【コミュニティで強くなる】
大泉カインド この練習会に肌の合う人が少しずつ増え
昨日の参加者は 19人
アクセスの悪い大泉緑地にわざわざ集まってくれる。
走って、喋って、笑っているだけなのだが
皆確実に強くなっている様子
現状維持でいい人がわざわざ来ないよね
とも思う。
私が
ひとりでは走り続けられない
と立ち上げた
3時間走り続ける練習会
昨日は入りの1kmは6:20で
ラストの1周の3kmは4:43まで上がりました。
皆様のおかげでいい練習会に育ちました。
私もガツンと結果を出せるようにしみじみ積み上げます。
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昨日の記録はこちら
【マラソンレースペースで走るペース走は必要か】
4:30 20km のペース走の伴走
聞くと
マラソンのベストタイムは3時間10分を切っていない
平地で走る 4:30 20km のペース走は今シーズン初めて
とのことで、私がメインで4:30のペースを作る役になる。
が、それなりに合わせながら走る。
22:40
22:47 45:27
22:48 68:15
22:22 90:38
ラストは上げて終わり。 よく走ったと思います。
日曜日に30km これまた4:30ペースで走るというので
4:45 もしくは 5:00 でいいよ
と、私の意見は伝えました。
レースペース、レースペース以上の速さでペース走を走る必要ある？
疲労貯まらない？ 練習積み上げられる？
私が53歳だからそう思うのか？
いや、私の考え方の元ネタは
NTT西日本の竹ノ内選手のnoteだ。
[blogcard url=”https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f”]
市民ランナーなのだから自分で考えて、自分で試せばいいよね。
自分で考えて走ることが大切だと思います。
けどこれに関する自分の書いた文章を読むと
この時にはまだ心拍を測っていなかったので
【２】距離走
30km～40km（3分42~3分30/km）最大心拍数の75％程度
【３】ペースランニング
16000m～20000m（3分20/km）最大心拍数の85％程度
と書いてあるのを私のマラソンレースペースの75％、85％で計算している。
私のレースペースを 3分45/km とする。
【２】距離走
30km～40km（4分37秒～4分23秒/km）最大心拍数の75％程度
【３】ペースランニング
16000m～20000m（4分10秒/km）最大心拍数の85％程度
ある程度の心拍のデータも溜まっていることだし、
もう一度最大心拍数の割合で計算してみよう。
最大心拍数を 194 として
85% は 164
75% は 145
確認すると今シーズンのペース走の心拍数とだいたい一致する
85% は 164 4:30(20km) 4:30(20km) 4:30(20km)
75% は 145 4:45(30km) 5:00(30km) 5:00(30km)
20kmの時は最大心拍数の85%で走れているし、
30kmの時は最大心拍数の75%で走れている。
これから
20kmは 4:15
30kmは 4:30
までペースを上げる予定ですが、
その時にはきっと私の能力も上がってこの心拍数で収まるのでしょう。
よし、このままやってみよう。
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竹ノ内選手のnoteを読んで考えた私の記事
[blogcard url=”https://tomonisodatsu.com/archives/19924″]
【30分変化走の意味を理解して走る（LT値の向上）】
火曜日長居勝手練習 30分変化走 7.79km 平均ペース 3:51 平均心拍数 177
速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分
速ペース 遅ペース
１ 3:44 3:54
２ 3:44 4:04
３ 3:46 4:14
４ 3:50 4:11
５ 3:49 3:53
６ 3:43 3:53
７ 3:53 4:03
８ 3:58 4:01
９ 3:46 3:54
10 3:42 3:44
先週より体調は良くない感じで
特に8本目なんて、やめそうになるくらいの気分だったのですが
最近やっとこの変化走がLT値向上に関与していることに気が付き
20分超えてからの踏ん張りがLT値向上のポイントだ
と、ラスト2本は踏ん張れたと思います。
今回速ペースが速く走れなかったのですが
遅ペースは割と踏ん張れて
変化走の効果(LT値の向上)を実感しています。
次のステップは
【1】速ペース2分、遅ペース1分で 15セット 45分
と考えていたのですが
【2】速ペース3分、遅ペース1分で 10セット 40分
の方が良いかなと悩み中です。
【2】の方が、レースっぽい練習ができるような気がするのです。
遅めの楽なペース走を積み上げ、
変化走と流しでスピードを磨き、
どこまで走れるでしょうか。
11月後半にはペース走も
20km 4:15
30km 4:30
にペースアップします。
奈良マラソンはリハビリ気分でしたが、
結構ちゃんと走れそうな気がしてきています。
