【変化走はやめてしまった。やることがたくさんあるとダメね】

久々に長居で変化走だと身体は張り切っていました。

朝のjogからビュンビュン流しをしてなんか充実してたけど

仕事が納得がいかず、無理くり終了して

晩御飯の買い物をして

昭和町駅まで地下鉄に乗って バイク屋さんまで4km jogって

修理完了のバイクを受け取ってからの、長居　長いw

速ペース1分、遅ペース1分で 20セット 40分

の予定で ビューン と3:31のペースで走り出したけど

20分 5kmに届かず、フニャリと終了

東京マラソンを走った同級生に追いついてもらって

2周ほどおしゃべりjogをして帰ってきました。

帰りしなに自転車に乗った兄さんが出てきてあんこの補給食もいただき、

もちろんOGINOW!も飲んで。

その時の状況によって、最適な曲を選択してくれる私の脳内ジュークボックスは
かなり優秀です。

帰りの原付に乗っている時のテーマ曲は

　♪マツケンサンバ♪

朝起きたらこれまた同級生から天の声

　大阪フルマラソンチャレンジの公認第二回やるの知っとるかね？

と来ていたので、はずみでエントリーしてしまいました。
　https://runnersfullmarathon.jp/osaka2nd/

（いい記録を出して2022年度マラソンシーズンのハードルを上げとこうか）

　チャンスは準備をしていた人しかつかめない。

　ピッ！と来たならいっとかにゃ。

火曜日長居勝手練習　変化走18分 5.19km　平均ペース 3:53　平均心拍数 176

　速ペース1分、遅ペース1分で 9セット 18分

速ペース　遅ペース
１　3:31　3:51
２　3:39　3:52
３　3:41　3:54
４　3:44　4:00
５　3:50　4:04
６　3:48　4:01
７　3:50　4:06
８　3:44　4:24
９　3:54　4:57　フェードアウトしたなり。(涙)

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【4:30 30kmツアー】

日曜長居勝手練習 4:30 30km　2:14:32　平均心拍数 163

　22:21
　22:30　44:52
　22:53　67:45
　21:54　89:39
　22:21　112:01
　22:31　134:32

　今日は俺が4:30のペーサーするわ

と名乗り出てくれた人がいたので

ありがたく最後尾から出発

途中、オンラインマラソン中のOさんチームを抜かしたら

着いてくる。

何でも、4:35ペースだそうだが

30kmを過ぎてから、我々の4:30列車を抜かす勢いで

がんばれている様子だ。

私も去年の泉州のオンラインマラソンのお手伝いをしたので

勝手叱咤激励係に早変わり。

ラスト一周はかなり落ちたが応援を続け、ゴールを見届けました。

前の列車を追いかけるが、なかなか追いつかない。

　のんびり行こうか

と思っていたら、4:15くらいのペアチームが来たので乗せてもらう。

引っ張ってもらうと楽ね。

元の列車に合流できました。

1時間58分くらいで

　キプチョゲはゴールしてるかな

とか話しながら走っていましたが、

東京マラソンのラジオ放送があれば聞きながら

皆に実況して走っても良かったですね。

後はゴールまで淡々と。

30kmで終了してから、

腰ポケットに現在絶賛売出し中の

　OGINOW!

を3つ仕込んでいることを思い出し

30kmで終了したお姉さんのペアチームにプレゼントしようと氣付いたが

キョロキョロしても見当たらず、

ひとり静かに

　OGINOW!

を飲む。

これでリカバリーはバッチリさ。

友人に教えてもらった

　南田辺のとん助で昼ごはんを食べ

ヘッドライトが点かなくなった原付を

　平野馬場のバイク屋さん（スタイルボックス ニシモー）

に預けて帰ってきました。

平和な1日

東京マラソンができるなら、工夫すれば何でもできそうな氣もするが

　滞る、があかんのだろうなあ。

花見は問題ないんちゃう。

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【4:15 即席ペーサー講習会を開催しました】

昨日も長居ウィンド4:15のペーサーをしていて8km過ぎかな
隣のお兄さんに
　”ポイントごとに時計を見るのですね”
と話しかけられた。

　これはチャーンス！！
とばかりに
　即席ペーサー講座の始まり

【1】4分15秒ペースなら、ポイント間を 47.5秒 で走ればOK　4分30秒ペースなら50秒
【2】9km表示でラップを押したら
【3】次の12kmポイントで時計を確認する　47秒 OK
【4】計算上手なペーサーなら、12km、15km、18km、21kmと47.5秒足して確認する人もいると思うが、私はめんどくさいから
【5】10kmの一個手前のポイント7kmで時計を確認し 4分15秒 の47.5秒手前の3分27秒だったらOK
【6】ここで最後気持ち調整する。
【7】10kmでラップを押して 4:15 OKですね。

という話を走りながらやり、
　10kmとか進んでペースができたら ほっといてもある程度のペースで収まります
とか偉そうに喋っていたら話が乗りすぎて
【5】の時点で3分27秒が最善なのに 3分31秒(@_@)！！
　　これば遅すぎ。　ちょっとペース上げます
と、4:16 で収めた区間もありました。

質問してくれた方はポイントポイントでラップを確認してくれていて
実践的なペーサー講習会ができたと思います。

　よっしゃ これで次回からペーサー頼みます。

　けど、ある程度余裕が無いと難しいですね。

　確かに。

私も天気の関係で2日連続でポイント練習になり、ウーウー言いながら走っていましたが
即席でペーサー講習会を開催でき、しゃべることで気が紛れて多少楽でした。

毎回毎回体力の限界に挑戦してもマラソン練習としては積み上がらないと思うので
少し余裕のあるペースでじっくりと力を溜めてください。
私が厳しい時はペーサーもお願いしますね。

長居ウィンド　4:15　20km　1:24:43　平均心拍数 157

21:10
21:09　42:20
21:10　63:31
21:12　84:43

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長居でのペーサーに関してはこちらも参考にしてくださいw

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