【30分変化走の意味を理解して走る(LT値の向上)】 No.6254

【30分変化走の意味を理解して走る(LT値の向上)】

火曜日長居勝手練習 30分変化走 7.79km 平均ペース 3:51 平均心拍数 177

 速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

速ペース 遅ペース
1 3:44 3:54
2 3:44 4:04
3 3:46 4:14
4 3:50 4:11
5 3:49 3:53
6 3:43 3:53
7 3:53 4:03
8 3:58 4:01
9 3:46 3:54
10 3:42 3:44

先週より体調は良くない感じで

特に8本目なんて、やめそうになるくらいの気分だったのですが

最近やっとこの変化走がLT値向上に関与していることに気が付き

 20分超えてからの踏ん張りがLT値向上のポイントだ

と、ラスト2本は踏ん張れたと思います。

今回速ペースが速く走れなかったのですが

遅ペースは割と踏ん張れて

変化走の効果(LT値の向上)を実感しています。

次のステップは

 【1】速ペース2分、遅ペース1分で 15セット 45分

と考えていたのですが

 【2】速ペース3分、遅ペース1分で 10セット 40分

の方が良いかなと悩み中です。

【2】の方が、レースっぽい練習ができるような気がするのです。

遅めの楽なペース走を積み上げ、

変化走と流しでスピードを磨き、

どこまで走れるでしょうか。

11月後半にはペース走も

 20km 4:15
 30km 4:30

にペースアップします。

奈良マラソンはリハビリ気分でしたが、
結構ちゃんと走れそうな気がしてきています。

楽しみが増えてきたぞ。



ほぼ2色に収まりましたね。希望としては速ペースのタイムを上げたいなあ。



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【伴走する前の打合せ】 No.6253

【伴走する前の打合せ】

依頼があって、伴走を引き受ける。

その後、伴走で走るが、

その時のその練習には

 どのような目的があって

 どのように走りたいのか

ということをしっかりと打ち合わせして

ランナーと伴走者の意識を合わせておく必要がある。

4分30秒ペースで20km走る伴走を引き受けたとしたら
【1】私が4分30秒のペースを作ればよいのか
【2】ランナーのペースを尊重すればよいのか
【3】4分30秒ペースで行けるところまで行くのか
【4】ペースは多少落ちても20km走り切ることに重点を置くのか

アップの間に話し合って、そこらへんをすり合わせておく必要がありますね。

せっかくお互いの貴重な我が人生の時間を使って練習するのだ。

実り多い練習にしたいですよね。

私のできる範囲で最善を尽くしますよ。



真剣に走っているように見える、が、耳を澄ますとあちこちで話題が広がり、ラジオを聞いているようで笑い声が絶えませんw



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【どこまで頑張れるのか】 No.6252

【どこまで頑張れるのか】

日曜長居勝手練習 4:45ペース 30km 2:21:59

 23:27
 23:46  47:13
 23:44 1:10:58
 23:39 1:34:38
 23:37 1:58:15
 23:44 2:21:59

入りの1kmが4:33

2km目が4:40

と突っ込んで入り皆にショックを与えてしまいました。

ごめんなさい。

始めの1km、2kmが難しいはホンマに難しいです。

20km過ぎて明らかに息の上がってきているお姉さんが後ろにいて

木曜日は4:30ペースを15kmでやめていたので

 4:45なら、25kmでやめてもいいんじゃないの

とか勝手に気持ちの中でお世話を焼いていたら、

 ”ラスト2周頑張りましょう”

という、24.4km地点でのおっちゃんの声掛けに

 ”はい”

と返事していたので、

 ”30kmまで頑張るつもりなのだ”

