カテゴリー別アーカイブ: 走り

【500m区間で応援走】 No.6315

【500m区間で応援走】

大泉緑地で開催された新春マラソンの応援に行ってきました。

10時半の10kmからハーフマラソンがほぼ終わりの13時半まで3時間

大泉緑地の裏っ側 1.5kmポイント周辺の日陰500mを行ったり来たり

10kmが終わったら、ファミリーマートにパンを買いに行って、

10km終了したお姉さんがダウンjogしていたので

それに付き合ってスタート地点までミニ反省会をして

ハーフの応援で定位置に戻り、行ったり来たり。

メガネを掛けていなかったので、見つけてもらう方が多かったのですが、

時計を見たらほぼ3時間で

 これくらい走ったら充分やろうと

時計を止めたら25km走っていました。 十分です。 平均ペース 7:12

しっかり 補修 ができたやろうか。
今朝の流しが楽しみです。




登っているのに下っているように見える不思議な写真 右上を45度上に傾けると普通に見える様子w




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【クラスアップ!! キロ4のペースランニングに挑戦】 No.6312

【クラスアップ!! キロ4のペースランニングに挑戦】

長居ウィンド 4:00 20km 1:19:36 平均心拍数 179 (@_@)!!

 19:51
 19:52 39:43
 19:57 59:40
 19:55 79:36

WORKMAN靴の流しで自分の好調さを感じ、
今のタイミングなら失敗しても影響が少ない。
(リカバリーが可能そう)

 チャレンジするなら今だ!!

と、クラスアップし、キロ4で20kmを走ってきました。

走り始めて、割と走れる。
いつもならラップタイムがメイン表示だが
心拍数をメインにして
1km毎にラップタイムも取らず、心拍数を確認する。

何回見ても180を超えていて
(簡易の計算でも180は最大心拍数の90%なのに)
 184
とか表示してる。

 ヤババ
とか思うが、なんか走れる。

15kmでフリーになった後
 キッツーとボヤキながらも
20km完走

 走れるじゃん
と思いました。
(しかもズームフライ3で)


4:15にクラスアップしたのが11月18日
その時もきつかったからきっと身体が慣れてくるよとは思っていましたが、
この記事を書くためにその時の平均心拍数を確認すると

 172

が、心拍数の分布がかなり異なる。

11月18日は5段階のうち一番きつい
 無酸素運動パワーゾーンが170以上で そこに73%
集合しているのだが
今回は5段階のうち3番目の
 乳酸性閾値ゾーン 177-189 に 94%
が集合している。

11月から、奈良マラソンを経て
私の能力が確実に進化してるのじゃね。

確かに初めて4:15に上げた時よりも体感としては確実に楽でした。

さあ、ここからだ。
どのように持っていこう。

手帳に書いた練習計画を眺めながら、姫路城に向けて作戦を練ります。

基本的には
 迷った時にはゆるい練習を選ぶ作戦でw




完走できたのは安定したペーサーのお陰です。 ありがとう。
11月18日初めて4:15で20km走った時の心拍数の推移
昨日4:00で初めて走った時の心拍数の推移 身体の能力が上がったことを示しているのかなと受け取りました。




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【WORKMANシューズの第一印象】 No.6311

【WORKMANシューズの第一印象】

早速朝jogでWORKMAN靴を履いて走ってきました。

クッションは
 あまり感じません。
ターサーよりあるかな、程度。
1900円ですから。
ナイキの厚底のスポンジケーキのようなクッションを期待するのが酷です。

カーボンプレートが入っていない分
石ころを踏んでも足の裏にしっかり感じます。

まあ、野良jog用ですから、足が怪我せずにjogできればOKです。

最後に流しを2本しました。
私の調子がいいのか、スカーッと気分良く走れます。
減速しようと思っても止まらないくらい。

今週土曜日の大泉カインドはこの靴で走ってみようかな。
もう少し走って様子を見てみます。


WORKMANのホームページを見るとこのような特徴がある様子
参照:WORKMANのホームページ https://iil.la/UuoXtvb
元祖製品はワークマン独自の高クッション素材「BounceTECH」(バウンステック)をミッドソール全面に組み込んでいて、下記の特徴があります:
① 反発力があり柔らかく、「芝生」の上を歩くような履き心地(SNSの評価)
 △:ナイキなどの厚底と比べてはだめ。ターサーよりあるくらい。
② クッション性が良いため疲れにくい、腰や膝の負担も少ない
 ○普通
③ 履き口はソックスシューズのように伸縮性があり、履きやすい
 ◎この仕様がズームフライ3に似てて好きだなと思いました。
④ グリップ感があり滑りにくい靴底
 ○普通
⑤ アッパーはニットのため、240gと軽量
 ○普通
⑥ ヒモを外すとスリッポンスタイルに変身する2WAY仕様
 △そんなことはしない。もともと靴紐はほとんど仕事をしていません。

