【変化走 久々に氣分が乗りました】

火曜日大泉勝手練習　変化走20分 5.19km　平均ペース 3:51　平均心拍数 179

　速ペース1分、遅ペース1分で 10セット 20分

速ペース　遅ペース
１　3:37　3:54
２　3:52　3:38
３　3:55　4:03
４　3:45　4:01
５　3:46　4:17
６　3:51　3:50
７　3:56　4:03
８　3:46　3:50
９　3:41　3:54
10　3:46　3:45

ここのところ、変化走をしても途中からやめそうだし、
ペースランニング、距離走は後半ペースが垂れるし、
走っててもさっぱりな感じが続いていましたが
土曜日に向けての調整を兼ねて

　速ペース1分、遅ペース1分で 10セット 20分

というあっさりとした練習メニューにしたら
久々にスカッと走れました。

走っている最中に、
　おうおうこれこれ、この感じ
と、久々に乗ってきた。

時間、距離を伸ばしても垂れるようなら
たまには短くピリッと走る方が
氣分的にも新鮮ですね。

割とマンネリな練習をするのも苦にはならない方なのだけど
これからも強弱つけて積み重ねます。

今日は午後からコーヒー飲んで
　7月31日鎖骨骨折から12月12日奈良マラソンへの道のり
を簡単にまとめようとひらめきました。

完成したら報告します。

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【変化走の速ペースが4:15(@_@)!!の巻】

大泉緑地火曜日勝手練習　45分間変化走　11.36km　平均ペース 3:58　平均心拍数 162

　速ペース2分、遅ペース1分で 15セット 45分

速ペース　遅ペース
１　3:49　4:10
２　3:46　3:47
３　3:50　4:22
４　3:55　3:47
５　3:53　4:14
６　3:41　4:05
７　3:57　4:15
８　4:12(@_@)！　3:54

９　3:53　4:29

10　3:55　4:06

11　4:02　4:05

12　4:15(@_@)!!　3:57
13　3:58　4:09
14　3:56　3:44
15　3:51　3:44

前日の金剛登山氷瀑ツアーは
　気分的にはリフレッシュできた
が、
　身体的には疲労を背負った様子
で、
走り始めから、身体が動かない。
（朝のjogから太腿の前が張っていたのはわかっていたけどね(笑)）

速ペース2分、遅ペース1分なら2セット6分で1500m進むのが
キロ4分の目安だが、
貯金が貯まるどころか、走るにつれ、借金がかさんでいく。

　ぎょえー、今日はだめだー
と思いながらも、なんとか走り続ける。

やっとこさ走りきって、靴紐を緩め、上着を着て
　プロテイン、バナナ、アミノバイタルを飲み
帰りのダウンjogをしながら、自分に訊く。

　今日は頑張りましたか？

　頑張った。

とのことなので、よしよし と思い、家に帰りました。

帰宅して、スマホにデータを移し、答え合わせをしてみたら、
速ペースのところで そんなバナナ の
　4:12(@_@)！ 　4:15(@_@)!!
そんなに遅かったけなあ。
（もはや思い出せない）

心拍数のグラフを見てまた愕然とする。
前半15分はいつもどおりだが
後半15分は全く心臓が仕事をしていない。

私の気持ちは心臓さんに伝わっていたか。

こんな日もある。
止まらずに走りきった。
ここからもきっと上がるさ。

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【積み上げ継続】

火曜日の晩は
　姫路城マラソン中止
の落ちた気持ちに追い打ちをかけるように
ポツリポツリと雨が落ちてきて
　変化走は軽く中止
にしたのですが、
水曜日の朝走ってて
　姫路城マラソンなくなったんやから練習落とさんでもいいやん
と気がついた。

手帳を見ると練習内容の予定は
　姫路城マラソンに向けて調整
に入る様子であるが、
姫事城マラソンは中止になったので
練習を落とすのをやめます。

これまで通り
　積み上げ継続
で、とくしまマラソンに向けて
再出発します。

　再 出発進行～！！

というわけで、水曜日の晩だけど、
　大泉緑地で変化走

水曜日勝手練習　45分間変化走　11.57km　平均ペース 3:53　平均心拍数 185

　速ペース2分、遅ペース1分で 15セット 45分

速ペース　遅ペース
１　3:49　4:03
２　3:49　3:57
３　3:52　4:08
４　3:56　3:56
５　3:52　3:55
６　3:48　3:54
７　3:52　4:04
８　3:54　3:58
９　3:54　3:51
10　3:47　4:02
11　3:54　3:57
12　3:56　3:53
13　3:54　3:52
14　3:49　3:55
15　3:47　3:48

