カテゴリー別アーカイブ: 3:45チャレンジ

【いきなり20分変化走を走ってみた】 No.6226

【いきなり20分変化走を走ってみた】

鎖骨骨折から復帰して息が上がるようなトレーニングを全くやっていないのだが、

どこからどのように始めたら良いのかもわからなかったので

いきなりだが20分変化走を走ってみた。

夏の間 ベランダで野ざらしの刑になっていたカエルちゃんを久しぶりに履いた。

火曜日長居勝手練習 20分変化走 5.07km 平均ペース 3:57 平均心拍数 177

速ペース 遅ペース
1 3:34 3:51
2 3:43 3:50
3 3:55 3:59
4 3:47 4:25
5 3:48 4:24
6 3:34 4:24
7 3:51 4:13
8 3:42 4:07
9 3:53 4:18
10 3:45 3:55

結果は、思っていたよりも走れたものの
相変わらず中盤の遅ペースは4:30に迫ろうとする遅さ。

 速ペース 3:30 遅ペース 4:00 平均ペース 3:45

で走りたいんやんなあ。


けど、久しぶりに20分変化走を走ってみて、
骨折前とそんなに変わらん走りができて満足している部分もあります。

来週もう一回走ってみて平均ペースが上がれば、
涼しくなってきたことやし
(涼しくなってきたか?!)
その次からは 速ペース2分、遅ペース1分 の 10セット トータル30分
に負荷を上げようと考えています。

うん、やってみよう。

速ペースが終わったタイミングでガクって落とすと7分のような波形になるのね。スーッとペースを落とさんと。心拍数は1km過ぎたあたりから上限にへばりついたまま
骨折前とそんなに変わらん よかった。




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【今の時期、思い通りに走れなくても】 No.6151

【今の時期、思い通りに走れなくても】

火曜日長居勝手練習 20分変化走 5.01km 平均ペース 3:59 平均心拍数 157

 今日は女子ソフトボールの決勝戦だけど、

 その前に自分の20分変化走もきっちり走ります。

と宣言し、走ったものの、今までの中で最低を記録しました。

速ペース 遅ペース
1 3:40 4:04
2 3:42 3:49
3 3:48 4:04
4 3:56 4:18
5 4:07 4:15
6 3:41 4:12
7 4:08 4:17
8 3:43 4:19
9 3:49 4:26
10 3:51 3:57

5本目、7本目の速ペースにおける意味不明の遅さ

走りながら自分でも遅いと感じていませんでしたが

そのあたりのセンサーが壊れていますね。

とか書きましたが、

今のクソ暑いこの時期は ある程度走れればいいんでないの

と自分を慰めます。

秋まではなんとかつなぎ

その前に奈良マラソンの0次間門を突破してモチベーションを維持し

涼しくなってから調子を上げていきましょう。

(福知山マラソンは未だに最終検討段階から進展なしの様子です)

ぼちぼち行きましょう。







遅すぎるのか、疲労なのか
心拍数も上がりません。


昨日の長居の夕日

もっと真っ赤にきれいだったのだけど
jogってスマホを取りに行ってる間に太陽は沈んでしまいました。



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【めまい?!】 No.6137

【めまい?!】

アドバイス求む

7月12日から
世界が回りすぎるような。
これをめまいと呼ぶのか?

13日も朝から2回くらい自分が考えているより世の中が回る。

そういえば一週間くらい前から
左の背中、脇の下、心臓の裏くらいに
なんかゴルフボールのような存在を感じて
左に寝返りを打つと痛い。
左腕が痺れる感じがあります。

これは何? 腫瘍?!、血栓?!

まだワクチンは打っていないよ。



もう少し様子を見ますが、
プロ、もしくは経験者の方がいらっしゃれば
アドバイスを下さい。

木の精?! 氣のせいであればベストなのですがw



とかいいながらの

火曜日長居勝手練習 20分変化走 5.19km 平均ペース 3:51 平均心拍数 185

速ペース 遅ペース
1 3:40 3:50
2 3:30 3:54
3 3:38 3:57
4 3:41 4:03
5 3:50 4:11
6 3:39 4:19
7 3:38 4:08
8 3:31 4:09
9 3:35 4:28
10 3:42 4:04