走るのに特化した後継もある様子
ただWORKMANは
 計画した数だけ製品を作り、売り切ったら終了
が持ち味の企業なので、お店、通販になければ買うのは難しいと思います。




靴紐はほぼ飾りです。ほどけにくい靴紐ですが、靴紐の通し方自体ほとんどやる気がありませんw




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【距離走で走りに厚みをつける論】 No.6309

【距離走で走りに厚みをつける論】

昨日
 大泉緑地勝手練習 30km 2:58:42 平均ペース 5:51 平均心拍数 130

一昨日
 日曜長居勝手練習 40km 2:59:29 平均ペース 4:29 平均心拍数 157

2日続けて3時間連続で走る距離走をしました。

ゆっくり長く走った。

先日走っている時に後ろの兄さんが
 ほしゅう、ほしゅう
とマラソン論を語っているので
 ほしゅうってなんですか
と訊いたところ
 ゆっくり長い距離を走ること
だそうです。

 ”ほしゅう”がどんな漢字か訊いておけばよかったのですが
私的には
 補修
かなと、勝手に判断し以降は”補修”で書きます。

【1】まず、
 20kmまでのペースランニング

 30km以降の距離走
で、練習に対する呼び方が異なる。
呼び方が異なる、ということはきっと中身も違うのだ
ということを引き金に、以降は私の考えです。

【2】20kmまでのペースランニング、変化走、試合はきっと似ている。
走っていても使う筋肉が同じようなところを使っているのだと思われる。

【3】ゆっくり走ることによって、速く走る時と異なる筋肉を使っている。
(山登り、山下りもきっとそう)
ゆっくり走る時に使う筋肉を二軍とすると
ゆっくり走る時に使う筋肉をメインで使うことによって、
彼らを鍛え、一軍半まで育てる。
(ここ数年の阪神タイガースのように)

【4】そうすることによって、試合用の筋肉ばかり使うのではなく
ゆっくり走ることによって育てたもともと弱い筋肉がメインの筋肉を周りから支えて
走りに厚みを増す。攣りにくくなり、安定感をもたらす

のではないかと。

この周りの筋肉を育てることを兄ちゃんは
 補修
と呼んでいるのではないかと思ったのです。

なので、ペースランニングと距離走は鍛えている筋肉が違うのです。
レースペースで30~35km走ることにも意味はある。
(自信を付けるとか、ゆとりがあることを確認するとか)
距離走としてレースペースより30秒以上遅いペースで
余裕を持って長い距離を走る、というのはメインで使わない筋肉を育てている。

ゆっくり長く走ることで
 走りに厚みが増す
ということは実感としてはわかっていましたが
なんでそうなるかは、全くわかっていなかった。

ゆっくり長い距離を走ることで
速く走る時にはあまり使えていない筋肉を育てているのよ。
練習では42km走ることはないが、
マラソンは42.195kmある。

補修により、育てた筋肉がメインの走り筋肉を補強し、
周りからサポートすることによって
メインの走り筋肉が活躍できる時間を伸ばし、
それがマラソンのタイムに反映される。

そういうことじゃね。
距離走は遅くて良い。

年始早々、吹いてしまいました。
皆さんのマラソンの取り組みに対して考える切っ掛けになれば幸いです。




キロ6で30km走る練習会の需要はたくさんあると思います。
ノートは書きませんでしたが臨時の大泉カインドのようでした。




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【4分半祭り】 No.6308

【4分半祭り】

日曜長居勝手練習+4分半倶楽部合同 4:30 40km 2:59:29

 22:30
 22:32 45:02
 22:39 67:41
 22:34 90:15
 22:28 112:44
 22:29 135:14
 21:56 157:11
 22:17 179:29

前夜は40kmも走れるかいなと不安で眠れないような氣もしたが

走り出すと歴史的な大集団で

32km過ぎてから振り返っても

 10人以上はまだ繋がっている。

これには本気でたまげました。

 年明け恒例の4分半祭りのようでした。

30km過ぎてからは時計を見るのもままならずペースは乱れた様子ですが、

ここからまだ走るという猛者にはほとんど影響がない様子

 今日はこれくらいにしといたろ

と、結局6名の方と40kmまで走り切ることができました。

こんな練習は一人ではできません。

一緒に走っていただいた皆様、本当にありがとうございます。

こんな練習が手軽にできるなんて、

長居周回道路という素晴らしい環境と仲間に恵まれて本当に感謝です。

今年はもっともっと一緒に走ってくださいね。 よろしくお願いします。





すごく長い列車だなあ。隣の先輩が上手にペースを作ってくれました。
ラストの一周だけ少し風が吹きましたが、穏やかな正月というような天気で助かりました。
何人走っているか数えてみよう。
32km付近でこの人数です。
だんだんペースが上がる地帯
走り方を研究します。
ゴールです。 伊藤コーチ貴重な動画ありがとうございます。




