【私のマラソンシーズンのペース設定の考え方】

NTT西日本 竹ノ内選手のnoteに学び
【１】最大心拍数75%、85%の意図を理解した
　練習を積み上げ 力がつけば平均心拍数が下がり、設定ペースを上げることが可能
【２】20kmまでのペース走と30km以降の距離走は違うことを知った
　距離走はレースペース+30秒の余裕のあるペースで走ることにより力をつける
　私のレースペース3:45

その考え方を私に当てはめてみました。
物事を簡単に考えたい人なので
　最大心拍数　194
　85%　164
　75%　145
としていたが、
194は変化走の最大心拍数なので、
本気で400mとか走ったら
　200
は行くだろうと 200 に変更
そしたら75%、85%もわかりやすい。
　最大心拍数　200
　85%　170
　75%　150

けど、実際には幅があるだろうと20の幅をつけてみた。

　85%　161～180　基準170
　75%　141～160　基準150

それを表す記号も考える。

　85%　161～180　◎
　75%　141～160　○

私の練習記録
下記の練習は全て ズームフライ3 を履いて行っています。
（12月12日 奈良マラソンは除く）

【１】ペースランニングのみ　基準の170より平均心拍数が低ければGood　161を下回って75%の範囲に入ってきたらVery Good
日付 　　距離　平ペ　平心　想定　実際　評価　　
1014　15km　4:29　172　◎　　◎
1021　20km　4:27　167　◎　　◎　Good
1104　20km　4:29　168　◎　　◎　Good
1111　20km　4:32　164　◎　　◎　Good 次回クラスアップ
1118　20km　4:13　172　◎　　◎
1125　20km　4:15　159　◎　　○　Very Good
1202　20km　4:15　158　◎　　○　Very Good
1205　15km　4:14　164　◎　　◎　Good
1209　05km　4:01　169　◎　　◎　Good
1212　42km　4:06　160　奈良マラソン
1216　20km　4:29　161　◎　　◎　Good

【２】距離走のみ　基準の150より平均心拍数が低ければGood
日付 　　距離　平ペ　平心　想定　実際　評価　　
1017　30km　4:58　141　○　　○　Good
1024　30km　4:58　147　○　　○　Good 次回クラスアップ
1107　30km　4:44　145　○　　○　Good 次回クラスアップ
1121　30km　4:29　152　○　　○
1123　30km　4:48　155　○　　○
1128　30km　4:29　152　○　　○
1212　42km　4:06　160　奈良マラソン
1219　30km　4:29　158　○　　○

【３】ペースランニング、距離走全て
日付 　　距離　平ペ　平心　想定　実際　評価　　
1014　15km　4:29　172　◎　　◎
1017　30km　4:58　141　○　　○　Good
1021　20km　4:27　167　◎　　◎　Good
1024　30km　4:58　147　○　　○　Good 次回クラスアップ
1104　20km　4:29　168　◎　　◎　Good
1107　30km　4:44　145　○　　○　Good 次回クラスアップ
1111　20km　4:32　164　◎　　◎　Good 次回クラスアップ
1118　20km　4:13　172　◎　　◎
1121　30km　4:29　152　○　　○
1123　30km　4:48　155　○　　○
1125　20km　4:15　159　◎　　○　Very Good
1128　30km　4:29　152　○　　○
1202　20km　4:15　158　◎　　○　Very Good
1205　15km　4:14　164　◎　　◎　Good
1209　05km　4:01　169　◎　　◎　Good
1212　42km　4:06　160　奈良マラソン
1216　20km　4:29　161　◎　　◎　Good
1219　30km　4:29　158　○　　○

【４】まとめ
11月の最終盤から調子が上がり、
それを12月12日の奈良マラソンまで継続できた様子です。

Very Goodのタイミングで次回クラスアップ(キロ4 20km)を
ちょろっと考えましたが
奈良マラソンが近いため、疲労蓄積を避けるため現状維持を決断しました。

今後
　ペースランニングでVeryGood
　距離走でGood
の状況を作ることができれば
　次回クラスアップ
を行おうと考えています。
　ペースランニング 20km 4:00ペース
　距離走 30km 4:15ペース

キロ4 20km を ズームフライ3
で走る日が来たらどうしよう。
考えるだけでドキドキします。

ステップアップするタイミングが訪れた、ということですよね。
そのタイミングが来たら迷わず挑戦してみようと思います。

その時点で力が付いたことによって
余裕を持って走れ、積み上げていけた日には、・・・　（ニヤける）

楽しみだにゃ。

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【奈良マラソン試走の効果はあったのか？！】

私は今回、奈良マラソンを走るのが初めてで
　あまりにも坂が、・・・
という話だったので
　一度見とかなあかんな
と単独で試走ツアーに出かけました。

その時の顛末はこちら
　【奈良マラソン試走ツアー イラストマップ持っていてもロスト3回(爆)】　No.6248
　https://tomonisodatsu.com/archives/22669

