カテゴリー別アーカイブ: 3:45チャレンジ

【速ペース3分遅ペース1分の変化走で大切な事を学ぶ】 No.6324

【速ペース3分遅ペース1分の変化走で大切な事を学ぶ】

火曜日勝手練習 40分間変化走 10.45km 平均ペース 3:50 平均心拍数 180

 速ペース3分、遅ペース1分で 10セット 40分

速ペース 遅ペース
1 3:50 3:46
2 3:45 4:01
3 3:52 3:57
4 3:47 3:56
5 3:46 4:05
6 3:51 3:58
7 3:44 4:04
8 3:50 4:04
9 3:51 3:49
10 3:45 3:37

初めて速ペース3分の変化走をやりました。
私はとても大切な事を学んだ氣がします。

速ペースというのは力んで走っている。力を入れて走っている。
頑張って走ってますよー、という感じ。
遅ペースは気楽。
流してますよー、という感じ。

変化走を始めた頃は
 速ペース1分、遅ペース1分
よりも
 速ペース2分、遅ペース1分
 速ペース3分、遅ペース1分
の方が速ペースで走っている時間が長い分速くなるもんだと思っていた。

けど
 速ペース3分、遅ペース1分
で走ってみて、現在は
 速ペース1分、遅ペース1分
の方が
 楽じゃん、こっちの方が結果的に速く走れるんじゃね
と感じている。

理由は
 速ペース1分、遅ペース1分
の方が
 リラックスして走る時間が長いため。

力んで走る時間が長くても
しんどいだけだ。

私が不死身だとして40kmを
 速ペース1分、遅ペース1分

 速ペース3分、遅ペース1分
の変化走で走ったら、絶対に
 速ペース1分、遅ペース1分
の方が速くゴールできる自信があります。
(最近速ペース1分、遅ペース1分の変化走を大泉緑地で走っているので
 単純に比較できないのが辛いところだw)

そこから連想して考えるに
 マラソンは距離が長い。
 長い時間(2時間以上)走っている。
それを走り切るには
 力んで走っていては身体が持たないのよ。
 なるべくリラックスして走る必要がある。
だから、距離走は余裕のあるペースで走ることに意味があるのではないか、
とつながったのです。

もう一つ、爆風の中を走った時にも全力で走っていない。
まだ余裕を少し持たせているから
踏ん張りどころで エイっ!! って力を出せるのではないか。

全力で長い距離を走るのはマラソンのレースにつながる練習にならないのではないか
というところに帰結するのです。

マラソンは頑張るよりも
 余裕
 リラックス
このあたりがキーワードなのではないかと、
走歴40年にしてやっと今頃こんなことを言っていますw





大阪国際女子マラソンの看板が立っていました。ここまで来たらゴールまで後2km 頑張りどころよ。




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【寒い日は大泉緑地で変化走】 No.6317

【寒い日は大泉緑地で変化走】

火曜日勝手練習 40分間変化走 10.31km 平均ペース 3:52 平均心拍数 183

 速ペース1分、遅ペース1分で 20セット 40分

速ペース 遅ペース
1 3:28 3:57
2 3:44 3:49
3 3:52 4:09
4 3:50 3:59
5 4:01 4:04
6 3:48 3:52
7 3:45 4:01
8 3:45 3:51
9 3:54 4:04
10 3:52 3:48
11 4:06 4:17 (@_@)!!
12 3:49 3:53
13 3:55 4:06
14 3:46 3:50
15 3:49 4:04
16 3:50 4:02
17 3:55 4:08
18 3:47 3:53
19 3:42 4:00
20 3:35 3:29