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【合宿前期終了】 No.6305

【合宿前期終了】

長居ウィンド 4:15 20km 1:25:07 平均心拍数 158

 21:25
 21:15 42:40
 21:15 63:56
 21:11 85:07

ポイント練習3日目

風が強すぎてペースもへったくれも無いと思うのだが
4:15ペースを刻むのを目標をして走る。

ホームストレートの向かい風は
 ”ウッ”
とうめき声が出るレベル

15km終了で後ろに下がるが
下がっても風はきつかった。
しかも2回ある強風ゾーンのうち
ラストの1回は集団から置いてけぼられて単独走やし。
再び強風をもろに受ける。
後ろに下がった意味無し。
(だって私のペースが上がらないのですもの)

最後のストレートの強風地帯は
 よし、これ走ったら1月2日までオフ
と思いながら走っていました。

あんまり一生懸命走ったらあかん。
ちょっとゆっくりします。




向かい風と戦うと心拍数が上がっている様子 周回のインターバルのようでした。




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【イージーな日はイージー、ハードな日はハードに】 No.6304

【イージーな日はイージー、ハードな日はハードに】

昨夜は長居で伴走2時間走 5:00ペース 25km 2:02:46

 24:38
 24:33 49:11
 24:29 73:40
 24:40 98:20
 24:25 122:46

喋っている間に25km走れました。
スタミナ付いたかな。


ブックマークしているわけではないのだが
ポイントポイントで on のこのホームページ
が出てくる。
https://www.on-running.com/ja-jp/articles/how-running-slower-makes-you-faster-marathon-training-tips

で、読むたびに考えを深める。

 イージーな日はイージー、ハードな日はハードに

今シーズンの私はこれがきっとできているのだ。
私の今シーズンの練習でいくと
 変化走がハードで
 それ以外は全てイージー

 イージーな日はイージー、ハードな日はハードに

ここから考えるに

 行けるところまで行く そしてやめちゃう という練習は効果が薄いのではないか。

頑張っても疲労が貯まり効果は薄い。
頑張った分、故障しやすくなっている。
だめじゃん。

中途半端な練習をやっても効果が薄いのであれば
 4:15 30km や 4:00 20km
はやめておこうかな。
心拍数が増えて、しんどくて、効果がないってやる意味ないじゃん。
ホンマに楽なのだったらクラスアップしても良いとは思うのだけどな。
私も悩むところだけど。 私の身体、調子と相談します。

要するに中途半端な練習をするくらいなら遅いペースで練習したほうがいいのよ。
(私の考えね)


で、早速ですが告知
 01/03 6:00ペース 30km 距離走

 大泉緑地9時30分スタート
で実施します。
私もその練習会に乗っけてもらいます。
折角の機会なのでタイミングが合う方は一緒に走りましょう。

私はキロ6:00ペースで30km走りますが、簡単に言えば3時間走ります。
皆自のペースで好きなだけ走って下さい。
遅く長い時間走る練習がどのレベルのランナーに対してもマラソンシーズン後半に向けてとても有効だと思うのです。
速く走る必要はないと思います。
お話しながらゆっくり行きましょう。

お正月でスポーツハウスは閉まっているし、置き引きも多いので
貴重品は身に付けて走ってね。
(食べ物も絶えずカラスに狙われているけれどw)

 01/02 4:30ペース 40km 距離走 @長居勝手練習9時スタート
はいつもの日曜日と同じ感じで(笑)

よろしくお願いします。




私のリカバリーjog場 ふわふわで適度に不整地なのが気に入っています。
なんか渡り鳥か 野鳥がいっぱいいます。あまりにも近くにいたりして 一羽捕まえて鍋にしたろうか、と思ってしまう瞬間がありますw




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【30分の変化走で8km走れました】 No.6303

【30分の変化走で8km走れました って】

火曜日長居勝手練習 30分間変化走

 ”30分の変化走で8km走れました”って、叫びたかった。

 7.98km 平均ペース 3:46 平均心拍数 156

 速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

速ペース 遅ペース
1 3:44 3:47
2 3:33 4:00
3 3:39 4:14
4 3:46 4:00
5 3:44 3:52
6 3:43 3:50
7 3:50 4:02
8 3:41 3:53
9 3:38 3:53
10 3:37 3:35

