カテゴリー別アーカイブ: 距離走

【4:30 30km で サブスリー支援】 No.6329

【4:30 30km で サブスリー支援】

日曜長居勝手練習 4:30 30km 2:15:04 平均心拍数 163

 22:34
 22:25 44:59
 22:21 67:20
 22:28 89:48
 22:34 112:23
 22:39 135:03

 ”クーきつい”とぼやきながら30km走ってきました。

20km過ぎると強い人が残ってて

話をするとまだサブスリーをしていないという。

 4:30で30km走れればサブスリーできますよ

と、偉そうに言って

 30kmでやめたのは、今回も私一人でした。

31kmも通過してまだ行く人が何人もいた。 強いな。

4:15で20km走れる人で4:30で30km走れればサブスリーできる

と私は感じています。

後はなるべく余裕を持って走れるように

昨日のエフォートレス思考ではないけれど

そら、30km走るのはしんどいけれど

一人では私も走れない。

仲間とともに

ペーサーがいるのであればその流れに乗って

高校の話もしつつ

皆の喋りをラジオのように聞きながら

 もう、しんどいねんから話しかけんといてください。

と言われながらも和やかに走る方が

 エフォートレス

なのじゃないかと思いました。


 エフォートレス思考 グレッグ・マキューン

は読み終わったよ。

色々思うところがあって、

我が家の買い物システムはよくできているのではないかと

 冷蔵庫の扉にポストイットが貼ってあって、ペンもぶら下げている。
 買い物が必要なものを思いついた瞬間にそこにメモっておき、
 買い物に行く時にスーパーのポイントカードにそれをぺたりと貼り付ければ完璧

後はやっぱり読書ね。

 本って、こんな適当に書けないと思うのです。
 もし私が本を出すとなれば、エッセンスを絞り出して中身を濃く仕上げる。
 それを思うと、本を読むのは先人の濃い知恵を全部見せてもらっているような
 その中から一つでも取り入れることができればエフォートレスだと思うのです。

だめだ、話が2つに別れちゃった。

何しか、私は今後もずーっと距離走は4:30で淡々と走るので

サブスリーしたい方は4:30列車をうまく使ってね。





20kmまでは盛況
20km過ぎるとみるみる減る様子
あご引いて、もっと楽に走りたいなあ




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【4:30 30km はいつまで続けるのか】 No.6322

