【カフェインの摂り方】
先日
【加古川マラソン補給作戦】
という記事で
14km、28kmでカフェインの入ったハニーアクションアップを摂る
という記事を書いたら、素晴らしい質問をしてくれた人がいて
”私は30km以降ですが、早めのカフェイン投入が効果的ですか？”
と来た。
私は
”勘です。やってみたいと思ったから”
的な回答をしていたのだが、
姫路城マラソンで1勝1敗のラン友が素晴らしいコメントを付けてくれたので
皆さんにも公開します。
カフェインは投与後に最高血中濃度に達するのが約１時間です。
半減期が3時間から4時間です。効果発現時間はピークの少し前です。
つまり、レースのスタート時に投与すると、
15kmで血中濃度ピーク、ゴールまでそこそこもつ。
15kmで投与すると、30kmで血中濃度ピーク、ラストまでもつ。
になります。
運動中の吸収効率についてはデータがないので確実ではありませんが
上記を考慮するとsub3ランナーの場合、
モアイさんの15kmで投与する、
というのはしんどい時にカフェインの効果発現がピークにあるので理にかなっていると言えます。
自分はそうしています。
投与量はコーヒー一杯にあたる100mgが理想です。
私は参考にしようと思い
ハニーアクションアップの裏を見ると一袋がカフェイン50mg
14kmで2つ食べる作戦に変更しました。
14kmで食べて、30kmから効くと信じて、それまでは眠りながら走る。
35km 21:11
40km 21:39
LAST 09:37 2:50:13
練習不足がしっかりと出て、タイム的には現れていませんが
体感的には効果があったと感じています。
次回もこの作戦で行く。
いい物買っても、効果が出る前にゴールしていたのではもったいない。
理解して使えば、よりよい効果を感じることができると思います。
参考になれば、幸いです。
ガムテープで2つ合体！！
ラン友より続報が入りました。
レース中のカフェインの効果を最高にするために
レースの5～7日前からカフェインを抜きます。
コーヒーを飲まない。これをカフェインアウトと言います。
そうすることでカフェインが作用するレセプターを空けて、カラカラにできます。
ここでレースの時にカフェインがドンと入ると絶大なカフェインの効果を実感できます。
自分はここまでしています。
レース前は
カーボローディング
カフェインアウト
でパフォーマンスを最大限に。
お試し下さいませ。
だって練習がんばったんだもの。最後まで悪あがきしましょう。
これだけやったらワクワクも高まるしね。
ありがたいことです。 感謝！感謝！！
ハニーアクションアップ利用者の声１
えーっ！
化学的には、そうなんですね
私はUPを摂ると、10分で効果が現れ、
１時間で効果が落ちてくるようなんですが、思い込みでしょうか
１時間で落ちてきた時にまたUPを摂ると、
やっぱり10分で回復を５回繰り返したんです
ハニーアクションアップ利用者の声２
失速が著しくてジェルを摂ったら、
3kmくらい走った辺りで元のペースに戻ってたことが2度あって、
どちらもカフェイン入りのジェルだったので…
つまり、10分か15分かかって効いたのかなと。。。
ハニーアクションアップを売っている社長からも情報を得ました。
アップには無水カフェインを使用しています。
無水カフェインは通常のカフェインに比べて吸収が早く、
摂取から約１５分後ほどで効きはじめ、
４５分後には９９％が体内に吸収されます。
また蜂蜜との相性も良く胃を守りながら吸収されます。
胃腸を守る高麗人参エキスやプロポリス、BCAAも配合しでいますが、
エネルギーは約31Kcalと少ないので、他の補給食と組み合わせて、
自分のタイミングを見つけるのが大事だと思います。
はちみつさん、貴重な情報、ありがとうございます。
こんな話を聞くと、私の
20km 19:13
25km 19:40
30km 20:25
も充分、ハニーアクションアップの効果が出てるんじゃね。
練習と共に補給の勉強も大切ね。
今回でだいぶ賢くなったわ。
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ガツンと来ますよ。