ペースが上がらないようになるべく4:45を刻むように淡々と走りました。

ゴールした後の話では

 20km走ったし、いつフェードアウトしてもいいわ

という気分も少しあった様子なのですが、

 皆が声をかけてくれるのでやめれなくなった

とも話ししていましたw

途中からは列車に残っていた全員が

 しょうもないことを言って氣を紛らわしたり

 頑張っている、あと少しよ と声をかけたり

彼女のための親衛隊みたいになっていました。

で、30km無事完走。

皆ちゃんと調子を上げていますね。

勝負レースは別大とのことなので、

昨日の疲労もしっかりと抜いて

少しづつ積み上げていきましょう。

私も今シーズン初の 4:45 30km でしたが、

しっかりと疲労があります。

私も積み上げるよ。



奈良マラソンの試走で写した鶏さんがGIFファイルになって再登場 せわしねーw



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【走り仲間の快走が嬉しい】 No.6251

【走り仲間の快走が嬉しい】

マラソン大会が戻ってきた。

今日も富山マラソンが開催される。

それだけでも十分に嬉しいのに、

結果を聞くと

 年代別3位

 年代別4位(*9歳なのに(@_@)!!)

 自己ベスト!、自己ベスト!!

大泉緑地で共に走っている仲間が結果を出すことが

 こんなに嬉しいだなんて

自己ベスト出しても本人は”悔しい”様子が伝わってくると

 まだまだ伸びしろだらけだよ

と、私もだいぶ

 おじいちゃん化

している様子。

いいのいいの。

他人の幸せが自分の幸せになってきて、

そのお手伝いができているだなんて嬉しいことじゃないか。

逆に言えば、

私が結果を出せば喜んでくれる人もきっといると考えると

自分ひとりが頑張るよりも頑張りやすくなるな。

今日も長居でペース走

4:45で走り続けますよ。

ご一緒して頂ける皆様 よろしくお願いします。




祝 長居ウィンド再開 の4:30列車 乗り心地はいかがでしたか?!



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【こいつなら大丈夫】 No.6250

【こいつなら大丈夫】

 ”熱きアラスカ魂” シドニ-・ハンチントン

という本を読み終えました。

もちろんアラスカの話なのですが
著者が4歳の頃に親父と犬ぞりで狩りに出て、
親父が体調が悪くなって動けなくなっちゃった。

で、
 一泊野営して、翌日も親父の体調が戻らないので
 4歳の息子を助けを求めに一人で送り返す。徒歩で。
アラスカですよ、冬ですよ。 きゃー、と思います。

けど、親父には
 こいつなら大丈夫だ
という確信があったのでしょうね。
息子は無事に夕方知り合いに出会え、親父も助けられます。


実は私も ちびっとだけ似たような話があって

次男と初めてスキーに行ったときに
【1】次男をスキースクールで基礎を教えたかった。
【2】宿がスキー場の裏手で、一本リフトに乗って滑り降りないと
 スキースクールの本部にたどり着けなかった。
【3】準備に手間取り、スキースクールの申込み締め切り時間が刻々と迫っていた。

で私はどうしたかというと

【4】とりあえず次男とリフトに乗り
【5】リフトを降りてからスキーの履き方と止まり方だけ教え
【6】スキースクール本部の建物を教えて
【7】そこに居るからゆっくり降りてこい、と言付けて
【8】親父は直滑降で申込みに走ったw

申込みを完了し、建物を出たら次男がちゃんといました。次男10歳

私も
 こいつなら大丈夫
と思っていましたもの

 スキー場とアラスカの大地ではスケールが違うけどね。

そやけど、そんな気持ちはしっかりと伝わって、
本人の生きていく自信になるのと違うかな。 しらんけどw



話とは全く関係ないけど金木犀 あなたは9月の終わりにも咲いていませんでしたか? 今年は二度咲いてる?!



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アラスカちゅーのは人間の能力をフルに発揮して生きる土地なのだと思います。 能力を発揮する、という点にとても惹かれるのだな。

【ペース走 最下位でゴールして気がついたこと】 No.6249

【ペース走 最下位でゴールして気がついたこと】

長居ウィンド 4:30ペース 20km 1:29:33

 22:39
 22:21 45:01
 22:39 67:40
 21:53 89:33

長居ウィンドが再開し、木曜日長居の晩も賑わいが戻りました。

4:30号は遅ぶれを意識して走りましたが

17km過ぎからブレーキが壊れ 勢いがついたら

どんどんみんな先に行っちゃった。

で、20km手前でコースアウトする人がちらほら。

どうしたの、と思ったら、

 GPSウォッチが20kmになったからやめているのだそうな。

そうなんだ。

20kmだったら、

 20kmピッタリ

で止めたい人もいるのだろうな。

レースの時はどうするのだろう。


この立ち姿から変えていかなあかんな。もっとすっと立たな。
ほら。
列車がスタートしますよー
楽に行きましょうね。 カニさん写真 ありがとうございます。



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【奈良マラソン試走ツアー イラストマップ持っていてもロスト3回(爆)】 No.6248

