【変化走 勝手普及係】

火曜長居勝手練　20分変化走　5.30km　平均ペース 3:47　平均心拍数 170

速ペース　遅ペース
１　3:27　3:47
２　3:34　3:42
３　3:32　3:51
４　3:34　3:53
５　3:44　4:11
６　3:37　4:13
７　3:36　4:03
８　3:26　4:10
９　3:38　4:20
10　3:34　4:03

今回も走れましたな。

長居で人に会う用事があったので
火曜日にしてもらって
その方もその用事が終わった後に
　変化走がどんなものか体験してみたい
とのことで、一緒にスタートする。

前日に1000mのインターバルを 3:20切って走られている疲労もある中
5セット目まで一緒に走る。

そのせいもあって、前半張り切っていますね。

単独走になった瞬間にたれる。　大変わかりやすいですw

走り終えてからまた合流し、感想を教えてもらう。

　いいですね、チャッと終わるし、ちゃんとしんどいわ。

　ペースを上げた時に足に乳酸が溜まったとして
　遅ペースの時に回復できる能力を上げる練習
　アフリカ人は2:58で乳酸が溜まるとしても3:03まで落とせば回復するらしいよ。

　それもいいなあ。　始めは遅ペースゆっくり目から始めたほうがいいかもですね。

なかなかの好印象を得た様子

ガーミンの設定の仕方がよくわからない、と言っていたがきっと設定できるよ。

5本目遅く、8本目が速い傾向があるのは長居の風向きもあるのか
メインストレートに帰ってきた気の緩みもあるのか
何度も走って傾向が見えてくるのも面白い。

変化走 勝手普及係　ぼちぼち積み上げます。

情報がまとまっていて助かる

GPS時計をGetしたからこその練習方法です。
感謝感謝

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【変化走をススメル理由】

何年も前に
木曜日の晩に長居ウィンドがあった頃

　キロ4のペース走だけでは速くなれない

と、

　3:45ペースに混ぜてもらっては5kmでちぎれ

　疲労をため

　速くならない

時期があった。

その次は3:45で1kmなら走れるだろうと

　1km3:45ペースのインターバル10本

という練習をやっていた時期もあった。

その時は

　変化走

というトレーニングを知らなかったのだが

もういっちょレベルアップしたい方に

　変化走

をおすすめします。

おすすめする理由はもちろんあって

【１】疾走時間がかなり短い
　3:30とペースが速いように感じるがそのペースで走る疾走時間は1分
　それを10セットなので、疾走時間は10分
　3:45のペース走で5km走ると疾走時間は19分近く
　3:45のペースで1km10本のインターバルでは38分間も疾走している。
　（疾走時間の長さが疲労の元）

【２】1分間の遅ペースのインターバルを挟んだ後、また3:30の速ペースで走るが、すでに加速がついている（0km/hからのスタートではない）ため、3:30へ戻すこともインターバルよりはかなり楽。
　(スピードの上げ下げもきっと疲労の元）

【３】【１】【２】の理由により強度の割に疲労がほぼたまらない
　気持ちも楽なので継続が可能

【４】その割にマラソンに向けての実践的な練習になっている。

【５】団体での練習には向かず、単独での練習が向いている。
　GPS時計さえあれば長居公園でなくてもどこでも練習可能
　私の場合、走り友達に会え、頑張りやすい、
　また、複数回練習をしているので練習での伸びを確認するために
　長居に行きがちですが
　気分転換を兼ねて大泉緑地でも全然可能です。

【６】力がついてきたら練習の内容を変化させ、徐々にレベルを上げることができる。
　現在は
　　速ペース1分、遅ペース1分を10セットの20分だが
　最終的には
　　速ペース2分、遅ペース1分を20セットの60分
　まで持っていく。

　マラソンシーズンに入る頃には
　　3:30で2分、4:00で1分で60分走り、
　ゆくゆくは
　　3:30で2分、3:45で1分で60分走れるようになった日には
　3:54(2時間45分)、3:47(2時間40分)のペースでレースを走る感覚は
　どんなものなのだろうかと想像するだけでワクワクします。

以上です。

速ペースと遅ペースの決め方は
私の場合、基準とするペースを3:45として
　3:30で1分、4:00で1分　で10セット
うまく走れれば、
　平均ペース3:45で20分
という考え方です。