仕事がトラブって、長居に着いたのは19:50を過ぎていたものの

走る気力は全く衰えておらず、

走り出してからもえらく調子がいい。 別人みたい。

友人を見つけたら4℃なのに

 手袋忘れた-

などと叫びながら、快調に走り続ける。

5セット目で、4kmに少し届かない。

 8km行くで

と、更にエンジンをかけるが、もう8kmポイントは見えていたのに

届きませんでした。 残念~。

家に帰って、データをスマホに転送し、答え合わせ。

 3セット目の遅ペースの4:14の垂れが余分だったな。

けど、この私が平均ペース3:46で30分も走れるだなんてすごくね。

何がどうなっているのかさっぱりわかりませんが、
私は確実に進化している様子

そして
 年末新春合宿か
という勢いで練習内容が決まる。

 12/29 伴走の2時間走 5:00ペース @長居
 12/30 4:15ペース 20km ペースランニング @長居ウィンド
 01/01 初日の出jog @狭山池
 01/02 4:30ペース 40km 距離走 @長居勝手練習9時スタート
 01/03 6:00ペース 30km 距離走  @大泉緑地9時30分スタート
 01/06 4:15ペース 20km ペースランニング @長居ウィンド
 01/08 大泉カインド 30km 距離走 @大泉緑地8時30分スタート
 01/09 新春マラソン応援jog @大泉緑地

すべて遅い練習ばっかりだ。
けどこの遅い練習が私を作り上げていると思います。

しっかりと走って、ケアして、ご飯を食べて
おっちゃんは頑張りますよ。
コピー用紙一枚づつくらいのレベルで積み上げます。

タイミングが合う方は一緒に走りましょう。(詳細は問い合わせしてね)
よろしくお願いします。





8kmにわずかに届かない。 次回のお楽しみにしましょう。
3本目遅ペースの垂れがいらんな。 けど、後半の頑張りを眺めながら、ようこんなペースで走れるようになりましたなと自分を褒めるわ。
心拍数はジリジリと上がっていって最終で163 平均156 心拍計は正しいということで今後の話を進めます。




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【2日連続30kmで厚みはつくか】 No.6301

【2日連続30kmで厚みはつくか】

長居勝手練習 30km 2:14:42

 22:31
 22:24 44:55
 22:28 67:24
 22:35 89:59
 22:23 112:23
 22:18 134:42

土曜日、日曜日と2日連続して30kmを走った。

土曜日 大泉カインド 30km 2:47:00 平ペ 5:28 平心 136
日曜日 長居勝手練習 30km 2:14:46 平ペ 4:29 平心 153

昨日は風が強かったが、
土曜日の疲労はあまり感じず先頭で走ることができた。
(前週の日曜日は辛くて23kmから後ろに下がりましたもの)

積極的なリカバリーが効果的なような気がする。

昨日も走り終えてから銭湯にドボン
半分以上は長居を走り終えたランナーさんでした。

これらのゆるい練習がしっかりと積み上がれば良いな。

こんな練習を行えるもの一緒に走ってくれる仲間のおかげです。
ありがとう。


1月2日(日)の 4:30 40km 距離走はいつもどおり長居を9時スタートです。
花里温泉は閉まっていると案内が出ていたので、
私は朝日温泉にお世話になります。
タイミングが合う人は一緒に走りましょう。




お役御免と29kmから下がったら、ものすご-く長い列車で驚きました。




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朝日温泉の案内 どこかで見たな、と思ったら、ここでした。

【4:15ペース 20km号の充実感が伝わってくる】 No.6299

【4:15ペース 20km号の充実感が伝わってくる】

15km過ぎてもほぼ隊列でそのまま20kmのゴールまでなだれ込みました。
4:15ペースで20kmを走り終え
皆が感想を伝え合い、お互いの快走を称える。

やはりペーサーが素晴らしかったので
 走りやすかった
 初めて20km走れた
の声を多く聞きました。
 ペーサーさんありがとう。

たまたま15km過ぎてから私と和田っちが先頭だったので
素晴らしいペーサーだと
私達にお礼を言ってくださった方もいらしゃったのですが
 神ペーサーの方は15kmで終了しました
と伝えておきました。

4:15で15km走れた、という方もいらっしゃる。

皆のこの頑張れた、と身体全体から溢れ出る充実感は何なんでしょうね。
集団全体がプラスのエネルギーの塊のようでした。

走ることによって
 体力的なエネルギーは放出しているけれど
 心のエネルギーはそれぞれの頑張りで貯まっているのでしょうね。
それがまた次の頑張りのエネルギーになる。

またぜひ一緒に走ってください。
よろしくお願いします。




昨夜の「チームわだっち」のメンバーの皆さん(^^♪ 昨日のメイン練習の伴走は私でしたが、アップやなんやかや多くのメンバーで分担して和田っちを支えています。 私は力をもらう係w
流石に伴走しながらペーサーはようやりません。
多い。長い。 44名の皆さんと頑張りました。




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