹ノ内選手のnote

は最大心拍数の何%を目安にペースを提案していたが

　私が竹ノ内選手のタイムの比率で計算し目安にしてたタイム

と

　私の最大心拍数の85%、75%のペースはほぼ変わらない

また、

　心拍数は体調に左右され管理しにくい

ので、

　目標とするレースペースを元にペース走のタイムを決めてもいいのではないか

と、昨夜 風呂に浸かりながら思った。

なので

　NTT西日本の竹ノ内選手の各練習のペースを秒数に変えて

　目標レースペースに対してそれぞれの練習のペースの割合を計算した結果

を下記に

　マラソン自己ベストを出すための距離走、ペース走、jogのペース一覧表

としてリストしてみる。

　NTT西日本の竹ノ内選手のnote
　https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f

の内容は以下の通り

【１】インターバル
【２】距離走
【３】ペースランニング
【４】jog

【１】インターバル
1000×10~15,2000×8,3000×4,5000×4など（3分00/km）マラソンペース

【２】距離走
30km～40km（3分42～3分30/km）最大心拍数の75％程度

【３】ペースランニング
16000m～20000m（3分20/km）最大心拍数の85％程度

【４】jog
15km～25km（70分～120分）ペースは、5分切り～4分程度

　マラソン自己ベストを出すための距離走、ペース走、jogのペース一覧表

レースペース　ゴールタイム　【１】　【２】　　【３】　【４】

　3:00　　　　　2:06:35　　3:00　3:42～3:30　3:20　5:00～4:00

　3:15　　　　　2:17:08　　3:15　4:00～3:47　3:36　5:25～4:20

　3:30　　　　　2:27:40　　3:30　4:19～4:05　3:53　5:50～4:40

　3:45　　　　　2:38:13　　3:45　4:37～4:22　4:10　6:15～5:00

　4:00　　　　　2:48:46　　4:00　4:56～4:40　4:26　6:40～5:20

　4:15　　　　　2:59:19　　4:15　5:14～4:57　4:43　7:05～5:40

　4:30　　　　　3:09:52　　4:30　5:33～5:15　5:00　7:30～6:00

　4:45　　　　　3:20:25　　4:45　5:51～5:31　5:16　7:55～6:20

　5:00　　　　　3:30:58　　5:00　6:10～5:50　5:33　8:20～6:40

私は現在の目標タイムが2時間45分切りなので
　レースペース　3:45
のタイムを参考に距離走、ペース走を走っています。

【１】のインターバルはやっていませんが、
その代わりの変化走の基準タイムは 3:45 を目安に走っています。

サブスリーを目指している人は

　インターバルを　4:15
　30kmの距離走を　5:00
　20kmのペース走を　4:45
　jogを　6:00

3時間10分を切りたい方は

　インターバルを　4:30
　30kmの距離走を　5:30～5:15
　20kmのペース走を　5:00
　jogを　6:00

で走れば良い。

私は2時間45分を切る予定なのですが

　30分の変化走の基準タイムを　3:45　（インターバルはやっていない）
　30kmの距離走を　4:30
　20kmのペース走を　4:15（4:10ペースってのはなかなか走りにくいのよね）
　jogを　6:00

で走りたいと考えています。

が、7月31日にひとりトレイルで転けて、右鎖骨を骨折し、
1ヶ月半痛くていたくて動けず、体力が低下したため
10月から20kmは5:00、4:45、4:30
次に、30kmは5:00、4:45
と現在やっとこさここまで走れるようになった状態です。

びっくりするくらい遅いと感じると思いますが
この練習を積み重ねていけばベストは出ると確信しています。

目標タイムがこれより遅い方は

　まずは3時間止まらずに走り続けましょう。
　（もちろん給水はしながら）

これができれば、サブ4は確実にできると思います。

学生の時に体育会系のクラブで

　練習でできないことは試合でもできない

などと言って鬼のように練習したものですが

マラソンは不思議な競技で

　練習を積み上げて

　しっかりと調整すれば

練習で走れないタイムで 42.195km を駆け抜けることができるのです。

サブテンが42人も出た第76回びわ湖毎日マラソンを見ていてもそう思いました。

今日はこれから大泉カインドです。

ここでお話しながらゆっくり走っている方がこの秋のレースで

何人も自己ベストを出しています。

上記のjogペースで3時間走っている効果が出ていると感じます。

皆さんの快走話を聞きに行ってきますわ。

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【伴走する前の打合せ】

依頼があって、伴走を引き受ける。

その後、伴走で走るが、

その時のその練習には

　どのような目的があって

　どのように走りたいのか

ということをしっかりと打ち合わせして

ランナーと伴走者の意識を合わせておく必要がある。

4分30秒ペースで20km走る伴走を引き受けたとしたら
【１】私が4分30秒のペースを作ればよいのか
【２】ランナーのペースを尊重すればよいのか
【３】4分30秒ペースで行けるところまで行くのか
【４】ペースは多少落ちても20km走り切ることに重点を置くのか