今回も調子が上がらず貯金が積み上がらない。
けど、調子が出てくるまで我慢して、
ジッと走り続けていれば
　45分間を平均ペース 3:53
くらいでは走れるようになっているのよ。

暗い大泉緑地を速く走るのは怖くて
白いコートを着たお姉さんの内側を走ろうと近づいたら
内側には黒いコートのお姉さんがいたり、
遅い自転車でフラフラと向かってくるおじいさんがいたり、
暗すぎて道の端がわからず縁石に乗り上げたり、
行くの面倒くさいけど長居の方がかなり安全だな、
ということを実感しました。

手帳の練習内容は調整ベースから通常ベースに書き換えた。

これからも相変わらず少しずつ積み上げます。
また一緒に走ってください。
よろしくお願いします。

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【変化走　アカンやつ】

火曜日長居勝手練習　変化走44分　11.24km　平均ペース 3:55　平均心拍数 179

　速ペース1分、遅ペース1分で 22セット 44分

速ペース　遅ペース
１　3:54　4:02
２　3:56　3:55
３　3:52　4:01
４　4:05　3:51
５　3:55　4:11
６　4:00　3:56
７　4:04　4:10
８　3:37　3:56
９　3:55　4:09
10　3:44　4:06
11　3:52　4:03
12　3:50　4:09
13　3:50　3:58
14　3:45　3:56
15　3:51　4:03
16　3:54　4:04
17　3:44　4:01
18　3:46　4:00
19　3:36　3:57
20　3:42　4:02
21　3:43　4:01
22　3:45　3:37

長居で久々の速ペース1分、遅ペース1分

速ペース3分、遅ペース1分などよりもリラックスして走る時間が長いから
こちらの方が速く走れるはずと張り切ってスタートしようと加速したが、
スタート3m手前で会社の同僚が手を振っていた。

その姿があまりにも喋りたそうだったので
私も昨日は出勤して久々に会社の人達と喋ったし、
在宅勤務が長い人の気持ちもわかるのでブレーキをかけて
一周のお話ランに切り替える。

　ありがとう、がんばるわ
と別れたものの、身体が冷えちゃって、気持ちも落ちちゃって
そのままスタート

なんか盛り上がらない。
今記録を書いてて不思議だったが
前半、偶数回の遅ペースのタイムが速いのは
4分で1km進むか進まんかだったので、そこに届くために無意識にペースを上げているためなのよ、きっと。
1kmポイントを過ぎるたびに時計を見るが1km4分で走っていると貯金が全く貯まらない。

　やめそうや、あかんやつや
と惰性で走るが、一方で
　いつでもやめれるけどやめたら絶対に後悔する
　あかん時のデータも取ろう
と止まらずになんとか走り続ける。

8セット目くらいからやっとこさスイッチが入り
そこからは貯金も貯まりまくり 気分も乗ってきて快走モードに入りました。

イチローさんの言う
　不調な時にモチベーションを上げようと考えるのではなく
　モチベーションを下げない
が、なんとか実践できたと思います。

遅ペース区間もほぼ4分ペースで走れるのだから
マラソンも自信持って気楽に走ればいいんじゃね、と思います。

うまく走れなくても止まらなければ、走り続けていれば
どこかで調子が上がってくることもあります。

やめるのは簡単だ、いつでもやめれる。
モチベーションが上がらなくても下げずに続けて様子を見ましょう。

けど、せっかくの機会だったのでスカーッと快走したかったな。
また次の機会ね。

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【速ペース3分遅ペース1分の変化走で大切な事を学ぶ】

火曜日勝手練習　40分間変化走　10.45km　平均ペース 3:50　平均心拍数 180

　速ペース3分、遅ペース1分で 10セット 40分

速ペース　遅ペース
１　3:50　3:46
２　3:45　4:01
３　3:52　3:57
４　3:47　3:56
５　3:46　4:05
６　3:51　3:58
７　3:44　4:04
８　3:50　4:04
９　3:51　3:49
10　3:45　3:37

