【30kmを余裕を持って走るために】

関西のランナーは恵まれている。
毎週日曜日の朝に長居公園に行けば
30kmを一緒に走ってくれる仲間がいるのだから。

私は練習の30kmは余裕を持って走るものだと決めつけた。

10月頃から
　5:00
　4:45
　4:30
とペースを上げて来たが、
私はなんとでもなる。

マラソンシーズン後半の別大、姫路城に向けて
3時間7分切り、10分切りを目指している人は
ぜひ5:00ペースで30kmを何度も走ってもらいたい。

サブスリーを狙う方は
　4:45ペース
で30km走る人が出てきたら嬉しいなあ。

シーズンが進むとゆっくりペースで走る人が減ってくるが、
余裕を持って30km走りたい人は増えている様子です（モアイ調べ）
集合場所で声をかけてぜひ5:00列車を仕立ててください。
リラックスしてペースを作るのも練習だ。
私は列車の運転手はしないが、駅員さんか御用聞きのように
スタート前に5:00で走りたい人をとりまとめることはできると思います。

一度出会えば皆同じ目的を持ったランナーです。
そこからはなんとでもなるさと考える。

青島太平洋マラソンでも自己ベストは出ている様子
これからも多くの方が自己ベストを更新する様子を見たい。
一緒に喜びたい。
できる範囲のお手伝いはしますよ。

と、ここからはすかっと話が変わります。

提案ですが、可能であれば
　2022年1月2日長居9時スタートで 4:30ペース で 40km
を走りませんか。
私の今シーズン唯一の40km距離走です。
4分半倶楽部の恒例行事 “新春4分半練習会” に乗っかります。
私は40km走りますが、各自が目標を持ってその距離に向けて走ってください。
ペースは作ります。
マラソンシーズン後半に向けてのステップにしてもらえればと思います。

アフターは満マルでお昼ごはんを食べながら箱根駅伝を見る。
（私は開いてる銭湯を探して風呂に入ってから満マルで昼食）
その後、嫁さんの実家に行って美味しいお酒を飲ませてもらいます(笑)

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【遅い距離走チームの仲間が増える】

長居の練習で
　キロ4で30km走れていた友
が今シーズンは30kmを4:30ペースで走っています。

で、
奈良マラソンを快走。
危うく見つかるところでした。

帰り道 話をしていて

　余裕のあるペースで練習する方が試合の時 強いわ

という話になり

　仲間が増えた

と、私は心の中でガッツポーズをしました。

速めのペース走(20kmまで)と余裕のある距離走(30km以上)ではきっと

鍛えているところが違うと思うのです。
（今日思った（笑））

余裕がなくて30km走ったとしても試合に活きないのではないかな。
（今思った（笑））

大泉カインドの常連さんが
富山マラソンで自己ベストを出したと思ったら、
奈良マラソンはファンランで、と言っていたにもかかわらず
奈良マラソンでもまた自己ベスト。
大泉カインドもいい仕事をしている様子です。

NTT西日本の竹ノ内選手も

　30kmの距離走は最大心拍数の75%と言っている。
　https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f

　30km～40kmを距離走
　16000m～20000mをペース走
って違う名前を付けているのもきっと何かが違うのよ。
（わかっていない（笑））

私は楽して強くなりたいタイプで
そのような練習を色々試しています。

貧血の改善に力を入れているのもその一環。

今回は貧血改善の効果があったような気もするし、
カフェイン絶ちも効果があったように思う。

いろいろ試して強くなれるなんて

　ワクワクするじゃないかw

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長居のカメラマンさんが奈良まで遠征してくれました。かっこいい写真が写っていますように　奈良マラソンを走った知り合いがいたら教えてあげてね。

https://30d.jp/hiromi102/111

https://30d.jp/hiromi102/112

https://30d.jp/hiromi102/113

遅い距離走に関する追加情報

【１】長居の練習なのに4:00ペースで30km走れた友の今シーズンの練習内容
実例の紹介
①スピード練習（1k*6など）
②距離走（日曜30㎞走）
③ミドル走（木曜長居ウィンド）
考え方はこんな感じです。
①寒候期は維持レベル
②レースペース30秒落とした毎週30㎞走（3週前まで）
③レースペース-15秒で①②を融合させる。

②は、どうしてもレースペースでやりたくなります。
54歳になって段々こなせなくなってきたので、勇気を出して穏やか距離走に挑戦してしました。
あくまでも私の例です。
参考になったら幸います。

モアイの解説：
①スピード練習　私の場合はここが変化走
②距離走（日曜30㎞走）＋　第2,4土曜日は大泉カインドで3時間jog
　最大心拍数の75%目安　145～150
③ミドル走（木曜長居ウィンド）
　最大心拍数の85%目安　164～170

【２】２大会連続で自己ベストの大泉カインドのエース

日曜日勝手練習の4:30の30kmは失敗
走れるけど、レースペースの30kmは負荷高過ぎです。
4:30ならハーフまで、30kやるなら4:45～5:00かな～て感じてます。
ベースは大泉カインドがエエ感じやと思ってます。

モアイの解説：
富山で3時間10分
奈良で3時間09分
で連続自己ベスト
4:30ペースでマラソンを走ると3時間9分52秒
なので
4:30ペースがまるまるレースペースなのです。

参考になれば幸いです。