アップの間に話し合って、そこらへんをすり合わせておく必要がありますね。

せっかくお互いの貴重な我が人生の時間を使って練習するのだ。

実り多い練習にしたいですよね。

私のできる範囲で最善を尽くしますよ。

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【こいつなら大丈夫】

　”熱きアラスカ魂”　シドニ-・ハンチントン

という本を読み終えました。

もちろんアラスカの話なのですが
著者が4歳の頃に親父と犬ぞりで狩りに出て、
親父が体調が悪くなって動けなくなっちゃった。

で、
　一泊野営して、翌日も親父の体調が戻らないので
　4歳の息子を助けを求めに一人で送り返す。徒歩で。
アラスカですよ、冬ですよ。 きゃー、と思います。

けど、親父には
　こいつなら大丈夫だ
という確信があったのでしょうね。
息子は無事に夕方知り合いに出会え、親父も助けられます。


実は私も ちびっとだけ似たような話があって

次男と初めてスキーに行ったときに
【１】次男をスキースクールで基礎を教えたかった。
【２】宿がスキー場の裏手で、一本リフトに乗って滑り降りないと
　スキースクールの本部にたどり着けなかった。
【３】準備に手間取り、スキースクールの申込み締め切り時間が刻々と迫っていた。

で私はどうしたかというと

【４】とりあえず次男とリフトに乗り
【５】リフトを降りてからスキーの履き方と止まり方だけ教え
【６】スキースクール本部の建物を教えて
【７】そこに居るからゆっくり降りてこい、と言付けて
【８】親父は直滑降で申込みに走ったw

申込みを完了し、建物を出たら次男がちゃんといました。次男10歳

私も
　こいつなら大丈夫
と思っていましたもの

　スキー場とアラスカの大地ではスケールが違うけどね。

そやけど、そんな気持ちはしっかりと伝わって、
本人の生きていく自信になるのと違うかな。 しらんけどw

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アラスカちゅーのは人間の能力をフルに発揮して生きる土地なのだと思います。　能力を発揮する、という点にとても惹かれるのだな。

【やりすぎよりもやらなすぎの方が良いの法則】

私の中に

　久留野峠から岩湧山に行こうよ

と、ずっと言っている奴がいて
私の気持ちとしても、そっちの方に引っ張られ気味なのだが

先程

　 やりすぎよりもやらなすぎの方が良い

と、降ってきたので、それに従います。

土曜日はゴロゴロ、最高で図書館jog
日曜日は5:00で30km走ります。

　 やりすぎよりもやらなすぎの方が良い
よね。

よかよか。

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【私はビールが好きなおっさんなので】

私はビールが好きなおっさんなので

ひと仕事した後は

小さなガラスのコップに瓶ビールを

　トットットっと

注いで、カプッと飲み

　プハーッと

息を吐きたい。

先日のツアーで果無峠にビールを持って登ろうと思ったのも

元はと言えば

　昼食を食べた所でアルコールの提供を行っていなかったため

なのです。

玉置山から熊野本宮大社までの奥駈道を駆け下り、

昼前に熊野川にタッチして奥駈道は終了

その満足感を肴に

ランチを食べながら瓶ビールを飲みたかったわけです。

そこで瓶ビールを断られ、

食べた後にイラストマップを眺めていたら

　果無峠までは5.5km　その奥の観音堂まで1.1km

ということを発見し、

　観音堂でビール飲むぞ

とひらめいてしまった。

その作戦は私の体力不足のため、不発に終わるのですが、

帰りのバスも

　八木駅まで乗ってしまっては近鉄でビール飲むのははばかられるなあ

と感じていた。

そこでバスは五条駅で降り

五条からJRで橋本

橋本から南海で帰宅するコースに変更

駅内の柿の葉寿司店舗でビールも買え、さんまの寿司をつまみながら

橋本までのローカル線でゆっくりビールを飲みました。

コロナさんもだいぶ落ち着いてきた。

飲みたい時に飲める時代はもうすぐ来るよ、ね。

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【エアマット修理】

野宿2泊のツアーから帰ってきて、

寝袋、エアマット、ビビィを干し、

そう言えば

　エアマット朝になったら空気抜けているよなあ。

　収納袋に補修用の材料入ってたんちゃう。

と、今更のタイミングで思い出す。

軽さ第一で選んだ、肉抜きエアマット

猫がきれいに食べた骨状態なので

二息ほど入れると膨らみます。

が、朝になるとしぼんでいる。

膨らませて、風呂に浸けると

　穴発見

マジックで印をつけて修理に向かいます。

ここからは自転車のパンク修理と変わらない。

補修布を穴を覆う大きさに切り抜き、

修理面を十分に乾かして、

ボンドを貼って、圧着して完了

なのですが、添付のボンドが干からびている。

蓋を開けて押しても何も出てこない、

なので、我が家の強力接着剤に選手交代。

それに乗って晩御飯を食べても問題なし。

無事に付いた様子です。

穴が空いている分、収納袋に戻す時に簡単に入れられて良かってんけどな。
（そこは実はあんまり意味がない）

よかよか、これからも頼みますよ。

【玉置神社 ガイド】

昨日の大泉カインドでは

別々のタイミングで

3名もの方に

　”玉置神社 行こうと思ってるんですよ”