すごいよ。

40分間走って平均ペースが 3:52 ってスゲくね。

自画自賛します。 寒いジャなんじゃとブツブツ言ってた割によう頑張った。

速ペース1分遅ペース1分の変化走は大泉緑地の500m毎のマークと相性が良い。

1セット2分で500mを目安に走れるので頑張りやすいです。

11セット目だけ極端に遅いのは理由があってw

10セット目で大泉緑地の2kmポイントに向けて速ペースを走って

jogのランナーさんを

 こんばんわ~

と挨拶しながら抜かしたらMu-さんで

 いいペースで走ってますなあ。

 今日は変化走の日ぃなんです。

とか言ってる間に遅ペースへの合図があった様子で全く気が付かなかった。

2kmポイントを軽く超えて噴水のところで合図に気付き、

 あれ、これは11セット目速ペース始まりの合図だが、遅ペースを走っていないぞ

と、一瞬混乱したが、11セット目はゆるく、12セット目から仕切り直しで

しっかりと走りました。

これがなかったらもっと走れたじゃん、と思うがしょうがない。

また次回頑張りましょう。

キロ4 20kmの疲労もやっとこさ抜けた様子

元に戻ってきた感じはします。

ちょびっとは上乗せできているのかな。

今回のクラスアップは段差が少し大きかったような気がします。

次回は今回のような大疲労にはならないはず。

またチャンスがあればキロ4 20kmに挑戦します。





ゴリオくんも正月バージョンです。 やはりいるとホッとします。
この心意気が嬉しいです。




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【30分の変化走で8km走れました】 No.6303

【30分の変化走で8km走れました って】

火曜日長居勝手練習 30分間変化走

 ”30分の変化走で8km走れました”って、叫びたかった。

 7.98km 平均ペース 3:46 平均心拍数 156

 速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

速ペース 遅ペース
1 3:44 3:47
2 3:33 4:00
3 3:39 4:14
4 3:46 4:00
5 3:44 3:52
6 3:43 3:50
7 3:50 4:02
8 3:41 3:53
9 3:38 3:53
10 3:37 3:35

仕事がトラブって、長居に着いたのは19:50を過ぎていたものの

走る気力は全く衰えておらず、

走り出してからもえらく調子がいい。 別人みたい。

友人を見つけたら4℃なのに

 手袋忘れた-

などと叫びながら、快調に走り続ける。

5セット目で、4kmに少し届かない。

 8km行くで

と、更にエンジンをかけるが、もう8kmポイントは見えていたのに

届きませんでした。 残念~。

家に帰って、データをスマホに転送し、答え合わせ。

 3セット目の遅ペースの4:14の垂れが余分だったな。

けど、この私が平均ペース3:46で30分も走れるだなんてすごくね。

何がどうなっているのかさっぱりわかりませんが、
私は確実に進化している様子

そして
 年末新春合宿か
という勢いで練習内容が決まる。

 12/29 伴走の2時間走 5:00ペース @長居
 12/30 4:15ペース 20km ペースランニング @長居ウィンド
 01/01 初日の出jog @狭山池
 01/02 4:30ペース 40km 距離走 @長居勝手練習9時スタート
 01/03 6:00ペース 30km 距離走  @大泉緑地9時30分スタート
 01/06 4:15ペース 20km ペースランニング @長居ウィンド
 01/08 大泉カインド 30km 距離走 @大泉緑地8時30分スタート
 01/09 新春マラソン応援jog @大泉緑地

すべて遅い練習ばっかりだ。
けどこの遅い練習が私を作り上げていると思います。

しっかりと走って、ケアして、ご飯を食べて
おっちゃんは頑張りますよ。
コピー用紙一枚づつくらいのレベルで積み上げます。

タイミングが合う方は一緒に走りましょう。(詳細は問い合わせしてね)
よろしくお願いします。





8kmにわずかに届かない。 次回のお楽しみにしましょう。
3本目遅ペースの垂れがいらんな。 けど、後半の頑張りを眺めながら、ようこんなペースで走れるようになりましたなと自分を褒めるわ。
心拍数はジリジリと上がっていって最終で163 平均156 心拍計は正しいということで今後の話を進めます。




