【マラソン自己ベストのためのペース走のペースを提案する】

昨日紹介した

　NTT西日本の竹ノ内選手のnote

は最大心拍数の何%を目安にペースを提案していたが

　私が竹ノ内選手のタイムの比率で計算し目安にしてたタイム

と

　私の最大心拍数の85%、75%のペースはほぼ変わらない

また、

　心拍数は体調に左右され管理しにくい

ので、

　目標とするレースペースを元にペース走のタイムを決めてもいいのではないか

と、昨夜 風呂に浸かりながら思った。

なので

　NTT西日本の竹ノ内選手の各練習のペースを秒数に変えて

　目標レースペースに対してそれぞれの練習のペースの割合を計算した結果

を下記に

　マラソン自己ベストを出すための距離走、ペース走、jogのペース一覧表

としてリストしてみる。

　NTT西日本の竹ノ内選手のnote
　https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f

の内容は以下の通り

【１】インターバル
【２】距離走
【３】ペースランニング
【４】jog

【１】インターバル
1000×10~15,2000×8,3000×4,5000×4など（3分00/km）マラソンペース

【２】距離走
30km～40km（3分42～3分30/km）最大心拍数の75％程度

【３】ペースランニング
16000m～20000m（3分20/km）最大心拍数の85％程度

【４】jog
15km～25km（70分～120分）ペースは、5分切り～4分程度

　マラソン自己ベストを出すための距離走、ペース走、jogのペース一覧表

レースペース　ゴールタイム　【１】　【２】　　【３】　【４】

　3:00　　　　　2:06:35　　3:00　3:42～3:30　3:20　5:00～4:00

　3:15　　　　　2:17:08　　3:15　4:00～3:47　3:36　5:25～4:20

　3:30　　　　　2:27:40　　3:30　4:19～4:05　3:53　5:50～4:40

　3:45　　　　　2:38:13　　3:45　4:37～4:22　4:10　6:15～5:00

　4:00　　　　　2:48:46　　4:00　4:56～4:40　4:26　6:40～5:20

　4:15　　　　　2:59:19　　4:15　5:14～4:57　4:43　7:05～5:40

　4:30　　　　　3:09:52　　4:30　5:33～5:15　5:00　7:30～6:00

　4:45　　　　　3:20:25　　4:45　5:51～5:31　5:16　7:55～6:20

　5:00　　　　　3:30:58　　5:00　6:10～5:50　5:33　8:20～6:40

私は現在の目標タイムが2時間45分切りなので
　レースペース　3:45
のタイムを参考に距離走、ペース走を走っています。

【１】のインターバルはやっていませんが、
その代わりの変化走の基準タイムは 3:45 を目安に走っています。

サブスリーを目指している人は

　インターバルを　4:15
　30kmの距離走を　5:00
　20kmのペース走を　4:45
　jogを　6:00

3時間10分を切りたい方は

　インターバルを　4:30
　30kmの距離走を　5:30～5:15
　20kmのペース走を　5:00
　jogを　6:00

で走れば良い。

私は2時間45分を切る予定なのですが

　30分の変化走の基準タイムを　3:45　（インターバルはやっていない）
　30kmの距離走を　4:30
　20kmのペース走を　4:15（4:10ペースってのはなかなか走りにくいのよね）
　jogを　6:00

で走りたいと考えています。

が、7月31日にひとりトレイルで転けて、右鎖骨を骨折し、
1ヶ月半痛くていたくて動けず、体力が低下したため
10月から20kmは5:00、4:45、4:30
次に、30kmは5:00、4:45
と現在やっとこさここまで走れるようになった状態です。

びっくりするくらい遅いと感じると思いますが
この練習を積み重ねていけばベストは出ると確信しています。

目標タイムがこれより遅い方は

　まずは3時間止まらずに走り続けましょう。
　（もちろん給水はしながら）

これができれば、サブ4は確実にできると思います。

学生の時に体育会系のクラブで

　練習でできないことは試合でもできない

などと言って鬼のように練習したものですが

マラソンは不思議な競技で

　練習を積み上げて

　しっかりと調整すれば

練習で走れないタイムで 42.195km を駆け抜けることができるのです。

サブテンが42人も出た第76回びわ湖毎日マラソンを見ていてもそう思いました。

今日はこれから大泉カインドです。

ここでお話しながらゆっくり走っている方がこの秋のレースで

何人も自己ベストを出しています。

上記のjogペースで3時間走っている効果が出ていると感じます。

皆さんの快走話を聞きに行ってきますわ。

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【伴走する前の打合せ】

依頼があって、伴走を引き受ける。

その後、伴走で走るが、

その時のその練習には

　どのような目的があって

　どのように走りたいのか

ということをしっかりと打ち合わせして

ランナーと伴走者の意識を合わせておく必要がある。

4分30秒ペースで20km走る伴走を引き受けたとしたら
【１】私が4分30秒のペースを作ればよいのか
【２】ランナーのペースを尊重すればよいのか
【３】4分30秒ペースで行けるところまで行くのか
【４】ペースは多少落ちても20km走り切ることに重点を置くのか

アップの間に話し合って、そこらへんをすり合わせておく必要がありますね。

せっかくお互いの貴重な我が人生の時間を使って練習するのだ。

実り多い練習にしたいですよね。

私のできる範囲で最善を尽くしますよ。

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【こいつなら大丈夫】

　”熱きアラスカ魂”　シドニ-・ハンチントン

という本を読み終えました。

もちろんアラスカの話なのですが
著者が4歳の頃に親父と犬ぞりで狩りに出て、
親父が体調が悪くなって動けなくなっちゃった。

で、
　一泊野営して、翌日も親父の体調が戻らないので
　4歳の息子を助けを求めに一人で送り返す。徒歩で。
アラスカですよ、冬ですよ。 きゃー、と思います。

けど、親父には
　こいつなら大丈夫だ
という確信があったのでしょうね。
息子は無事に夕方知り合いに出会え、親父も助けられます。


実は私も ちびっとだけ似たような話があって

次男と初めてスキーに行ったときに
【１】次男をスキースクールで基礎を教えたかった。
【２】宿がスキー場の裏手で、一本リフトに乗って滑り降りないと
　スキースクールの本部にたどり着けなかった。
【３】準備に手間取り、スキースクールの申込み締め切り時間が刻々と迫っていた。

で私はどうしたかというと

【４】とりあえず次男とリフトに乗り
【５】リフトを降りてからスキーの履き方と止まり方だけ教え
【６】スキースクール本部の建物を教えて
【７】そこに居るからゆっくり降りてこい、と言付けて
【８】親父は直滑降で申込みに走ったw

申込みを完了し、建物を出たら次男がちゃんといました。次男10歳

私も
　こいつなら大丈夫
と思っていましたもの

　スキー場とアラスカの大地ではスケールが違うけどね。

そやけど、そんな気持ちはしっかりと伝わって、
本人の生きていく自信になるのと違うかな。 しらんけどw

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アラスカちゅーのは人間の能力をフルに発揮して生きる土地なのだと思います。　能力を発揮する、という点にとても惹かれるのだな。