と話を聞いた。

玉置神社はパワースポットとしてのオーラを纏うために

　”呼ばれないとたどり着けない”

とか、

　”行くまでの道が細くてすれ違いが困難”

とか、難易度を上げる記述が見られるが、

最近は国道も良くなっているし、

十津川温泉から玉置神社への道も広くなっている

ので、台風とか、大雨を避ければ

車なら誰でも行けると思います。

車以外なら十津川温泉から

平日はタクシー、週末はバスですが

私達には足がある。

十津川温泉から登り11km位です。

一本道です。

のんびり行ってください。

駐車場から鳥居をくぐったら

参道と車でも行けそうな広い道がありますが、

ぜひとも参道がお薦めです。

なんか、どんどん下っていって、どこまで下るね－ん

と思うのですが、ポコっと神社に出てきます。

杉の大木に癒やされ、

お参りして、右手の社務所の前に水場があります。
（奥駈道的には貴重な水場なのです）

そこを上めに通り過ぎて、5分ほど登れば玉石社、

もう5分登れば玉置山の山頂です。

時間がある方は

もう少し北上して展望台も素敵よ。

東西にあります。

山の中－を実感してください。

私は初日、この展望台の東屋で眠りました。

トイレも有り、雨水ですが、手も洗えます。

私は玉置神社から展望台に向かうときに道を間違えて

駐車場に出てきてしまったのですが

駐車場からどんどん下っていくだけに

玉置神社よりも駐車場の方が高い所にあるみたいなのです。

なんか感覚的にもちょっと不思議。

駐車場に出てきちゃったら、車で展望台に抜かうのもありです。

2kmくらいかな。ちょっと距離はあります。

今から紅葉も始まり、いい季節です。

道の途中には”谷瀬の吊橋”もあるし、

秋のドライブを楽しんでください。

そうそう、十津川温泉の公衆浴場「庵の湯」はコロナの影響で

　営業時間が12時から17時

となっており、10時のバスで帰ってきた私は

バス待合横の足湯に浸かることしかできなかったのですが、

車があれば温泉はどこなとあると思います。

楽しんできてくださ－い。

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【不具合困っちゃう】

私のスマホのFacebookからブログへのリンクがここ数日動かない。

画面をタップしても

　ウンともスンとも

動かない。

動く人もいるようだ。

なぜ？

私も血迷って、WordPressのバージョンを上げたら、

エディタの見た目が変わってしまって

現在、泡食い中

昨日検索エンジンを google から DuckDuckGo に変えた。

大昔に google の検索結果の凄さに魅了されて使い続けてきたけれど

そう言えば最近の検索結果はブログなどが上位に表示されず

企業のコマーシャルばかり上位に上がるようになってしまった。

最近のコロナ騒動を見てても感じるけど
facebookやgoogleなど、巨大な資本がやりたいようにやっているのね。

そこはアリさんレベルの私達だけど、なんとか自分なりの使い方を見つけてやっていくわ。

こればバスの休憩中に立ち寄った谷瀬の吊り橋

台風の吹き戻しの風が強くて、よう向こうまで行きませんでした。

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【東京オリンピックの蓋が開いて】

大泉カインドは 27km 2:44:10

帰りに図書館で本を借りるが、貸し出し係の方と交わした

　”本借りてもきっと読む暇ありませんね”

　”確かに”

という会話は、まさに現実で、テレビを付けたら昼寝をする暇もない。

柔道が一段落したと思ったら

内村選手が鉄棒から落下して予選落ち

ネットの放送でロードレースを見てたら

買い物に行く暇もないじゃん。

柔道の敗者復活戦の隙きにちゃっと買い物に行って

しっかりと柔道を応援する。

渡名喜選手の凛とした姿、負けた姿

高藤選手のほんま泥臭い戦い方にいちいち感動してしまって、

ロードレースも全く詳しくありませんが

　ツール・ド・フランス 第22ステージ

のようで、それぞれの解釈を聞いていると感慨深いものがあって、

東京オリンピックの蓋が開いてしまったなあ、

という感じです。

もうそれぞれ一人ひとりにドラマがあるねんで。

おっちゃん、頑張る人は皆応援するよ。

2019年3月の籠坂峠越え（走りで）

富士山の麓まで行ったのに、どこに富士山があるのかさえわかりませんでした。

で、翌日、新宿からの富士山

ドーン！

なんで急にこんな写真が出てくるかというと、
昨日籠坂峠がロードレースのコースだったのです。
選手の皆さんは平地のように走っていました。

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富士山ツアーの概要はこんな感じです。
[blogcard url=”https://tomonisodatsu.com/archives/10217″]
読むだけで疲れるわ。