【人のやったー！の場面に立ち会える幸せ】

日曜長居勝手練習 4:30 30km　2:14:34　平均心拍数 165

　22:33
　22:19　44:52
　22:27　67:19
　22:21　89:41
　22:29　112:10
　22:23　134:34

今日はハーフの距離を過ぎてから
速ぶれチームとの列車の切り離しが成功
速ぶれ号は最終4:20位まで上げて進んだようです。

私も大概しんどかったですが、後ろでヒーヒー言っている兄さんがいるなあ
と思ってゴールしたら
　大泉カインド仲間が今シーズン初の4:30 30km完走！！

今まで何度もチャレンジして、あと一歩のところでたどり着かない姿を見ていただけに
私もちょっと感動しました。　おめでとうを伝えた。

金曜日の淀川のマラソンもそうだし、大阪国際女子マラソンもそうだけど、
私は皆の頑張っている姿をたくさん見てきて、
やりきった姿から数多くの幸せをもらっているのだと思います。

いつからかなと考えると
大泉カインドで初めて30km走れた、と喜んでいる姿や
ハーフを超えた時に、私ハーフのベストで走れています、って声を聞いたり
姫路城ぐるぐる供養ランで未公認だけどサブスリーの姿を見届けたり
走りながら 初めて賞状をもらった事の報告を受けたり
もう、山程の感動を分けていただいている。

それは、マラソンと言う競技が
飛型点とか出来栄え点などなくてタイムだけで結果がわかるシンプルな競技であること。

また、ブログなどに上げなくても長居公園や大泉緑地で走っている姿を見るだけで
その人の努力している様子が我々に伝わっていることが大きいと思います。

努力がタイムとして報われることはそら素晴らしくて尊い。
それが叶わなかったとしても
皆の頑張りは各個人の幸せなのではなくて、
自己ベストが出なくても
30km走りきれたと伝えてくれるだけでも
そのような小さい幸せが我々の周りにたくさーんあるのですよ。
そんな環境が身近にある我々はとっても幸せだ、と、昨日思いました（笑）

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【4:30速ぶれ列車は修正できず】

日曜長居勝手練習　4:30　35km　

ラップ ペース
22:20（4:28）
22:24（4:29）　44:45
22:12（4:27）　66:57
22:14（4:27）　89:12
22:17（4:28）　111:29
22:19（4:28）　133:49
21:26（4:17）　155:15　

4:30が一度だけで
後は全て4:30よりも速かったです。　申し訳ありません。

理由をあげるといくつもあって
【１】久しぶりに走れて嬉しがってしもうた。
【２】3代目ズームフライ3も張り切っていた。（ほんまか？！）
【３】隣が私が密かに”速ぶれ○ーちゃん”と呼んでいる彼で
　　　私がホイホイと隣を走っていたからどうしてもペースが上がる。
【４】本来であればペースメイクに集中してぶら下がるように
　　　ペースを落とすように画策するのですが
　　　色々と考え事があって実はそれどころではなかった。
　（１）いつまで経っても心拍数が170を超えている。
　　　大丈夫かなあ、急に40kmも走ったらあかんよなあ。
　（２）30kmでやめようか。どうしよう。

とか考えているうちにすっかりペースが落ち着いちゃって途中から
　4:30で走ることを諦めていました(笑)

40kmに備えて7kmでハニーアクションアップを摂り、カフェインを投入するも
20kmを超えても心拍数は168とかを示している。

　なぜ高値安定なのだ？！

　40kmまで行かない気満々で21kmで摂る予定だったハニーアクションは保持

　けど、その割に全然しんどくないなあ。

　皆31kmまで行くやろうから、そこまでぶら下がっていって

　その後のことはそこから考えよう。

29kmで少年野球の子ども達と競った時に集団がバラけ
31km以降行く方も何人かいることを確認し

　ペースを上げて35kmまで行ってみよう

とちょっとだけ頑張った。

34kmの向かい風はめげていました。

　4:29(笑)

