【マラソン自己ベストのためのペース走のペースを提案する】

昨日紹介した

　NTT西日本の竹ノ内選手のnote

は最大心拍数の何%を目安にペースを提案していたが

　私が竹ノ内選手のタイムの比率で計算し目安にしてたタイム

と

　私の最大心拍数の85%、75%のペースはほぼ変わらない

また、

　心拍数は体調に左右され管理しにくい

ので、

　目標とするレースペースを元にペース走のタイムを決めてもいいのではないか

と、昨夜 風呂に浸かりながら思った。

なので

　NTT西日本の竹ノ内選手の各練習のペースを秒数に変えて

　目標レースペースに対してそれぞれの練習のペースの割合を計算した結果

を下記に

　マラソン自己ベストを出すための距離走、ペース走、jogのペース一覧表

としてリストしてみる。

　NTT西日本の竹ノ内選手のnote
　https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f

の内容は以下の通り

【１】インターバル
【２】距離走
【３】ペースランニング
【４】jog

【１】インターバル
1000×10~15,2000×8,3000×4,5000×4など（3分00/km）マラソンペース

【２】距離走
30km～40km（3分42～3分30/km）最大心拍数の75％程度

【３】ペースランニング
16000m～20000m（3分20/km）最大心拍数の85％程度

【４】jog
15km～25km（70分～120分）ペースは、5分切り～4分程度

　マラソン自己ベストを出すための距離走、ペース走、jogのペース一覧表

レースペース　ゴールタイム　【１】　【２】　　【３】　【４】

　3:00　　　　　2:06:35　　3:00　3:42～3:30　3:20　5:00～4:00

　3:15　　　　　2:17:08　　3:15　4:00～3:47　3:36　5:25～4:20

　3:30　　　　　2:27:40　　3:30　4:19～4:05　3:53　5:50～4:40

　3:45　　　　　2:38:13　　3:45　4:37～4:22　4:10　6:15～5:00

　4:00　　　　　2:48:46　　4:00　4:56～4:40　4:26　6:40～5:20

　4:15　　　　　2:59:19　　4:15　5:14～4:57　4:43　7:05～5:40

　4:30　　　　　3:09:52　　4:30　5:33～5:15　5:00　7:30～6:00

　4:45　　　　　3:20:25　　4:45　5:51～5:31　5:16　7:55～6:20

　5:00　　　　　3:30:58　　5:00　6:10～5:50　5:33　8:20～6:40

私は現在の目標タイムが2時間45分切りなので
　レースペース　3:45
のタイムを参考に距離走、ペース走を走っています。

【１】のインターバルはやっていませんが、
その代わりの変化走の基準タイムは 3:45 を目安に走っています。

サブスリーを目指している人は

　インターバルを　4:15
　30kmの距離走を　5:00
　20kmのペース走を　4:45
　jogを　6:00

3時間10分を切りたい方は

　インターバルを　4:30
　30kmの距離走を　5:30～5:15
　20kmのペース走を　5:00
　jogを　6:00

で走れば良い。

私は2時間45分を切る予定なのですが

　30分の変化走の基準タイムを　3:45　（インターバルはやっていない）
　30kmの距離走を　4:30
　20kmのペース走を　4:15（4:10ペースってのはなかなか走りにくいのよね）
　jogを　6:00

で走りたいと考えています。

が、7月31日にひとりトレイルで転けて、右鎖骨を骨折し、
1ヶ月半痛くていたくて動けず、体力が低下したため
10月から20kmは5:00、4:45、4:30
次に、30kmは5:00、4:45
と現在やっとこさここまで走れるようになった状態です。

びっくりするくらい遅いと感じると思いますが
この練習を積み重ねていけばベストは出ると確信しています。

目標タイムがこれより遅い方は

　まずは3時間止まらずに走り続けましょう。
　（もちろん給水はしながら）

これができれば、サブ4は確実にできると思います。

学生の時に体育会系のクラブで

　練習でできないことは試合でもできない

などと言って鬼のように練習したものですが

マラソンは不思議な競技で

　練習を積み上げて

　しっかりと調整すれば

練習で走れないタイムで 42.195km を駆け抜けることができるのです。

サブテンが42人も出た第76回びわ湖毎日マラソンを見ていてもそう思いました。

今日はこれから大泉カインドです。

ここでお話しながらゆっくり走っている方がこの秋のレースで

何人も自己ベストを出しています。

上記のjogペースで3時間走っている効果が出ていると感じます。

皆さんの快走話を聞きに行ってきますわ。

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【伴走する前の打合せ】

依頼があって、伴走を引き受ける。

その後、伴走で走るが、

その時のその練習には

　どのような目的があって

　どのように走りたいのか

ということをしっかりと打ち合わせして

ランナーと伴走者の意識を合わせておく必要がある。

4分30秒ペースで20km走る伴走を引き受けたとしたら
【１】私が4分30秒のペースを作ればよいのか
【２】ランナーのペースを尊重すればよいのか
【３】4分30秒ペースで行けるところまで行くのか
【４】ペースは多少落ちても20km走り切ることに重点を置くのか

アップの間に話し合って、そこらへんをすり合わせておく必要がありますね。

せっかくお互いの貴重な我が人生の時間を使って練習するのだ。

実り多い練習にしたいですよね。

私のできる範囲で最善を尽くしますよ。

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