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【変化走を大泉緑地で走ってみた】 No.6296

【変化走を大泉緑地で走ってみた】

火曜日勝手練習 30分間変化走 7.70km 平均ペース 3:53 平均心拍数 178

 速ペース1分、遅ペース1分で 15セット 30分

速ペース 遅ペース
1 3:29 4:05
2 3:41 3:50
3 3:46 3:47
4 3:51 4:05
5 4:00 4:09
6 4:00 4:03
7 3:55 3:58
8 3:52 3:53
9 3:46 3:55
10 3:58 3:57
11 3:58 4:03
12 3:54 3:57
13 3:56 4:02
14 3:44 3:51
15 3:47 3:48

寒くなると長居まで行くのが億劫になって(笑)

大泉緑地なら
 行きのjogでアップができて
 変化走して
 帰りのjogでダウンができるわ
ということに気がついて大泉緑地で実施

私自身、変化走を走り始めたら 楽しいスイッチ が入っちゃって
しっかり走れる自覚がある。
変化走って、どこでもできるっていうのが”売り”だしね。

大泉緑地は500m毎にマークが有り
 速ペース1分、遅ペース1分 の2分で500m超え(1km4分切り)
を目安に頑張りました。

上り下りがあるので速ペース遅ペースの強弱の差がわかりにくいですが
それはまあいい。

私の感想としては
 平均3:53で30分走れるやん

 2時間45分切るには3:54ペースで42km走らなあかんねんけど、こんなんでいいの
の両極端な2つに分かれます。

 来シーズンは速ペース3:30を切る地力を付けて平均3:45を切るくらいにしようぜ
と思うけど
すでにマラソンシーズン中なので
 jogの中に流しをスイーっと入れる。
 今シーズンは平均3:50位を目指してしっかり走る。
で、頑張りましょうか。

来週の変化走は
 速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分
を長居で走ります。

この2分が長いんだ。 楽しみます。




変化走は練習用に下ろしたズームX ヴェイパーフライ ネクスト%(通称:カエルちゃん)で走ります。(中央)




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【変化走のバリエーションで強くなる】 No.6285

【変化走のバリエーションで強くなる】

先日の火曜日の変化走は久しぶりの20分で

速ペース1分、遅ペース1分で 10セット 20分 平均ペース 3:48

だった。

これは

速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分 平均ペース 3:49

より平均ペースが速い。

20分の方は速ペースと遅ペースの割合が同じなのに
速ペースの割合が多い30分より速いということは
 遅ペースがそんなに落とさずに走り続けられる
んじゃね。

と、楽しくなってきちゃって、変化走の組み合わせをいろいろ考えてみた。

 速ペース1分、遅ペース1分 10セット 20分

 速ペース1分、遅ペース1分 15セット 30分
 速ペース2分、遅ペース1分 10セット 30分

 速ペース1分、遅ペース1分 20セット 40分
 速ペース3分、遅ペース1分 10セット 40分

 速ペース1分、遅ペース1分 22セット 44分
 速ペース2分、遅ペース1分 15セット 45分
 速ペース3分、遅ペース1分 11セット 44分

 速ペース1分、遅ペース1分 30セット 60分
 速ペース2分、遅ペース1分 20セット 60分
 速ペース3分、遅ペース1分 15セット 60分

今シーズンの私のマラソンは3月27日まである。

毎週火曜日はこれらの変化走を楽しみながら走り続けていけば、
かなり強くなるのではないかな。

 平均ペースが3:45で60分走れた日にゃ

と妄想するだけで、顔がにやけます。

とりあえず、明日の奈良マラソンをしっかり走ります。




私キロ4初めてやから、ペーサー自信ない、と交渉中
交渉成立w




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【20分間変化走を走ってみたものの】 No.6282

【20分間変化走を走ってみたものの】

夕方からかろうじて雨はやみ長居公園へ

火曜日長居勝手練習 20分間変化走 4.71km 平均ペース 4:15 平均心拍数 159

 速ペース1分、遅ペース1分で 10セット 20分

速ペース 遅ペース
1 5:04 4:45
2 4:45 4:45
3 4:45 4:40
4 4:38 4:42
5 4:41 4:48
6 3:57 4:06
7 3:39 4:05
8 3:37 4:02
9 3:39 3:56
10 3:44 3:43

ゴールして時計を見て、二度見する。 平均ペース 4:15 (@_@)!!