【4:30 30km はいつまで続けるのか】

日曜長居勝手練習 4:30 30km 2:14:59 平均心拍数 153

 22:42
 22:28  45:10
 22:26 1:07:36
 22:27 1:30:04
 22:34 1:52:38
 22:20 2:14:59

今回も皆に
 まだ4:30ですか
みたいな顔をされながらも4:30を30km

木曜日爆風の中の4:15は平均心拍数169まで上がってるしね。

大阪国際女子マラソンを走る面々や
別府大分毎日マラソンを2時間50分を切って走るであろう方々も
4:30で走っている。

私もそのうちの一人のような顔をしてしっかりと走りました。

私もチャンスを見てはランクアップしてみたい気持ちもあります。
けど距離走は姫路城まで4:30でいいかなと。

嬉しかったのは
 5:00列車もしっかりと存在し、皆力強く走っている。

距離走は余裕のあるペースでしっかりと力を蓄えましょう。
それが試合で結果を出す秘訣だと思うぞ。




先週木曜日の
この寒さを思えば、昨日は仏様が微笑んでいるような極上のお天気でした。




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【500m区間で応援走】 No.6315

【500m区間で応援走】

大泉緑地で開催された新春マラソンの応援に行ってきました。

10時半の10kmからハーフマラソンがほぼ終わりの13時半まで3時間

大泉緑地の裏っ側 1.5kmポイント周辺の日陰500mを行ったり来たり

10kmが終わったら、ファミリーマートにパンを買いに行って、

10km終了したお姉さんがダウンjogしていたので

それに付き合ってスタート地点までミニ反省会をして

ハーフの応援で定位置に戻り、行ったり来たり。

メガネを掛けていなかったので、見つけてもらう方が多かったのですが、

時計を見たらほぼ3時間で

 これくらい走ったら充分やろうと

時計を止めたら25km走っていました。 十分です。 平均ペース 7:12

しっかり 補修 ができたやろうか。
今朝の流しが楽しみです。




登っているのに下っているように見える不思議な写真 右上を45度上に傾けると普通に見える様子w




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【距離走で走りに厚みをつける論】 No.6309

【距離走で走りに厚みをつける論】

昨日
 大泉緑地勝手練習 30km 2:58:42 平均ペース 5:51 平均心拍数 130

一昨日
 日曜長居勝手練習 40km 2:59:29 平均ペース 4:29 平均心拍数 157

2日続けて3時間連続で走る距離走をしました。

ゆっくり長く走った。

先日走っている時に後ろの兄さんが
 ほしゅう、ほしゅう
とマラソン論を語っているので
 ほしゅうってなんですか
と訊いたところ
 ゆっくり長い距離を走ること
だそうです。

 ”ほしゅう”がどんな漢字か訊いておけばよかったのですが
私的には
 補修
かなと、勝手に判断し以降は”補修”で書きます。

【1】まず、
 20kmまでのペースランニング

 30km以降の距離走
で、練習に対する呼び方が異なる。
呼び方が異なる、ということはきっと中身も違うのだ
ということを引き金に、以降は私の考えです。

【2】20kmまでのペースランニング、変化走、試合はきっと似ている。
走っていても使う筋肉が同じようなところを使っているのだと思われる。

【3】ゆっくり走ることによって、速く走る時と異なる筋肉を使っている。
(山登り、山下りもきっとそう)
ゆっくり走る時に使う筋肉を二軍とすると
ゆっくり走る時に使う筋肉をメインで使うことによって、
彼らを鍛え、一軍半まで育てる。
(ここ数年の阪神タイガースのように)

【4】そうすることによって、試合用の筋肉ばかり使うのではなく
ゆっくり走ることによって育てたもともと弱い筋肉がメインの筋肉を周りから支えて
走りに厚みを増す。攣りにくくなり、安定感をもたらす

のではないかと。

この周りの筋肉を育てることを兄ちゃんは
 補修
と呼んでいるのではないかと思ったのです。

なので、ペースランニングと距離走は鍛えている筋肉が違うのです。
レースペースで30~35km走ることにも意味はある。
(自信を付けるとか、ゆとりがあることを確認するとか)
距離走としてレースペースより30秒以上遅いペースで
余裕を持って長い距離を走る、というのはメインで使わない筋肉を育てている。

ゆっくり長く走ることで
 走りに厚みが増す
ということは実感としてはわかっていましたが
なんでそうなるかは、全くわかっていなかった。

ゆっくり長い距離を走ることで
速く走る時にはあまり使えていない筋肉を育てているのよ。
練習では42km走ることはないが、
マラソンは42.195kmある。

補修により、育てた筋肉がメインの走り筋肉を補強し、
周りからサポートすることによって
メインの走り筋肉が活躍できる時間を伸ばし、
それがマラソンのタイムに反映される。

そういうことじゃね。
距離走は遅くて良い。

年始早々、吹いてしまいました。
皆さんのマラソンの取り組みに対して考える切っ掛けになれば幸いです。




キロ6で30km走る練習会の需要はたくさんあると思います。
ノートは書きませんでしたが臨時の大泉カインドのようでした。




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【4分半祭り】 No.6308

【4分半祭り】

日曜長居勝手練習+4分半倶楽部合同 4:30 40km 2:59:29

 22:30
 22:32 45:02
 22:39 67:41
 22:34 90:15
 22:28 112:44
 22:29 135:14
 21:56 157:11
 22:17 179:29

前夜は40kmも走れるかいなと不安で眠れないような氣もしたが

走り出すと歴史的な大集団で

32km過ぎてから振り返っても

 10人以上はまだ繋がっている。

これには本気でたまげました。

 年明け恒例の4分半祭りのようでした。

30km過ぎてからは時計を見るのもままならずペースは乱れた様子ですが、

ここからまだ走るという猛者にはほとんど影響がない様子

 今日はこれくらいにしといたろ

と、結局6名の方と40kmまで走り切ることができました。

こんな練習は一人ではできません。

一緒に走っていただいた皆様、本当にありがとうございます。

こんな練習が手軽にできるなんて、

長居周回道路という素晴らしい環境と仲間に恵まれて本当に感謝です。

今年はもっともっと一緒に走ってくださいね。 よろしくお願いします。





すごく長い列車だなあ。隣の先輩が上手にペースを作ってくれました。
ラストの一周だけ少し風が吹きましたが、穏やかな正月というような天気で助かりました。
何人走っているか数えてみよう。
32km付近でこの人数です。
だんだんペースが上がる地帯
走り方を研究します。
ゴールです。 伊藤コーチ貴重な動画ありがとうございます。