遅ペースになるときに

 ガクッと

落ちないように走り続けることを意識しました。

最高記録も出たし、たいがい良かったんでね、

と、家で振り返ってみたら

9本目の遅ペースがその

 ガクッと

落ちていました。

全然意識なかったなあ、気持ちはゴールに向かってたのにな。

遅ペースの平均も上がってきたじゃん。

土曜日に2回目の

 5分間走、20分間走

を走ります。

さて、どんな記録が出ますか、 お楽しみに。



てな事を考えながら寝ようとしたら

激しく寝返りを打ったときに、世の中が回りすぎているのか

なんか、そんな傾向があるように感じました。

とりあえずもう少し様子を見ましょう。







ガクッと落ちていましたね。

グラフで見ると一目瞭然ですね。
心拍の推移はうまく行きました。



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【変化走 アカンところ発見!】 No.6130

【変化走 アカンところ発見!】

火曜日長居勝手練習 20分変化走 5.07km 平均ペース 3:57 平均心拍数 172



ダウンjogしてるときにお姉さんに

 ”いけましたか”

と聞かれたので

 ”いけたよ”

と答えたものの、頭の中には”ほんまかいな”の文字



家で振り返るに、アカンところが見えたよ。



速ペース 遅ペース
1 3:41 4:00
2 3:36 3:55
3 3:37 4:13
4 3:34 4:16
5 3:33 4:38
6 3:47 4:30
7 3:58 4:26
8 3:40 4:12
9 3:41 4:19
10 3:43 4:02



変化走のポイントとしては
 走り出したら速ペースも遅ペースも感覚がメイン
というところで

 走りはじめがこんなにちゃんと走れてる感じはしませんでした。

走りながら厳しい感じをキビキビと感じてた。

4本目の遅ペースで速い兄さんに抜かされて
5本目の速ペースはその兄さんを抜かして頑張った。

その後ガクッと来て、ガクガクっと来て
4km超えるのにキロ4より遅かったら走ってもしょうがないからヤンピ
と思いながら走っていました。
かろうじてキロ4よりは速かったので、20分で5.07km完走です。



ペースと心拍数のグラフを見ると
中だるみがひどいね。

もう一点は心拍が始めから上がりすぎ。

このグラフを見ながら、次回は

 脈拍が徐々に上がっていくように

 中だるみなく速ペース、遅ペースはある程度の幅の中で

しっかり走ろう、と思いました。



また来週がんばります。







真ん中のひどい落ち込み2つをなんとかせな

後半は終わりに向けて頑張れる様子。
中間だなあ。



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【さーて、今週の20分変化走は】 No.6123

【さーて、今週の20分変化走は】

火曜日長居勝手練 20分変化走 5.12km 平均ペース 3:55 平均心拍数 180

速ペース 遅ペース
1 3:31 3:58
2 3:45 3:55
3 3:44 4:04
4 3:52 4:11
5 3:48 4:14
6 3:42 4:15
7 3:51 4:05
8 3:40 4:05
9 3:39 4:14
10 3:36 4:15

あまり体調も良くない中

長居に行って

アップして

走れっかなーと思いつつ

スタートする。



あんまり頑張らないように

ぼちぼち頑張りました。



前回が速すぎたので

悪い時はこんな感じ、という感じです。



これから暑くなっても

20分はこれより良いタイムで踏ん張りたいな。



今日は散髪しよう。

耳周りがスッキリし状況が良くなりますように。







これだけ貼ってても今回の結果はわかっても経過がわからんなあ

グラフ化も考えよう。



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【変化走 勝手普及係】 No.6118

【変化走 勝手普及係】

火曜長居勝手練 20分変化走 5.30km 平均ペース 3:47 平均心拍数 170

速ペース 遅ペース
1 3:27 3:47
2 3:34 3:42
3 3:32 3:51
4 3:34 3:53
5 3:44 4:11
6 3:37 4:13
7 3:36 4:03
8 3:26 4:10
9 3:38 4:20
10 3:34 4:03



今回も走れましたな。

長居で人に会う用事があったので
火曜日にしてもらって
その方もその用事が終わった後に
 変化走がどんなものか体験してみたい
とのことで、一緒にスタートする。

前日に1000mのインターバルを 3:20切って走られている疲労もある中
5セット目まで一緒に走る。

そのせいもあって、前半張り切っていますね。

単独走になった瞬間にたれる。 大変わかりやすいですw



走り終えてからまた合流し、感想を教えてもらう。

 いいですね、チャッと終わるし、ちゃんとしんどいわ。

 ペースを上げた時に足に乳酸が溜まったとして
 遅ペースの時に回復できる能力を上げる練習
 アフリカ人は2:58で乳酸が溜まるとしても3:03まで落とせば回復するらしいよ。