初めて速ペース3分の変化走をやりました。
私はとても大切な事を学んだ氣がします。

速ペースというのは力んで走っている。力を入れて走っている。
頑張って走ってますよー、という感じ。
遅ペースは気楽。
流してますよー、という感じ。

変化走を始めた頃は
　速ペース1分、遅ペース1分
よりも
　速ペース2分、遅ペース1分
　速ペース3分、遅ペース1分
の方が速ペースで走っている時間が長い分速くなるもんだと思っていた。

けど
　速ペース3分、遅ペース1分
で走ってみて、現在は
　速ペース1分、遅ペース1分
の方が
　楽じゃん、こっちの方が結果的に速く走れるんじゃね
と感じている。

理由は
　速ペース1分、遅ペース1分
の方が
　リラックスして走る時間が長いため。

力んで走る時間が長くても
しんどいだけだ。

私が不死身だとして40kmを
　速ペース1分、遅ペース1分
と
　速ペース3分、遅ペース1分
の変化走で走ったら、絶対に
　速ペース1分、遅ペース1分
の方が速くゴールできる自信があります。
（最近速ペース1分、遅ペース1分の変化走を大泉緑地で走っているので
　単純に比較できないのが辛いところだw）

そこから連想して考えるに
　マラソンは距離が長い。
　長い時間（2時間以上）走っている。
それを走り切るには
　力んで走っていては身体が持たないのよ。
　なるべくリラックスして走る必要がある。
だから、距離走は余裕のあるペースで走ることに意味があるのではないか、
とつながったのです。

もう一つ、爆風の中を走った時にも全力で走っていない。
まだ余裕を少し持たせているから
踏ん張りどころで エイっ！！ って力を出せるのではないか。

全力で長い距離を走るのはマラソンのレースにつながる練習にならないのではないか
というところに帰結するのです。

マラソンは頑張るよりも
　余裕
　リラックス
このあたりがキーワードなのではないかと、
走歴40年にしてやっと今頃こんなことを言っていますw

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【寒い日は大泉緑地で変化走】

火曜日勝手練習　40分間変化走　10.31km　平均ペース 3:52　平均心拍数 183

　速ペース1分、遅ペース1分で 20セット 40分

速ペース　遅ペース
１　3:28　3:57
２　3:44　3:49
３　3:52　4:09
４　3:50　3:59
５　4:01　4:04
６　3:48　3:52
７　3:45　4:01
８　3:45　3:51
９　3:54　4:04
10　3:52　3:48
11　4:06　4:17 (@_@)!!
12　3:49　3:53
13　3:55　4:06
14　3:46　3:50
15　3:49　4:04
16　3:50　4:02
17　3:55　4:08
18　3:47　3:53
19　3:42　4:00
20　3:35　3:29

すごいよ。

40分間走って平均ペースが 3:52 ってスゲくね。

自画自賛します。　寒いジャなんじゃとブツブツ言ってた割によう頑張った。

速ペース1分遅ペース1分の変化走は大泉緑地の500m毎のマークと相性が良い。

1セット2分で500mを目安に走れるので頑張りやすいです。

11セット目だけ極端に遅いのは理由があってw

10セット目で大泉緑地の2kmポイントに向けて速ペースを走って

jogのランナーさんを

　こんばんわ～

と挨拶しながら抜かしたらMu-さんで

　いいペースで走ってますなあ。

　今日は変化走の日ぃなんです。

とか言ってる間に遅ペースへの合図があった様子で全く気が付かなかった。

2kmポイントを軽く超えて噴水のところで合図に気付き、

　あれ、これは11セット目速ペース始まりの合図だが、遅ペースを走っていないぞ

と、一瞬混乱したが、11セット目はゆるく、12セット目から仕切り直しで

しっかりと走りました。

これがなかったらもっと走れたじゃん、と思うがしょうがない。

また次回頑張りましょう。

キロ4 20kmの疲労もやっとこさ抜けた様子

元に戻ってきた感じはします。

ちょびっとは上乗せできているのかな。

今回のクラスアップは段差が少し大きかったような気がします。

次回は今回のような大疲労にはならないはず。

またチャンスがあればキロ4 20kmに挑戦します。

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【30分の変化走で8km走れました って】

火曜日長居勝手練習　30分間変化走

　”30分の変化走で8km走れました”って、叫びたかった。

　7.98km　平均ペース 3:46　平均心拍数 156

　速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分

速ペース　遅ペース
１　3:44　3:47
２　3:33　4:00
３　3:39　4:14
４　3:46　4:00
５　3:44　3:52
６　3:43　3:50
７　3:50　4:02
８　3:41　3:53
９　3:38　3:53
10　3:37　3:35