【奈良マラソン試走ツアー イラストマップ持っていてもロスト3回(爆)】

思いつきで奈良マラソン試走ツアー

複数の方に声をかけていただいたが

 8:15 に単独で行基さん前を出発

始めの往復は省略し、淡々とコースを進む。

白川ダムの行き止まりを確認し、右に逸れて下り続ける、

名阪国道の下をくぐり、またもや下り続ける。

天理の街だな。イラストマップとちょっと違うな

と少しずつ思い始めていたら、

もういきなり

 石上神宮

の横に出てきてしまいました。

以前、

 “町石道の帰りに余裕があれば丹生都比売神社にも立ち寄って、”

 とか書いていたら

 行きしなに道を間違えていきなり

  “丹生都比売神社”

 の前に飛び出してきました。

事があって、

 【神様に呼ばれる】 No.5114
 https://tomonisodatsu.com/archives/9056

今回もそんな感じでした。

私の場合、思っていたら叶っちゃうのよ。 幸せな体質だわ。

石上神宮の鶏さんの写真をたくさん撮り、

パンを食べて

コースに復帰

とりあえずは折返しの25kmを目指す。

25kmで折り返し、

天理教教会本部前のちょっとした折返しの意味を理解し、

こうやって名阪国道を超えるのかと

正しい道を満喫して白川ダムに突き当たり

坂を下ったがいいが、

そこから登らない。

なんか平野みたいな所に出て、また道間違えたなあ、と思いながら走る。
(引き返す意思は全くなし(笑))

一度通ったローソンの横にポコっと出てきて、

高樋町の一度目は右折した道を今回は左折して山の辺の道を奈良公園まで帰ってきました。

競技場に向かう予定がえらく細い道を走り

こんな細い道 都市型マラソンでは絶対に通らん、と思って

どんつきでキョロキョロしていたら

60歳から走り始めたというお姉さんに出会い、競技場までご一緒させていただく。

行基さん前でゴール 35.86km 3:42:03 えらい走ったなあ。

一度行ったことのある銭湯を目指すが

水曜日休み

そもそも15時からしかやっていない。 現在12時
(調査せずに勘で動いてしまうので、私には優秀な秘書が必要です。 助さ-ん)

しばらく進むと神社があり、その裏に井戸があったので、そこで顔を洗って一息入れる。

ご飯を食べて帰ろうとウロウロして

ユニークな顔の狛犬さんに出会い

以前通ったならまちの井戸のある袋小路のカフェで

 黒米黒カレー

を食べて、デザートまで食べて

満足満足。

シャッと近鉄に乗って帰ってきました。

試走になったんかいな。

ようわかりません。 けど、ツアーとしては大変楽しかったです。

白川ダムの試走できない部分が一番厳しいのではないかな。

とりあえず、25kmの折返しまでは列車に乗って眠りながら行くくらいで

それからもずっと列車に乗っていたい。

奈良公園過ぎてから頑張るくらいで

頑張りたいなあ。

まあ、奈良マラソンはリハビリ途中で

 目標はサブスリー

と、気楽に行きます。




スタート、ゴールは行基さん前
会いたかった石上神宮の鶏さん
見つかった。
お前うまそうだな、と私が思うw
コース上の出べそのような折返しは天理教教会本部を拝ませたい様子
奈良駅前の大西湯さんは水曜日定休でした。
そこから50m進んだ小さい神社の裏手で態勢を整える
今回のヒットがこの神社 狛犬さんに近づくと
にこやかに迎えてくれます。
どう、この笑み こちらも思わず笑っちゃいます。
黒米黒カレーを食べて
デザートも食べて、満足して帰ってきました。 PAO ならまち店
奈良マラソンのプロが見たら道間違っているとすぐわかる図 楽しかったからよいですw