3度も大きく道を間違う頓珍漢な試走だったので
私としては効果は
　まったくなかったな
と思います。（ガクッ）

走り終わってから言うのもなんですが
奈良マラソンのポイントは
【１】2箇所の激下り
【２】ラストの坂
【３】入りの5km
だと思います。

【１】2箇所の激下り
　ハーフを過ぎて天理の町に入るところの下り坂
と
　32kmを過ぎて終盤の分岐に向かう下り坂
の2つが
　やばば
と思いつつも、魔法の靴でかっ飛ばしました。
が、ここを道間違えのために試走で走っていない。
　意味ないじゃん。
１つ目の坂は急下りすぎるし
２つ目の坂は斜度はそうでもありませんが疲労も溜まって、
共に
　膝ガクッ
となるレベルで厳しいです。
しっかり試走で急さを感じ、対策をとってください。

【２】ラストの坂
　競技場手前のラスト1kmの坂
がまったく走れませんでした。
ここは試走しましたが
最後の最後で道に迷い、道案内をしてくれたお姉さまと話に夢中になり
全然坂を感じていませんでした。
　意味ないじゃん。
たらたらと長いので最後リラックスしてしっかりと登ってください。

【３】入りの5km
はじめの5kmも魔法の靴に任せて走ったら、えらく速かった。
皆のタイムを見て、そう思いました。
私のタイムが私にしては激速（19:10）なので
皆そうなのか、と思ったら、皆わりと下りを感じさせない普通のタイムでした。
ここもショートカットのために試走していません。
　意味ないじゃん。
スタートしてから下りですが大通りに出てからも下り基調でスピードが出やすいです。
良い子はしっかりとペースを作りましょう。

試走はちゃんとコースを走らないと意味がないですね。
ベテランと一緒に行って
ちゃんとスタート地点から出発し
解説してもらいながら走るのがベストだと思います。
一つ大きく学びました。
（いつも終わってから学ぶw）

ゴール後は
久々に会うラン友と興福寺をめぐり、
別れた後に
　試走の時にお参りした神社にお礼参りに行こう
と思いついたのです。

神社を探すが見当たらない。
先に 最終的にお昼を食べようと思っていたカレー屋さんを見つけたので
オーダーし、店員さんに狛犬の写真を見せて場所を訊くが
お姉さんは知らない。
店を飛び出して、小走りで神社を探しました。

　あったよ。

狛犬さん達は相変わらずの笑顔で私を迎えてくれました。

無事にお礼参りもした。
一人で祝盃もあげた。

奈良マラソンは完結しました。
楽しかったなあ。

走るだけでなくて、アフターも楽しめたのは
試走というか、下見のお陰です。

奈良漬けを買っていたら、長居つながり応援団にも会え
奈良駅まで 遅い距離走の話 で学びを深めた。

私はすぐに旅みたいになってしまいますね。
楽しい旅でした。
出会ってくれた皆さんありがとう。

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昨日の 遅い距離走 に関する追加情報

【１】長居の練習なのに4:00ペースで30km走れた友の今シーズンの練習内容
実例の紹介
①スピード練習（1k*6など）
②距離走（日曜30㎞走）
③ミドル走（木曜長居ウィンド）
考え方はこんな感じです。
①寒候期は維持レベル
②レースペース30秒落とした毎週30㎞走（3週前まで）
③レースペース-15秒で①②を融合させる。

②は、どうしてもレースペースでやりたくなります。
54歳になって段々こなせなくなってきたので、勇気を出して穏やか距離走に挑戦してしました。
あくまでも私の例です。
参考になったら幸います。

モアイの場合：
①スピード練習　私の場合はここが変化走
②距離走（日曜30㎞走） 私の場合は ＋第2,4土曜日は大泉カインドで3時間jog
　最大心拍数の75%目安
③ミドル走（木曜長居ウィンド）
　最大心拍数の85%目安

【２】２大会連続で自己ベストの大泉カインドのエース

日曜日勝手練習の4:30の30kmは失敗
走れるけど、レースペースの30kmは負荷高過ぎです。
4:30ならハーフまで、30kやるなら4:45～5:00かな～て感じてます。
ベースは大泉カインドがエエ感じやと思ってます。

モアイの解説：
富山で3時間10分
奈良で3時間09分
で連続自己ベスト
4:30ペースでマラソンを走ると3時間9分52秒
なので
4:30ペースがまるまるレースペースなのです。

参考になれば幸いです。