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【イージーな日はイージー、ハードな日はハードに】 No.6304

【イージーな日はイージー、ハードな日はハードに】

昨夜は長居で伴走2時間走 5:00ペース 25km 2:02:46

 24:38
 24:33 49:11
 24:29 73:40
 24:40 98:20
 24:25 122:46

喋っている間に25km走れました。
スタミナ付いたかな。


ブックマークしているわけではないのだが
ポイントポイントで on のこのホームページ
が出てくる。
https://www.on-running.com/ja-jp/articles/how-running-slower-makes-you-faster-marathon-training-tips

で、読むたびに考えを深める。

 イージーな日はイージー、ハードな日はハードに

今シーズンの私はこれがきっとできているのだ。
私の今シーズンの練習でいくと
 変化走がハードで
 それ以外は全てイージー

 イージーな日はイージー、ハードな日はハードに

ここから考えるに

 行けるところまで行く そしてやめちゃう という練習は効果が薄いのではないか。

頑張っても疲労が貯まり効果は薄い。
頑張った分、故障しやすくなっている。
だめじゃん。

中途半端な練習をやっても効果が薄いのであれば
 4:15 30km や 4:00 20km
はやめておこうかな。
心拍数が増えて、しんどくて、効果がないってやる意味ないじゃん。
ホンマに楽なのだったらクラスアップしても良いとは思うのだけどな。
私も悩むところだけど。 私の身体、調子と相談します。

要するに中途半端な練習をするくらいなら遅いペースで練習したほうがいいのよ。
(私の考えね)


で、早速ですが告知
 01/03 6:00ペース 30km 距離走

 大泉緑地9時30分スタート
で実施します。
私もその練習会に乗っけてもらいます。
折角の機会なのでタイミングが合う方は一緒に走りましょう。

私はキロ6:00ペースで30km走りますが、簡単に言えば3時間走ります。
皆自のペースで好きなだけ走って下さい。
遅く長い時間走る練習がどのレベルのランナーに対してもマラソンシーズン後半に向けてとても有効だと思うのです。
速く走る必要はないと思います。
お話しながらゆっくり行きましょう。

お正月でスポーツハウスは閉まっているし、置き引きも多いので
貴重品は身に付けて走ってね。
(食べ物も絶えずカラスに狙われているけれどw)

 01/02 4:30ペース 40km 距離走 @長居勝手練習9時スタート
はいつもの日曜日と同じ感じで(笑)

よろしくお願いします。




私のリカバリーjog場 ふわふわで適度に不整地なのが気に入っています。
なんか渡り鳥か 野鳥がいっぱいいます。あまりにも近くにいたりして 一羽捕まえて鍋にしたろうか、と思ってしまう瞬間がありますw




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【2日連続30kmで厚みはつくか】 No.6301

【2日連続30kmで厚みはつくか】

長居勝手練習 30km 2:14:42

 22:31
 22:24 44:55
 22:28 67:24
 22:35 89:59
 22:23 112:23
 22:18 134:42

土曜日、日曜日と2日連続して30kmを走った。

土曜日 大泉カインド 30km 2:47:00 平ペ 5:28 平心 136
日曜日 長居勝手練習 30km 2:14:46 平ペ 4:29 平心 153

昨日は風が強かったが、
土曜日の疲労はあまり感じず先頭で走ることができた。
(前週の日曜日は辛くて23kmから後ろに下がりましたもの)

積極的なリカバリーが効果的なような気がする。

昨日も走り終えてから銭湯にドボン
半分以上は長居を走り終えたランナーさんでした。

これらのゆるい練習がしっかりと積み上がれば良いな。

こんな練習を行えるもの一緒に走ってくれる仲間のおかげです。
ありがとう。


1月2日(日)の 4:30 40km 距離走はいつもどおり長居を9時スタートです。
花里温泉は閉まっていると案内が出ていたので、
私は朝日温泉にお世話になります。
タイミングが合う人は一緒に走りましょう。