 それもいいなあ。 始めは遅ペースゆっくり目から始めたほうがいいかもですね。



なかなかの好印象を得た様子

ガーミンの設定の仕方がよくわからない、と言っていたがきっと設定できるよ。



5本目遅く、8本目が速い傾向があるのは長居の風向きもあるのか
メインストレートに帰ってきた気の緩みもあるのか
何度も走って傾向が見えてくるのも面白い。

変化走 勝手普及係 ぼちぼち積み上げます。







情報がまとまっていて助かる

GPS時計をGetしたからこその練習方法です。
感謝感謝



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【変化走をススメル理由】 No.6117

【変化走をススメル理由】

何年も前に
木曜日の晩に長居ウィンドがあった頃

 キロ4のペース走だけでは速くなれない

と、

 3:45ペースに混ぜてもらっては5kmでちぎれ

 疲労をため

 速くならない

時期があった。

その次は3:45で1kmなら走れるだろうと

 1km3:45ペースのインターバル10本

という練習をやっていた時期もあった。

その時は

 変化走

というトレーニングを知らなかったのだが

もういっちょレベルアップしたい方に

 変化走

をおすすめします。



おすすめする理由はもちろんあって

【1】疾走時間がかなり短い
 3:30とペースが速いように感じるがそのペースで走る疾走時間は1分
 それを10セットなので、疾走時間は10分
 3:45のペース走で5km走ると疾走時間は19分近く
 3:45のペースで1km10本のインターバルでは38分間も疾走している。
 (疾走時間の長さが疲労の元)

【2】1分間の遅ペースのインターバルを挟んだ後、また3:30の速ペースで走るが、すでに加速がついている(0km/hからのスタートではない)ため、3:30へ戻すこともインターバルよりはかなり楽。
 (スピードの上げ下げもきっと疲労の元)

【3】【1】【2】の理由により強度の割に疲労がほぼたまらない
 気持ちも楽なので継続が可能

【4】その割にマラソンに向けての実践的な練習になっている。

【5】団体での練習には向かず、単独での練習が向いている。
 GPS時計さえあれば長居公園でなくてもどこでも練習可能
 私の場合、走り友達に会え、頑張りやすい、
 また、複数回練習をしているので練習での伸びを確認するために
 長居に行きがちですが
 気分転換を兼ねて大泉緑地でも全然可能です。

【6】力がついてきたら練習の内容を変化させ、徐々にレベルを上げることができる。
 現在は
  速ペース1分、遅ペース1分を10セットの20分だが
 最終的には
  速ペース2分、遅ペース1分を20セットの60分
 まで持っていく。

 マラソンシーズンに入る頃には
  3:30で2分、4:00で1分で60分走り、
 ゆくゆくは
  3:30で2分、3:45で1分で60分走れるようになった日には
 3:54(2時間45分)、3:47(2時間40分)のペースでレースを走る感覚は
 どんなものなのだろうかと想像するだけでワクワクします。

以上です。



速ペースと遅ペースの決め方は
私の場合、基準とするペースを3:45として
 3:30で1分、4:00で1分 で10セット
うまく走れれば、
 平均ペース3:45で20分
という考え方です。

強くなってくれば
 速ペースの時間を伸ばす
 セット数を増やす
 遅ペースのペースを上げる
などで負荷を上げることが可能です。



とか、偉そうに書きましたが、
実のところ
GPS時計を以下のインターバルの設定にして

 1分疾走、1分レスト を 10セット

スタートボタンを押して走り出したが最後、
走っている間は速ペース、遅ペースの確認はほぼできません。

ゴールした時点での20分間の走った距離以外は
ダウンjogをしながら今走った内容を時計で確認するしかないのです。

なんか、この適当な感じも私に向いているのかもしれません。

新しい練習方法を試してみたい方
騙されたと思って走ってみて下さい。

かなり楽しいですよ。







走った後のこのご褒美のために今晩も走ります。

プロテインとバナナとアミノバイタルw



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運動後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれるらしいぞ


興味を持つからこそ頭に入ってきますね。



【5分間走、20分間走 を走りました】 No.6116

【5分間走、20分間走 を走りました】

勝手にプレッシャーを感じてた

5分間走、20分間走 を走りました。

 5分間走は 1.45km 平均ペース 3:26 平均心拍数 170(手計算)

