【厚底(ヴェイパー)の力で走る】

火曜日長居勝手練習　30分変化走　7.86km　平均ペース 3:49　平均心拍数 166

　速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

速ペース　遅ペース
１　3:51　3:54
２　3:44　3:51
３　3:44　4:08
４　3:44　4:06
５　3:49　3:51
６　3:44　4:02
７　3:48　4:02
８　3:46　3:55
９　3:46　3:52
10　3:42　3:43

ここ2日仕事でプレッシャーが掛かり、消耗し、

長居に行くのも迷うほどだったが、

嫁さんに愚痴ったら、

“行ってきいや”

と、背中を押してもらって出動

スタートし、3kmポイントでちらっと時計を見たら、明らかに遅く

気分は止まりそうになるが、止まらない。

人間 ハードルを低ーくして、動き始めたら、なんとかなるものよ。

速ペースは私なりに頑張るが、

遅ペースは厚底(ヴェイパー)の力で走っているようなもの。

力抜いても厚底の力である程度の速度で走れます。

速ペースと気分的には全然楽に走っているのにタイム的にはそんなに変わらない。

厚底の走り方を会得したかもしれませんw

次回は速ペースを意識的に上げてみるか？

いや、今の気分はそうでも、実際は当日になってみないとわからんな。

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【30分変化走の意味を理解して走る（LT値の向上）】

火曜日長居勝手練習　30分変化走　7.79km　平均ペース 3:51　平均心拍数 177

　速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

速ペース　遅ペース
１　3:44　3:54
２　3:44　4:04
３　3:46　4:14
４　3:50　4:11
５　3:49　3:53
６　3:43　3:53
７　3:53　4:03
８　3:58　4:01
９　3:46　3:54
10　3:42　3:44

先週より体調は良くない感じで

特に8本目なんて、やめそうになるくらいの気分だったのですが

最近やっとこの変化走がLT値向上に関与していることに気が付き

　20分超えてからの踏ん張りがLT値向上のポイントだ

と、ラスト2本は踏ん張れたと思います。

今回速ペースが速く走れなかったのですが

遅ペースは割と踏ん張れて

変化走の効果(LT値の向上)を実感しています。

次のステップは

　【1】速ペース2分、遅ペース1分で 15セット 45分

と考えていたのですが

　【2】速ペース3分、遅ペース1分で 10セット 40分

の方が良いかなと悩み中です。

【2】の方が、レースっぽい練習ができるような気がするのです。

遅めの楽なペース走を積み上げ、

変化走と流しでスピードを磨き、

どこまで走れるでしょうか。

11月後半にはペース走も

　20km　4:15
　30km　4:30

にペースアップします。

奈良マラソンはリハビリ気分でしたが、
結構ちゃんと走れそうな気がしてきています。

楽しみが増えてきたぞ。

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【余裕が出てきたよ30分変化走】

火曜日長居勝手練習　30分変化走　7.87km　平均ペース 3:49　平均心拍数 164

　速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

の変化走を走ってみました。

速ペース　遅ペース
１　3:42　3:53
２　3:38　3:58
３　3:45　4:06
４　3:45　4:05
５　3:44　3:51
６　3:48　4:00
７　3:50　4:04
８　3:46　3:55
９　3:46　3:58
10　3:40　3:45

今回は心に余裕があって気楽に走れた。

ペースのガタ落ちもありませんでした。

そういえば

走る前の流しが150mくらいスーッと走れて

なんか調子いいんちゃう、と感じたことを思い出しました。

日曜日、家を出ようとした時に雨が降ってて

30kmのペース走を回避したから、疲れがなかったのかもしれません。

流しと変化走で8kmまで届くかな。

これがマラソンにどうつながるのかがわかっていないところもありますが、

3:45を目指してインターバルしても届かない、やる度に疲労が濃い、気持ちが重い

事を考えると

変化走で30分走り続けることでLT値も上がっているだろうし、気楽に取り組めている。

私には合っているような気がします。

来週も楽しみだわ。

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【伴走で変化走を走る】

昨夜はF永さんの伴走

内容は変則2種類

【１】6kmペース走 5:00　29:50

【２】速ペース2分 遅ペース1分 10セット の 30分間変化走
　　　6.65km　平均ペース 4:31　(私の)平均心拍数 165

　速ペース　遅ペース
　１　4:30　4:35
　２　4:30　4:38
　３　4:27　4:45
　４　4:40　4:46
　５　4:29　4:46
　６　4:20　4:31
　７　4:19　4:46
　８　4:27　4:51
　９　4:20　4:46
　10　4:19　4:27