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【余裕が出てきたよ30分変化走】 No.6247

【余裕が出てきたよ30分変化走】

火曜日長居勝手練習 30分変化走 7.87km 平均ペース 3:49 平均心拍数 164

 速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

の変化走を走ってみました。

速ペース 遅ペース
1 3:42 3:53
2 3:38 3:58
3 3:45 4:06
4 3:45 4:05
5 3:44 3:51
6 3:48 4:00
7 3:50 4:04
8 3:46 3:55
9 3:46 3:58
10 3:40 3:45

今回は心に余裕があって気楽に走れた。

ペースのガタ落ちもありませんでした。


そういえば

走る前の流しが150mくらいスーッと走れて

なんか調子いいんちゃう、と感じたことを思い出しました。

日曜日、家を出ようとした時に雨が降ってて

30kmのペース走を回避したから、疲れがなかったのかもしれません。

流しと変化走で8kmまで届くかな。

これがマラソンにどうつながるのかがわかっていないところもありますが、

3:45を目指してインターバルしても届かない、やる度に疲労が濃い、気持ちが重い

事を考えると

変化走で30分走り続けることでLT値も上がっているだろうし、気楽に取り組めている。

私には合っているような気がします。

来週も楽しみだわ。




走り終えて、平均ペースを確認するのが楽しみですw
青色部分がなくなりました。水色部分も減らしたいな。 心拍数も赤部分がほぼない いいんじゃね。



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【奈良マラソンの試走はどうやってするか】 No.6246

【奈良マラソンの試走はどうやってするか】

そういえば私は奈良マラソンにエントリーしている。

どんなコースかも知らんじゃん。

(加古川マラソンのコースなら頭の中でひと筆書きできるのに)

 試走すべきでは

とひらめいて

 今朝コース図を見てみた。

近鉄奈良駅から最初の折返しは省いて

後はコースをなぞればいいのか?

試走の際は白川ダムは西側を迂回するらしい。

山辺の道を北上した時に通った気がするぞ。

で、競技場まで帰る。

JR天理駅からでもいいような気もする。

体調によってどこから走るか考えよう。

けど、25kmより後ろなんて頑張るしかないのだから、

けど、こんな高低差のある大会を走るのは久しぶりだし、

試走しておいた方がいいのだろうなあ。

ラストの競技場前は知ってる方が頑張りやすいし。

3日休みじゃん。 行ってみるか。

奈良県の皆様、よろしくお願いします。



石上神宮に寄る余裕はあるかな。 鶏さんにご挨拶したいな。



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山の辺の道ツアー この後の加古川で思いがけずの50分切りができるのです。 縁起のいい場所

[blogcard url=”https://70sub3.net/201512-yamanobenomichi/”]

【熊野古道のありがたみを今頃実感する】 No.6245

【熊野古道のありがたみを今頃実感する】

姫路ー米子を結ぶ出雲街道の存在を知り

その先には美保神社、出雲大社とつなげて

と思い、地図を見ているが

いまいち脳みそがスパークしない。

なぜかなと考えると

 ほぼ舗装道路でトレイルがほぼない

からなのだが、

 そりゃ古道になるようなところなのだから

現代でも鉄道や国道が通るのはごもっともだと思う。

では、私が古道と思って走ってきた

 伊勢路

 小辺路

 奥駈道

は何かいなと考えるに

 熊野古道

だ。

なんでこれらは舗装されずトレイルのまま残っているのか?

それはメイン通りから外れ、奈良南部、和歌山の海に向かったどんつきに

険しい山があるため、人の往来が限られてきたからではないか。

で、高野山、熊野三山、伊勢神宮があるため、

そこを目指す人のための道が残った。

身近過ぎてそれが当然だと思っていたけれど、

こんな豊かな自然の中を2日も3日も4日も5日もウロウロできる環境があるだなんて

なんてありがたいのだと、

だから世界遺産になるのかと、

昨夜、寝ながら思いました。

外に目を向けるよりも

身近にあるもののありがたみを感じ

しゃぶり尽くすのがいいのかもしれない。

身近でしっかり鍛えて

来夏は北アルプスを駆け抜けるか。

ロードを走って、っていうのはなんかワクワクしないのです。



奥駈道で写した一枚 ホンマに山の中で、自動販売機すらありません。



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