けど、30kmからの5kmの平均ラップは4:17

しかも思いの外 楽でした。

3代目ズームフライ3も昔から履いていたかのように足に馴染み

靴自体もきっと若返っているのもあり楽に走れた。

後は上がるだけだ
またこれから姫路城マラソンに向けて盛り上げていきましょう。

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【4:30 30km で サブスリー支援】

日曜長居勝手練習 4:30 30km　2:15:04　平均心拍数 163

　22:34
　22:25　44:59
　22:21　67:20
　22:28　89:48
　22:34　112:23
　22:39　135:03

　”クーきつい”とぼやきながら30km走ってきました。

20km過ぎると強い人が残ってて

話をするとまだサブスリーをしていないという。

　4:30で30km走れればサブスリーできますよ

と、偉そうに言って

　30kmでやめたのは、今回も私一人でした。

31kmも通過してまだ行く人が何人もいた。　強いな。

4:15で20km走れる人で4:30で30km走れればサブスリーできる

と私は感じています。

後はなるべく余裕を持って走れるように

昨日のエフォートレス思考ではないけれど

そら、30km走るのはしんどいけれど

一人では私も走れない。

仲間とともに

ペーサーがいるのであればその流れに乗って

高校の話もしつつ

皆の喋りをラジオのように聞きながら

　もう、しんどいねんから話しかけんといてください。

と言われながらも和やかに走る方が

　エフォートレス

なのじゃないかと思いました。

　エフォートレス思考　グレッグ・マキューン

は読み終わったよ。

色々思うところがあって、

我が家の買い物システムはよくできているのではないかと

　冷蔵庫の扉にポストイットが貼ってあって、ペンもぶら下げている。
　買い物が必要なものを思いついた瞬間にそこにメモっておき、
　買い物に行く時にスーパーのポイントカードにそれをぺたりと貼り付ければ完璧

後はやっぱり読書ね。

　本って、こんな適当に書けないと思うのです。
　もし私が本を出すとなれば、エッセンスを絞り出して中身を濃く仕上げる。
　それを思うと、本を読むのは先人の濃い知恵を全部見せてもらっているような
　その中から一つでも取り入れることができればエフォートレスだと思うのです。