速ペースの目標は4:25
遅ペースの目標は4:45
でした。

横を走っているだけで
ペースの管理など全くしていないのだけど
しっかり走れるものですね。

私も感じているのですが
始めは緩めで入るほうが走り続けやすい様子

また、どうしても中盤タレて、後半に向けて盛り上げていく感じです。

本人は30分変化走の走行距離が伸びたそうで成長を喜んでいました。

　お役に立てたようでよかったです。

伴走も積極的にやりますよ。

存分に私をお使いください。

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【1分は短いけど2分間は超長い変化走】

火曜日長居勝手練習　30分変化走　7.80km　平均ペース 3:51　平均心拍数 164

　速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

の変化走を走ってみました。

速ペース　遅ペース
１　3:47　3:51
２　3:41　4:01
３　3:42　4:19
４　3:45　4:25
５　3:46　3:59
６　3:45　4:08
７　3:44　4:09
８　3:48　4:12
９　3:42　4:00
10　3:45　3:46

まあ、2分の長いこと

暗くなり安全のためにメガネを掛けると

老眼なのか時計を見ても数字が読めません（T^T)

じっと我慢して走り続けながら

　ピッ ピッ ピッ ピッ ピピピーッツ！！

の腕時計の合図を待つしかない。

速ペースはともかく

遅ペースは割と粘れたんと違いますか。

30分間の平均ペース 3:51 が前回の20分間の平均ペース 3:52 を上回っている。

速ペースで走る時間が倍になっているので速くなるのは当然なのだけれど

　30分間を 平均 3:51 で走れている

というのは私にとっては大変嬉しいことだ。

これからもっと速くなるよ。

そして、継続して走れる時間も長くなる。

ここに書くことによって、変化走に注目してくれる方も増えてきている様子。

積み重ねていきます。

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【やっと 20分変化走 がちゃんと走れました】

火曜日長居勝手練習　20分変化走　5.18km　平均ペース 3:52　平均心拍数 172

速ペース　遅ペース
１　3:38　4:03
２　3:44　3:57
３　3:39　3:59
４　3:42　4:04
５　3:49　4:18
６　3:43　4:00
７　3:50　3:57
８　3:43　3:58
９　3:49　3:53
10　3:42　3:53

5本目遅ペースだけ妙に遅いけど、
今までで一番しっかりと20分変化走を走れました。

入りが遅く、1km地点での貯金が10秒ほどしかなかったのですが、

2,3,4kmと進むごとに貯金が増え、

5km通過地点で、あと39秒

8kmのポイントまで行きたかったのですが、少し届かずでした。

よかよか。　2時間45分を切るための 3:54ペース より速いし、次に進みましょう。

　速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

　速ペース2分、遅ペース1分で 15セット 45分

　速ペース3分、遅ペース1分で 10セット 40分

　速ペース3分、遅ペース1分で 15セット 60分

速ペースが3:30に近づけばいうことなしですが、

まずは遅ペースが4:00を超えないように。

4:00あたりのペースでも回復しているような気もするのです。

インターバルより心理的な負荷がかなり軽いです。

続けられそうな気は余裕でします。

積み重ねていきましょう。

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【いきなり20分変化走を走ってみた】

鎖骨骨折から復帰して息が上がるようなトレーニングを全くやっていないのだが、

どこからどのように始めたら良いのかもわからなかったので

いきなりだが20分変化走を走ってみた。

夏の間 ベランダで野ざらしの刑になっていたカエルちゃんを久しぶりに履いた。

火曜日長居勝手練習　20分変化走　5.07km　平均ペース 3:57　平均心拍数 177

速ペース　遅ペース
１　3:34　3:51
２　3:43　3:50
３　3:55　3:59
４　3:47　4:25
５　3:48　4:24
６　3:34　4:24
７　3:51　4:13
８　3:42　4:07
９　3:53　4:18
10　3:45　3:55

結果は、思っていたよりも走れたものの
相変わらず中盤の遅ペースは4:30に迫ろうとする遅さ。

　速ペース 3:30　遅ペース 4:00　平均ペース 3:45

で走りたいんやんなあ。

けど、久しぶりに20分変化走を走ってみて、
骨折前とそんなに変わらん走りができて満足している部分もあります。

来週もう一回走ってみて平均ペースが上がれば、
涼しくなってきたことやし
（涼しくなってきたか？！）
その次からは 速ペース2分、遅ペース1分 の 10セット　トータル30分
に負荷を上げようと考えています。

うん、やってみよう。

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