途中まで何を計っとるねん。
日曜日褒めたのがあかんかったか。

いや、兆候はあってん。
お天気が悪いせいか、スタートボタンを何度押しても何分もGPSを拾わず、
私がしびれを切らして、そのままスタートしてしまいました。

まあいいじゃん。切れのある走りはできた。
5kmポイントを超えて、8kmも超えて、20分で39kmポイントまで進めた。

木曜日は キロ4 5km を考えていたけれど39kmポイントまで走りましょうよ。
そしたら距離がわかる。そこから平均ペースを計算します。

雲が厚くてGPS電波が届かないという話は本当の様子だな。
経験するとわかります。




途中まで時計が眠っています。 変化走ってかっこよく言えば クルーズインターバルなの? 昨日はそんな気分で走れました。




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【30分間変化走で弱気虫と共存する】 No.6275

【30分間変化走で弱気虫と共存する】

火曜日長居勝手練習 30分変化走 7.76km 平均ペース 3:52 平均心拍数 172

 速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

速ペース 遅ペース
1 3:41 3:54
2 3:42 3:58
3 3:45 4:07
4 3:42 4:13
5 3:49 4:01
6 3:51 4:09
7 3:57 4:04
8 3:50 4:02
9 3:53 4:02
10 3:46 3:44

流しはスイーっと調子が良かったけれど

走り出してみると

土日の30km、30kmが効いている感じで切れがなく

走っててだるかった。

そんな時には悪魔の弱気虫が私の肩に乗り

 今日はやめてもいいんちゃうの

と、耳元でささやく。

私は弱いから一人でする練習はこれくらいで

後は大概多くの方と走り、皆の力で走らせてもらっている。

弱気虫くんは出てくるのだけれど、

 とりあえず走り出し、

 今日はいいや、と諦めなければ

ある程度なんとかなるものだ。

昨日も、なんとか、なんとかまとまった。

   平ペ 平心
0608 4:06 155 速ペース1分 遅ペース1分 10セット 20分
0615 3:49 181
0622 3:47 170
0629 3:55 180
0706 3:57 172
0713 3:51 185
0727 3:59 157
 骨折休み
1012 3:57 177
1019 3:52 172
1026 3:51 164 クラスアップ 速ペース2分 遅ペース1分 10セット 30分
1102 3:49 164
1109 3:51 177
1116 3:49 166
1130 3:52 172

記録を見てもようわかりませんが
今シーズンは変化走でLT値を上げる作戦
じわりじわりと強くなりますように。




前半1周目か2周目 4:30列車 結構長いね




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【厚底(ヴェイパー)の力で走る】 No.6261

【厚底(ヴェイパー)の力で走る】

火曜日長居勝手練習 30分変化走 7.86km 平均ペース 3:49 平均心拍数 166

 速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

速ペース 遅ペース
1 3:51 3:54
2 3:44 3:51
3 3:44 4:08
4 3:44 4:06
5 3:49 3:51
6 3:44 4:02
7 3:48 4:02
8 3:46 3:55
9 3:46 3:52
10 3:42 3:43

ここ2日仕事でプレッシャーが掛かり、消耗し、

長居に行くのも迷うほどだったが、

嫁さんに愚痴ったら、

“行ってきいや”

と、背中を押してもらって出動

スタートし、3kmポイントでちらっと時計を見たら、明らかに遅く

気分は止まりそうになるが、止まらない。

人間 ハードルを低ーくして、動き始めたら、なんとかなるものよ。

速ペースは私なりに頑張るが、

遅ペースは厚底(ヴェイパー)の力で走っているようなもの。

力抜いても厚底の力である程度の速度で走れます。

速ペースと気分的には全然楽に走っているのにタイム的にはそんなに変わらない。

厚底の走り方を会得したかもしれませんw

次回は速ペースを意識的に上げてみるか?