お役御免と29kmから下がったら、ものすご-く長い列車で驚きました。




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朝日温泉の案内 どこかで見たな、と思ったら、ここでした。

【疲労と心拍数の関係】 No.6294

【疲労と心拍数の関係】

最近は心拍数の75%、85%についてよく考えています。

物事を簡単に考えたい人なので

最大心拍数 194
85% 164
75% 145

としていたが、
194は変化走の最大心拍数なので、
本気で400mとか走ったら
 200
は行くだろうと 200 に変更
そしたら75%、85%もわかりやすい。

最大心拍数 200
85% 170
75% 150

けど、実際には幅があるだろうと20の幅をつけてみた。

85% 161~180
75% 141~160

それを表す記号も考える。

85% 161~180 ◎
75% 141~160 ○

で、表を作って眺めているが、
まだ考えがまとまらないので
奈良マラソン後の記録でおもろいんちゃう
ということを見つけたので、
今日はそれを発表します。

日付  距離 平ペ 平心 想定 実際
1212 42km 4:06 160 奈良マラソン
1216 20km 4:29 161 ◎  ◎
1219 30km 4:29 158 ○  ○

奈良マラソンは平均ペース 4:06 で走り切り、平均心拍数は 160

その次の木曜日に 4:30 で 20km 走った時の平均心拍数は 161
その次の日曜日に 4:30 で 30km 走った時の平均心拍数は 158

日曜日の方がペースが同じで走った距離が長いのに平均心拍数は低い

理由は木曜日はまだ疲労が残っているからではないか

と考えたのです。

今日のところはこれまでです。

本を読めばいいのだろうし
話を聞けば心拍数のベテランもきっとたくさんいる。

けど、自分を実験台にしてデータを並べ、色々考えるのが楽しいです。





木曜日の写真 心拍数によるとまだ疲労は残っている様子




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【長居の素晴らしい走環境】 No.6273

【長居の素晴らしい走環境】

日曜長居勝手練習 4:30 30km 2:14:28

 22:34
 22:28  45:02
 22:25 1:07:28
 22:29 1:29:57
 22:19 1:52:17
 22:11 2:14:28

誰も主催者はいないのに

日曜日9時前になるとランナーが続々と集まってきます。

で、9時になると

速いペースから順に出発する。

昨日は4:30の列車でスタートし、無事に完走


以前は確かに主催者がいて、仕切ってくれていました。

が、コロナでなくなり、

その間も有志は勝手に走っていた。

その流れは現在も続いている。


ランナーなんて、知らん人でも話をすると絶対に共通の人間がいるから

実は皆繋がっている。

きっとそれは皆知っていると思うのです。


ランナーも公園利用者に声をかけながら走っている。

大阪国際女子マラソンが開催されるような場所なので、

利用者の方もある程度理解していただいている様子

なんか文化になっちゃって、ひょっとして全国的に見てもすごいことなのではないかと

昨日、銭湯に浸かりながら思ったのであります。


環境は勝手にできているのではなくて

過去からの有意義な活動を皆で守り、育ててきた結果だと思うのです。

私もこの伝統を守るひとりとして淡々と走り続けますわ。




昨日の写真ではないけど、こんな感じ この写真は格好良くて大好きです。




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【オンラインマラソン前半伴走からの30km距離走】 No.6268

【オンラインマラソン前半伴走からの30km距離走】

依頼を受けて福知山オンラインマラソンの前半伴走

火曜日やし、変化走をやる気でカエルちゃんを持っていったのですが、

さすがに20kmも走るとその力はなく、

20km手前7周で伴走終了してから30kmまでフリー走行して距離走にする。

 25:13
 24:47  50:01
 25:03 1:15:04
 25:18 1:40:23
 22:06 2:02:29
 21:24 2:23:53

さすが長居

入れ替わり知り合いや、(今の所)知り合いではないけどいいペースの方が

周りにいて楽しみながら走れました。

後半ペースを上げるごとに心拍数も上がるのだけど

ラストの5kmのペースは 4:17

4:15 で 30km も夢ではないと希望を持てました。

竹ノ内選手が言っている 心拍数の75%、85%について

 そういうことか

と合点がいったことがあるのですが、

それは今日まとめて、明日の記事にします。

いつも読んでいただき、ありがとうございます。





ペースを上げると
心拍数も上がる
ストライド幅は伸びるが、ピッチはほぼ変わらない ということがわかりました。




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