【イージーな日はイージー、ハードな日はハードに】

昨夜は長居で伴走2時間走　5:00ペース　25km　2:02:46

　24:38
　24:33　49:11
　24:29　73:40
　24:40　98:20
　24:25　122:46

喋っている間に25km走れました。
スタミナ付いたかな。

ブックマークしているわけではないのだが
ポイントポイントで on のこのホームページ
が出てくる。
https://www.on-running.com/ja-jp/articles/how-running-slower-makes-you-faster-marathon-training-tips

で、読むたびに考えを深める。

　イージーな日はイージー、ハードな日はハードに

今シーズンの私はこれがきっとできているのだ。
私の今シーズンの練習でいくと
　変化走がハードで
　それ以外は全てイージー

　イージーな日はイージー、ハードな日はハードに

ここから考えるに

　行けるところまで行く そしてやめちゃう という練習は効果が薄いのではないか。

頑張っても疲労が貯まり効果は薄い。
頑張った分、故障しやすくなっている。
だめじゃん。

中途半端な練習をやっても効果が薄いのであれば
　4:15 30km や 4:00 20km
はやめておこうかな。
心拍数が増えて、しんどくて、効果がないってやる意味ないじゃん。
ホンマに楽なのだったらクラスアップしても良いとは思うのだけどな。
私も悩むところだけど。　私の身体、調子と相談します。

要するに中途半端な練習をするくらいなら遅いペースで練習したほうがいいのよ。
（私の考えね）

で、早速ですが告知
　01/03　6:00ペース　30km　距離走
は
　大泉緑地9時30分スタート
で実施します。
私もその練習会に乗っけてもらいます。
折角の機会なのでタイミングが合う方は一緒に走りましょう。

私はキロ6:00ペースで30km走りますが、簡単に言えば3時間走ります。
皆自のペースで好きなだけ走って下さい。
遅く長い時間走る練習がどのレベルのランナーに対してもマラソンシーズン後半に向けてとても有効だと思うのです。
速く走る必要はないと思います。
お話しながらゆっくり行きましょう。

お正月でスポーツハウスは閉まっているし、置き引きも多いので
貴重品は身に付けて走ってね。
（食べ物も絶えずカラスに狙われているけれどw）

　01/02　4:30ペース　40km　距離走　@長居勝手練習9時スタート
はいつもの日曜日と同じ感じで（笑）

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【2日連続30kmで厚みはつくか】

長居勝手練習　30km　2:14:42

　22:31
　22:24　44:55
　22:28　67:24
　22:35　89:59
　22:23　112:23
　22:18　134:42

土曜日、日曜日と2日連続して30kmを走った。

土曜日　大泉カインド　30km　2:47:00　平ペ 5:28　平心 136
日曜日　長居勝手練習　30km　2:14:46　平ペ 4:29　平心 153

昨日は風が強かったが、
土曜日の疲労はあまり感じず先頭で走ることができた。
（前週の日曜日は辛くて23kmから後ろに下がりましたもの）

積極的なリカバリーが効果的なような気がする。

昨日も走り終えてから銭湯にドボン
半分以上は長居を走り終えたランナーさんでした。

これらのゆるい練習がしっかりと積み上がれば良いな。

こんな練習を行えるもの一緒に走ってくれる仲間のおかげです。
ありがとう。

1月2日（日）の 4:30 40km 距離走はいつもどおり長居を9時スタートです。
花里温泉は閉まっていると案内が出ていたので、
私は朝日温泉にお世話になります。
タイミングが合う人は一緒に走りましょう。

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朝日温泉の案内　どこかで見たな、と思ったら、ここでした。

【疲労と心拍数の関係】

最近は心拍数の75%、85%についてよく考えています。

物事を簡単に考えたい人なので

最大心拍数　194
85%　164
75%　145

としていたが、
194は変化走の最大心拍数なので、
本気で400mとか走ったら
　200
は行くだろうと 200 に変更
そしたら75%、85%もわかりやすい。

最大心拍数　200
85%　170
75%　150

けど、実際には幅があるだろうと20の幅をつけてみた。

85%　161～180
75%　141～160

それを表す記号も考える。

85%　161～180　◎
75%　141～160　○

で、表を作って眺めているが、
まだ考えがまとまらないので
奈良マラソン後の記録でおもろいんちゃう
ということを見つけたので、
今日はそれを発表します。

日付　　距離　平ペ　平心　想定　実際
1212　42km　4:06　160　奈良マラソン
1216　20km　4:29　161　◎　　◎
1219　30km　4:29　158　○　　○