いや、今の気分はそうでも、実際は当日になってみないとわからんな。




優秀なギアが私のモチベーションを上げてくれます。 感謝感謝
ものすごくマイルドに走れていますね。 上を伸ばしたいなあ。




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【30分変化走の意味を理解して走る(LT値の向上)】 No.6254

【30分変化走の意味を理解して走る(LT値の向上)】

火曜日長居勝手練習 30分変化走 7.79km 平均ペース 3:51 平均心拍数 177

 速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

速ペース 遅ペース
1 3:44 3:54
2 3:44 4:04
3 3:46 4:14
4 3:50 4:11
5 3:49 3:53
6 3:43 3:53
7 3:53 4:03
8 3:58 4:01
9 3:46 3:54
10 3:42 3:44

先週より体調は良くない感じで

特に8本目なんて、やめそうになるくらいの気分だったのですが

最近やっとこの変化走がLT値向上に関与していることに気が付き

 20分超えてからの踏ん張りがLT値向上のポイントだ

と、ラスト2本は踏ん張れたと思います。

今回速ペースが速く走れなかったのですが

遅ペースは割と踏ん張れて

変化走の効果(LT値の向上)を実感しています。

次のステップは

 【1】速ペース2分、遅ペース1分で 15セット 45分

と考えていたのですが

 【2】速ペース3分、遅ペース1分で 10セット 40分

の方が良いかなと悩み中です。

【2】の方が、レースっぽい練習ができるような気がするのです。

遅めの楽なペース走を積み上げ、

変化走と流しでスピードを磨き、

どこまで走れるでしょうか。

11月後半にはペース走も

 20km 4:15
 30km 4:30

にペースアップします。

奈良マラソンはリハビリ気分でしたが、
結構ちゃんと走れそうな気がしてきています。

楽しみが増えてきたぞ。



ほぼ2色に収まりましたね。希望としては速ペースのタイムを上げたいなあ。




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【余裕が出てきたよ30分変化走】 No.6247

【余裕が出てきたよ30分変化走】

火曜日長居勝手練習 30分変化走 7.87km 平均ペース 3:49 平均心拍数 164

 速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

の変化走を走ってみました。

速ペース 遅ペース
1 3:42 3:53
2 3:38 3:58
3 3:45 4:06
4 3:45 4:05
5 3:44 3:51
6 3:48 4:00
7 3:50 4:04
8 3:46 3:55
9 3:46 3:58
10 3:40 3:45

今回は心に余裕があって気楽に走れた。

ペースのガタ落ちもありませんでした。


そういえば

走る前の流しが150mくらいスーッと走れて

なんか調子いいんちゃう、と感じたことを思い出しました。

日曜日、家を出ようとした時に雨が降ってて

30kmのペース走を回避したから、疲れがなかったのかもしれません。

流しと変化走で8kmまで届くかな。

これがマラソンにどうつながるのかがわかっていないところもありますが、

3:45を目指してインターバルしても届かない、やる度に疲労が濃い、気持ちが重い

事を考えると

変化走で30分走り続けることでLT値も上がっているだろうし、気楽に取り組めている。

私には合っているような気がします。

来週も楽しみだわ。




走り終えて、平均ペースを確認するのが楽しみですw
青色部分がなくなりました。水色部分も減らしたいな。 心拍数も赤部分がほぼない いいんじゃね。




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