仕事がトラブって、長居に着いたのは19:50を過ぎていたものの

走る気力は全く衰えておらず、

走り出してからもえらく調子がいい。　別人みたい。

友人を見つけたら4℃なのに

　手袋忘れた－

などと叫びながら、快調に走り続ける。

5セット目で、4kmに少し届かない。

　8km行くで

と、更にエンジンをかけるが、もう8kmポイントは見えていたのに

届きませんでした。　残念～。

家に帰って、データをスマホに転送し、答え合わせ。

　3セット目の遅ペースの4:14の垂れが余分だったな。

けど、この私が平均ペース3:46で30分も走れるだなんてすごくね。

何がどうなっているのかさっぱりわかりませんが、
私は確実に進化している様子

そして
　年末新春合宿か
という勢いで練習内容が決まる。

　12/29　伴走の2時間走　5:00ペース　@長居
　12/30　4:15ペース　20km　ペースランニング　@長居ウィンド
　01/01　初日の出jog　@狭山池
　01/02　4:30ペース　40km　距離走　@長居勝手練習9時スタート
　01/03　6:00ペース　30km　距離走 　@大泉緑地9時30分スタート
　01/06　4:15ペース　20km　ペースランニング　@長居ウィンド
　01/08　大泉カインド　30km　距離走　@大泉緑地8時30分スタート
　01/09　新春マラソン応援jog　@大泉緑地

すべて遅い練習ばっかりだ。
けどこの遅い練習が私を作り上げていると思います。

しっかりと走って、ケアして、ご飯を食べて
おっちゃんは頑張りますよ。
コピー用紙一枚づつくらいのレベルで積み上げます。

タイミングが合う方は一緒に走りましょう。（詳細は問い合わせしてね）
よろしくお願いします。

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【変化走を大泉緑地で走ってみた】

火曜日勝手練習　30分間変化走　7.70km　平均ペース 3:53　平均心拍数 178

　速ペース1分、遅ペース1分で 15セット 30分

速ペース　遅ペース
１　3:29　4:05
２　3:41　3:50
３　3:46　3:47
４　3:51　4:05
５　4:00　4:09
６　4:00　4:03
７　3:55　3:58
８　3:52　3:53
９　3:46　3:55
10　3:58　3:57
11　3:58　4:03
12　3:54　3:57
13　3:56　4:02
14　3:44　3:51
15　3:47　3:48

寒くなると長居まで行くのが億劫になって(笑)

大泉緑地なら
　行きのjogでアップができて
　変化走して
　帰りのjogでダウンができるわ
ということに気がついて大泉緑地で実施

私自身、変化走を走り始めたら 楽しいスイッチ が入っちゃって
しっかり走れる自覚がある。
変化走って、どこでもできるっていうのが”売り”だしね。

大泉緑地は500m毎にマークが有り
　速ペース1分、遅ペース1分 の2分で500m超え(1km4分切り)
を目安に頑張りました。

上り下りがあるので速ペース遅ペースの強弱の差がわかりにくいですが
それはまあいい。

私の感想としては
　平均3:53で30分走れるやん
と
　2時間45分切るには3:54ペースで42km走らなあかんねんけど、こんなんでいいの
の両極端な2つに分かれます。

　来シーズンは速ペース3:30を切る地力を付けて平均3:45を切るくらいにしようぜ
と思うけど
すでにマラソンシーズン中なので
　jogの中に流しをスイーっと入れる。
　今シーズンは平均3:50位を目指してしっかり走る。
で、頑張りましょうか。

来週の変化走は
　速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分
を長居で走ります。

この2分が長いんだ。　楽しみます。

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