だめだ、話が2つに別れちゃった。

何しか、私は今後もずーっと距離走は4:30で淡々と走るので

サブスリーしたい方は4:30列車をうまく使ってね。

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【4:30 30km はいつまで続けるのか】

日曜長居勝手練習　4:30　30km　2:14:59　平均心拍数 153

　22:42
　22:28　　45:10
　22:26　1:07:36
　22:27　1:30:04
　22:34　1:52:38
　22:20　2:14:59

今回も皆に
　まだ4:30ですか
みたいな顔をされながらも4:30を30km

木曜日爆風の中の4:15は平均心拍数169まで上がってるしね。

大阪国際女子マラソンを走る面々や
別府大分毎日マラソンを2時間50分を切って走るであろう方々も
4:30で走っている。

私もそのうちの一人のような顔をしてしっかりと走りました。

私もチャンスを見てはランクアップしてみたい気持ちもあります。
けど距離走は姫路城まで4:30でいいかなと。

嬉しかったのは
　5:00列車もしっかりと存在し、皆力強く走っている。

距離走は余裕のあるペースでしっかりと力を蓄えましょう。
それが試合で結果を出す秘訣だと思うぞ。

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【500m区間で応援走】

大泉緑地で開催された新春マラソンの応援に行ってきました。

10時半の10kmからハーフマラソンがほぼ終わりの13時半まで3時間

大泉緑地の裏っ側 1.5kmポイント周辺の日陰500mを行ったり来たり

10kmが終わったら、ファミリーマートにパンを買いに行って、

10km終了したお姉さんがダウンjogしていたので

それに付き合ってスタート地点までミニ反省会をして

ハーフの応援で定位置に戻り、行ったり来たり。

メガネを掛けていなかったので、見つけてもらう方が多かったのですが、

時計を見たらほぼ3時間で

　これくらい走ったら充分やろうと

時計を止めたら25km走っていました。　十分です。　平均ペース 7:12

しっかり 補修 ができたやろうか。
今朝の流しが楽しみです。

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【距離走で走りに厚みをつける論】

昨日
　大泉緑地勝手練習　30km　2:58:42　平均ペース 5:51　平均心拍数 130

一昨日
　日曜長居勝手練習　40km　2:59:29　平均ペース 4:29　平均心拍数 157

2日続けて3時間連続で走る距離走をしました。

ゆっくり長く走った。

先日走っている時に後ろの兄さんが
　ほしゅう、ほしゅう
とマラソン論を語っているので
　ほしゅうってなんですか
と訊いたところ
　ゆっくり長い距離を走ること
だそうです。

　”ほしゅう”がどんな漢字か訊いておけばよかったのですが
私的には
　補修
かなと、勝手に判断し以降は”補修”で書きます。

【１】まず、
　20kmまでのペースランニング
と
　30km以降の距離走
で、練習に対する呼び方が異なる。
呼び方が異なる、ということはきっと中身も違うのだ
ということを引き金に、以降は私の考えです。

【２】20kmまでのペースランニング、変化走、試合はきっと似ている。
走っていても使う筋肉が同じようなところを使っているのだと思われる。

【３】ゆっくり走ることによって、速く走る時と異なる筋肉を使っている。
（山登り、山下りもきっとそう）
ゆっくり走る時に使う筋肉を二軍とすると
ゆっくり走る時に使う筋肉をメインで使うことによって、
彼らを鍛え、一軍半まで育てる。
（ここ数年の阪神タイガースのように）

【４】そうすることによって、試合用の筋肉ばかり使うのではなく
ゆっくり走ることによって育てたもともと弱い筋肉がメインの筋肉を周りから支えて
走りに厚みを増す。攣りにくくなり、安定感をもたらす

のではないかと。

この周りの筋肉を育てることを兄ちゃんは
　補修
と呼んでいるのではないかと思ったのです。

なので、ペースランニングと距離走は鍛えている筋肉が違うのです。
レースペースで30～35km走ることにも意味はある。
（自信を付けるとか、ゆとりがあることを確認するとか）
距離走としてレースペースより30秒以上遅いペースで
余裕を持って長い距離を走る、というのはメインで使わない筋肉を育てている。

ゆっくり長く走ることで
　走りに厚みが増す
ということは実感としてはわかっていましたが
なんでそうなるかは、全くわかっていなかった。

ゆっくり長い距離を走ることで
速く走る時にはあまり使えていない筋肉を育てているのよ。
練習では42km走ることはないが、
マラソンは42.195kmある。

補修により、育てた筋肉がメインの走り筋肉を補強し、
周りからサポートすることによって
メインの走り筋肉が活躍できる時間を伸ばし、
それがマラソンのタイムに反映される。

そういうことじゃね。
距離走は遅くて良い。

年始早々、吹いてしまいました。
皆さんのマラソンの取り組みに対して考える切っ掛けになれば幸いです。

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【4分半祭り】

日曜長居勝手練習＋4分半倶楽部合同　4:30　40km　2:59:29

　22:30
　22:32　45:02
　22:39　67:41
　22:34　90:15
　22:28　112:44
　22:29　135:14
　21:56　157:11
　22:17　179:29