強くなってくれば
　速ペースの時間を伸ばす
　セット数を増やす
　遅ペースのペースを上げる
などで負荷を上げることが可能です。

とか、偉そうに書きましたが、
実のところ
GPS時計を以下のインターバルの設定にして

　1分疾走、1分レスト を 10セット

スタートボタンを押して走り出したが最後、
走っている間は速ペース、遅ペースの確認はほぼできません。

ゴールした時点での20分間の走った距離以外は
ダウンjogをしながら今走った内容を時計で確認するしかないのです。

なんか、この適当な感じも私に向いているのかもしれません。

新しい練習方法を試してみたい方
騙されたと思って走ってみて下さい。

かなり楽しいですよ。

走った後のこのご褒美のために今晩も走ります。

プロテインとバナナとアミノバイタルw

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運動後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれるらしいぞ
[blogcard url=”https://www.sportsoasis.co.jp/sh11/blog/c75/n33484.html”]
興味を持つからこそ頭に入ってきますね。

【5分間走、20分間走 を走りました】

勝手にプレッシャーを感じてた

5分間走、20分間走 を走りました。

　5分間走は　1.45km　平均ペース 3:26　平均心拍数 170（手計算）

　20分間走は　5.25km　平均ペース 3:49　平均心拍数 163

というわけで、

5分間走は思ったより走れました。

5分で1500m走れるんと違うか、と思いましたが、届かず。

1500mの目安である24kmポイントが見えていたのに、・・・。

次回のお楽しみにしましょう。

20分間走は前回火曜日の20分間変化走とほぼ同じ距離になりました。

　昨日　20分間走　　　5.25km　平均ペース 3:49　平均心拍数 163
　火曜日20分間変化走　5.24km　平均ペース 3:49　平均心拍数 181

ペースがある程度一定か、上下させているかの違い。

ただ平均心拍数は163と181で今回の方がLT走っぽく走れていると思います。

火曜日の20分間変化走は速ペース3:30として
遅ペース4:00目標で粘れば
私のLT値が上がって、20分間走の距離も伸びていくのではないかな。

5分間走はおまけで速くなればよいな。

記録(データ)が取れるっていうのはいいですね。
後から確認し、対策を考えることができる。

1km毎のラップタイムを見てたら、私が感じている通り
3km目の内容が最も悪い。
タイム見ても
たれてるなあ、やめよっかな、と思いながら走っていたのが
すぐに思い浮かぶ。

そういう振り返り方もできるし、
また来月走り、データをためることによって気付くこともきっとあると思うのです。
楽しみー、が増えますね。

楽しんでばかりです。

5分間走の記録

インターバル1分の3セットで記録を取ったので6分目がどうしても記録されてしまう。

20分間走の記録

毎度安定の20分間変化走と同じフォーマットで記録しました。


一ヶ月後の次回が楽しみです。

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【20分変化走　少しずつでも積み上げる】

火曜日長居勝手練　20分変化走

負荷の高い練習をする前は心が重い。

アップして、流しして、

加速を付けてスタートしようとしたら

押すボタンを間違えて仕切り直し。

押すボタンを確認し

2回目のスタートをしようと加速したら、

スタートラインの向こう側に長居の友が手を振っているものだから

スタートは諦めて

一周おしゃべりjogに付き合う。

もう一度流しをし、

走り出したらあっという間に終わるものだから

逆走ですれ違う友に

　”もう走ったのー”

と聞かれるが

　”まだー”

いつもながら、

　”ちゃんと走れるのかいな”

と思う。

3度目の正直でやっとこさスタートしました。

速ペース　遅ペース
１　3:34　3:48
２　3:36　3:55
３　3:30　3:54
４　3:34　4:05
５　3:49　4:14
６　3:37　4:16
７　3:38　4:01
８　3:27　4:17
９　3:30　4:12
10　3:36　4:13

20:00 で 5.24km　平均ペース 3:49

振り返るとにやけちゃうくらい走れてるじゃん。　なんで(@_@)！！

もちろん、ダウンjogして原付きまで戻ったら

　アミノバイタル
と
　バナナ
と
　次男が買ってたプロテインを溶かしたもの
をしっかり食べました。

帰ってから晩御飯もちゃんと食べた。

これだけ食べれば体力付くなあ。

木曜日も楽しく積み上げます。

始めの3本もそんなに苦しかった気持ちが無いのです。
遅ペース 4:00 でも走れそうな気がしてきました。

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