奈良マラソンは平均ペース 4:06 で走り切り、平均心拍数は 160

その次の木曜日に 4:30 で 20km 走った時の平均心拍数は 161
その次の日曜日に 4:30 で 30km 走った時の平均心拍数は 158

日曜日の方がペースが同じで走った距離が長いのに平均心拍数は低い

理由は木曜日はまだ疲労が残っているからではないか

と考えたのです。

今日のところはこれまでです。

本を読めばいいのだろうし
話を聞けば心拍数のベテランもきっとたくさんいる。

けど、自分を実験台にしてデータを並べ、色々考えるのが楽しいです。

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【長居の素晴らしい走環境】

日曜長居勝手練習　4:30　30km　2:14:28

　22:34
　22:28　　45:02
　22:25　1:07:28
　22:29　1:29:57
　22:19　1:52:17
　22:11　2:14:28

誰も主催者はいないのに

日曜日9時前になるとランナーが続々と集まってきます。

で、9時になると

速いペースから順に出発する。

昨日は4:30の列車でスタートし、無事に完走

以前は確かに主催者がいて、仕切ってくれていました。

が、コロナでなくなり、

その間も有志は勝手に走っていた。

その流れは現在も続いている。

ランナーなんて、知らん人でも話をすると絶対に共通の人間がいるから

実は皆繋がっている。

きっとそれは皆知っていると思うのです。

ランナーも公園利用者に声をかけながら走っている。

大阪国際女子マラソンが開催されるような場所なので、

利用者の方もある程度理解していただいている様子

なんか文化になっちゃって、ひょっとして全国的に見てもすごいことなのではないかと

昨日、銭湯に浸かりながら思ったのであります。

環境は勝手にできているのではなくて

過去からの有意義な活動を皆で守り、育ててきた結果だと思うのです。

私もこの伝統を守るひとりとして淡々と走り続けますわ。

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【オンラインマラソン前半伴走からの30km距離走】

依頼を受けて福知山オンラインマラソンの前半伴走

火曜日やし、変化走をやる気でカエルちゃんを持っていったのですが、

さすがに20kmも走るとその力はなく、

20km手前7周で伴走終了してから30kmまでフリー走行して距離走にする。

　25:13
　24:47　　50:01
　25:03　1:15:04
　25:18　1:40:23
　22:06　2:02:29
　21:24　2:23:53

さすが長居

入れ替わり知り合いや、（今の所）知り合いではないけどいいペースの方が

周りにいて楽しみながら走れました。

後半ペースを上げるごとに心拍数も上がるのだけど

ラストの5kmのペースは 4:17

4:15 で 30km も夢ではないと希望を持てました。

竹ノ内選手が言っている　心拍数の75%、85%について

　そういうことか

と合点がいったことがあるのですが、

それは今日まとめて、明日の記事にします。

いつも読んでいただき、ありがとうございます。

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【リカバリーが気になってきた】

日曜長居勝手練習　4:30　30km　2:14:34

　22:24
　22:28　　44:52
　22:23　1:07:16
　22:33　1:29:49
　22:24　1:52:14
　22:20　2:14:34

4:30ペースで初の30km

先日の20kmはペースを上げて多少きつかったのですが
距離を伸ばす分には特に問題なく、ふんふんふーんと走れました。

で、お風呂に入って、火曜日練習会の方々とお昼をご一緒させてもらって
帰ってきた。

最近、話をしている中で、私の中で響くのが

　リカバリー

という言葉。

整骨院に行ったり、酸素カプセルに入ったり、複数の先生に診てもらったり。

振り返れば、私も

　走り終えたらすぐにアミノバイタルとプロテインを摂取し、

　銭湯で交代浴し、

　しっかりとご飯を食べて、

　帰宅してコラントッテの回復機能重視のゲイターを装着し、

　昼寝した。

川内優輝選手も和田っちもリカバリーの大切さを説いている。

火曜練の方々もしっかりと練習し、リカバリーにも氣を使っている様子

私もよりリカバリーに時間を氣を使おうと思ったのであります。

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昨日届いたコラントッテのゲイター　気に入りすぎてリピート4回目w

AEBHA01L コラントッテ コラントッテ X1 カーフサポートタイツ L AEBHA01L

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【少しずつ負荷を上げる】

日曜長居勝手練習　5:00ペース　30km　2:29:12

　24:56
　24:54　0:49:50
　24:59　1:14:49
　24:55　1:39:45
　24:46　2:04:31
　24:40　2:29:12

先週と同じ5:00ペースで30km

あれ、内容一緒じゃん。

題名に偽りあり？！

と思わせて、

前回は前日が完全休養だった。

今回は前日に21kmの long jog を走っています。　そこが違う。

キロ5は完全に慣れた感じなので、来週は 4:45 に上げようかと考えています。

火曜日の変化走も

　2分1分 10セットの 30分 に進化する。

変化を与えないと進化しない。

じわりじわりと負荷を上げていきます。

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【キロ5分 30km 完走】

日曜長居勝手練習　5:00　30km　2:29:05

　25:01
　25:02　0:50:03
　25:03　1:15:07
　24:53　1:40:00
　24:45　2:04:45
　24:20　2:29:05

走り始めこそ

　遅いなあ

と思ったが、途中からはしっかりとペースに馴染み

30km完走。

走り終えてから、足裏、ふくらはぎがジーンと痛い。

私の感覚と、現実の体力の無さ具合に

　乖離がありすぎて

今後、どのように進めればよいかを悩む。

　基本年内は亀のようにゆっくり行きます。（じわじわ）

　10月　30km 5:00　20km 4:30
　11月　30km 4:45　20km 4:30
　12月　30km 4:30　20km 4:15

ご一緒して頂ける皆様、よろしくお願いします。

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