 20分間走は 5.25km 平均ペース 3:49 平均心拍数 163

というわけで、

5分間走は思ったより走れました。

5分で1500m走れるんと違うか、と思いましたが、届かず。

1500mの目安である24kmポイントが見えていたのに、・・・。

次回のお楽しみにしましょう。

20分間走は前回火曜日の20分間変化走とほぼ同じ距離になりました。

 昨日 20分間走   5.25km 平均ペース 3:49 平均心拍数 163
 火曜日20分間変化走 5.24km 平均ペース 3:49 平均心拍数 181

ペースがある程度一定か、上下させているかの違い。

ただ平均心拍数は163と181で今回の方がLT走っぽく走れていると思います。

火曜日の20分間変化走は速ペース3:30として
遅ペース4:00目標で粘れば
私のLT値が上がって、20分間走の距離も伸びていくのではないかな。

5分間走はおまけで速くなればよいな。



記録(データ)が取れるっていうのはいいですね。
後から確認し、対策を考えることができる。

1km毎のラップタイムを見てたら、私が感じている通り
3km目の内容が最も悪い。
タイム見ても
たれてるなあ、やめよっかな、と思いながら走っていたのが
すぐに思い浮かぶ。

そういう振り返り方もできるし、
また来月走り、データをためることによって気付くこともきっとあると思うのです。
楽しみー、が増えますね。

楽しんでばかりです。







5分間走の記録

インターバル1分の3セットで記録を取ったので6分目がどうしても記録されてしまう。

20分間走の記録

毎度安定の20分間変化走と同じフォーマットで記録しました。


一ヶ月後の次回が楽しみです。



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【20分変化走 少しずつでも積み上げる】 No.6111

【20分変化走 少しずつでも積み上げる】

火曜日長居勝手練 20分変化走

負荷の高い練習をする前は心が重い。

アップして、流しして、

加速を付けてスタートしようとしたら

押すボタンを間違えて仕切り直し。

押すボタンを確認し

2回目のスタートをしようと加速したら、

スタートラインの向こう側に長居の友が手を振っているものだから

スタートは諦めて

一周おしゃべりjogに付き合う。

もう一度流しをし、

走り出したらあっという間に終わるものだから

逆走ですれ違う友に

 ”もう走ったのー”

と聞かれるが

 ”まだー”

いつもながら、

 ”ちゃんと走れるのかいな”

と思う。

3度目の正直でやっとこさスタートしました。

速ペース 遅ペース
1 3:34 3:48
2 3:36 3:55
3 3:30 3:54
4 3:34 4:05
5 3:49 4:14
6 3:37 4:16
7 3:38 4:01
8 3:27 4:17
9 3:30 4:12
10 3:36 4:13

20:00 で 5.24km 平均ペース 3:49



振り返るとにやけちゃうくらい走れてるじゃん。 なんで(@_@)!!



もちろん、ダウンjogして原付きまで戻ったら

 アミノバイタル

 バナナ

 次男が買ってたプロテインを溶かしたもの
をしっかり食べました。

帰ってから晩御飯もちゃんと食べた。

これだけ食べれば体力付くなあ。

木曜日も楽しく積み上げます。









始めの3本もそんなに苦しかった気持ちが無いのです。
遅ペース 4:00 でも走れそうな気がしてきました。



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【本読んでシビレているばかりでなくて 変化走 走りました】 No.6104

【本読んでシビレているばかりでなくて 変化走 走りました】

火曜日長居勝手練 3:30 1分 4:00 1分 を 10セット で 20分変化走

は走れたのかいな。



速ペース 遅ペース
1 3:30 4:02
2 3:43 4:07
3 3:35 4:22
4 3:36 4:27
5 3:44 4:21
6 3:43 4:21
7 3:47 4:35
8 3:35 4:30
9 3:42 4:26
10 3:36 4:11



今回も20分走ってかろうじて5kmを超えただけ。

しかも、ラストの遅ペースを無理やり頑張っただけのような気もする。

次回は20分で走った距離も測ります。



今回1本目、2本目が割と素晴らしく

速ペースで1分走った後にガクッと来ず、遅ペースに繋げられたほうな気がします。

残りもガクッと遅ペースになったような気はしませんでしたが

遅ペースがかなり遅いですね。

速ペースは勝手に上がってくると思うので、

次回は遅ペースを落としすぎないように気をつけて走ります。

このマイルドな激しい運動がいい薬になっていますように。







これからの進化が


楽しみです。



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