前夜は40kmも走れるかいなと不安で眠れないような氣もしたが

走り出すと歴史的な大集団で

32km過ぎてから振り返っても

　10人以上はまだ繋がっている。

これには本気でたまげました。

　年明け恒例の4分半祭りのようでした。

30km過ぎてからは時計を見るのもままならずペースは乱れた様子ですが、

ここからまだ走るという猛者にはほとんど影響がない様子

　今日はこれくらいにしといたろ

と、結局6名の方と40kmまで走り切ることができました。

こんな練習は一人ではできません。

一緒に走っていただいた皆様、本当にありがとうございます。

こんな練習が手軽にできるなんて、

長居周回道路という素晴らしい環境と仲間に恵まれて本当に感謝です。

今年はもっともっと一緒に走ってくださいね。　よろしくお願いします。

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【イージーな日はイージー、ハードな日はハードに】

昨夜は長居で伴走2時間走　5:00ペース　25km　2:02:46

　24:38
　24:33　49:11
　24:29　73:40
　24:40　98:20
　24:25　122:46

喋っている間に25km走れました。
スタミナ付いたかな。

ブックマークしているわけではないのだが
ポイントポイントで on のこのホームページ
が出てくる。
https://www.on-running.com/ja-jp/articles/how-running-slower-makes-you-faster-marathon-training-tips

で、読むたびに考えを深める。

　イージーな日はイージー、ハードな日はハードに

今シーズンの私はこれがきっとできているのだ。
私の今シーズンの練習でいくと
　変化走がハードで
　それ以外は全てイージー

　イージーな日はイージー、ハードな日はハードに

ここから考えるに

　行けるところまで行く そしてやめちゃう という練習は効果が薄いのではないか。

頑張っても疲労が貯まり効果は薄い。
頑張った分、故障しやすくなっている。
だめじゃん。

中途半端な練習をやっても効果が薄いのであれば
　4:15 30km や 4:00 20km
はやめておこうかな。
心拍数が増えて、しんどくて、効果がないってやる意味ないじゃん。
ホンマに楽なのだったらクラスアップしても良いとは思うのだけどな。
私も悩むところだけど。　私の身体、調子と相談します。

要するに中途半端な練習をするくらいなら遅いペースで練習したほうがいいのよ。
（私の考えね）

で、早速ですが告知
　01/03　6:00ペース　30km　距離走
は
　大泉緑地9時30分スタート
で実施します。
私もその練習会に乗っけてもらいます。
折角の機会なのでタイミングが合う方は一緒に走りましょう。

私はキロ6:00ペースで30km走りますが、簡単に言えば3時間走ります。
皆自のペースで好きなだけ走って下さい。
遅く長い時間走る練習がどのレベルのランナーに対してもマラソンシーズン後半に向けてとても有効だと思うのです。
速く走る必要はないと思います。
お話しながらゆっくり行きましょう。

お正月でスポーツハウスは閉まっているし、置き引きも多いので
貴重品は身に付けて走ってね。
（食べ物も絶えずカラスに狙われているけれどw）

　01/02　4:30ペース　40km　距離走　@長居勝手練習9時スタート
はいつもの日曜日と同じ感じで（笑）

よろしくお願いします。

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【2日連続30kmで厚みはつくか】

長居勝手練習　30km　2:14:42

　22:31
　22:24　44:55
　22:28　67:24
　22:35　89:59
　22:23　112:23
　22:18　134:42

土曜日、日曜日と2日連続して30kmを走った。

土曜日　大泉カインド　30km　2:47:00　平ペ 5:28　平心 136
日曜日　長居勝手練習　30km　2:14:46　平ペ 4:29　平心 153

昨日は風が強かったが、
土曜日の疲労はあまり感じず先頭で走ることができた。
（前週の日曜日は辛くて23kmから後ろに下がりましたもの）

積極的なリカバリーが効果的なような気がする。

昨日も走り終えてから銭湯にドボン
半分以上は長居を走り終えたランナーさんでした。

これらのゆるい練習がしっかりと積み上がれば良いな。

こんな練習を行えるもの一緒に走ってくれる仲間のおかげです。
ありがとう。

1月2日（日）の 4:30 40km 距離走はいつもどおり長居を9時スタートです。
花里温泉は閉まっていると案内が出ていたので、
私は朝日温泉にお世話になります。
タイミングが合う人は一緒に走りましょう。

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朝日温泉の案内　どこかで見たな、と思ったら、ここでした。