楽しみが増えてきたぞ。
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【どこまで頑張れるのか】
日曜長居勝手練習 4:45ペース 30km 2:21:59
23:27
23:46 47:13
23:44 1:10:58
23:39 1:34:38
23:37 1:58:15
23:44 2:21:59
入りの1kmが4:33
2km目が4:40
と突っ込んで入り皆にショックを与えてしまいました。
ごめんなさい。
始めの1km、2kmが難しいはホンマに難しいです。
20km過ぎて明らかに息の上がってきているお姉さんが後ろにいて
木曜日は4:30ペースを15kmでやめていたので
4:45なら、25kmでやめてもいいんじゃないの
とか勝手に気持ちの中でお世話を焼いていたら、
”ラスト2周頑張りましょう”
という、24.4km地点でのおっちゃんの声掛けに
”はい”
と返事していたので、
”30kmまで頑張るつもりなのだ”
と
ペースが上がらないようになるべく4:45を刻むように淡々と走りました。
ゴールした後の話では
20km走ったし、いつフェードアウトしてもいいわ
という気分も少しあった様子なのですが、
皆が声をかけてくれるのでやめれなくなった
とも話ししていましたw
途中からは列車に残っていた全員が
しょうもないことを言って氣を紛らわしたり
頑張っている、あと少しよ と声をかけたり
彼女のための親衛隊みたいになっていました。
で、30km無事完走。
皆ちゃんと調子を上げていますね。
勝負レースは別大とのことなので、
昨日の疲労もしっかりと抜いて
少しづつ積み上げていきましょう。
私も今シーズン初の 4:45 30km でしたが、
しっかりと疲労があります。
私も積み上げるよ。
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【ペース走 最下位でゴールして気がついたこと】
長居ウィンド 4:30ペース 20km 1:29:33
22:39
22:21 45:01
22:39 67:40
21:53 89:33
長居ウィンドが再開し、木曜日長居の晩も賑わいが戻りました。
4:30号は遅ぶれを意識して走りましたが
17km過ぎからブレーキが壊れ 勢いがついたら
どんどんみんな先に行っちゃった。
で、20km手前でコースアウトする人がちらほら。
どうしたの、と思ったら、
GPSウォッチが20kmになったからやめているのだそうな。
そうなんだ。
20kmだったら、
20kmピッタリ
で止めたい人もいるのだろうな。
レースの時はどうするのだろう。
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【奈良マラソン試走ツアー イラストマップ持っていてもロスト3回(爆)】
思いつきで奈良マラソン試走ツアー
複数の方に声をかけていただいたが
8:15 に単独で行基さん前を出発
始めの往復は省略し、淡々とコースを進む。
白川ダムの行き止まりを確認し、右に逸れて下り続ける、
名阪国道の下をくぐり、またもや下り続ける。
天理の街だな。イラストマップとちょっと違うな
と少しずつ思い始めていたら、
もういきなり
石上神宮
の横に出てきてしまいました。
以前、
“町石道の帰りに余裕があれば丹生都比売神社にも立ち寄って、”
とか書いていたら
行きしなに道を間違えていきなり
“丹生都比売神社”
の前に飛び出してきました。
事があって、
【神様に呼ばれる】 No.5114
https://tomonisodatsu.com/archives/9056
今回もそんな感じでした。
私の場合、思っていたら叶っちゃうのよ。 幸せな体質だわ。
石上神宮の鶏さんの写真をたくさん撮り、
パンを食べて
コースに復帰
とりあえずは折返しの25kmを目指す。
25kmで折り返し、
天理教教会本部前のちょっとした折返しの意味を理解し、
こうやって名阪国道を超えるのかと
正しい道を満喫して白川ダムに突き当たり
坂を下ったがいいが、
そこから登らない。
なんか平野みたいな所に出て、また道間違えたなあ、と思いながら走る。
（引き返す意思は全くなし(笑)）
一度通ったローソンの横にポコっと出てきて、
高樋町の一度目は右折した道を今回は左折して山の辺の道を奈良公園まで帰ってきました。
競技場に向かう予定がえらく細い道を走り
こんな細い道 都市型マラソンでは絶対に通らん、と思って
どんつきでキョロキョロしていたら
60歳から走り始めたというお姉さんに出会い、競技場までご一緒させていただく。
行基さん前でゴール 35.86km 3:42:03 えらい走ったなあ。
一度行ったことのある銭湯を目指すが
水曜日休み
そもそも15時からしかやっていない。 現在12時
（調査せずに勘で動いてしまうので、私には優秀な秘書が必要です。 助さ-ん）
しばらく進むと神社があり、その裏に井戸があったので、そこで顔を洗って一息入れる。
ご飯を食べて帰ろうとウロウロして
ユニークな顔の狛犬さんに出会い
以前通ったならまちの井戸のある袋小路のカフェで
黒米黒カレー
を食べて、デザートまで食べて
満足満足。
シャッと近鉄に乗って帰ってきました。
試走になったんかいな。
ようわかりません。 けど、ツアーとしては大変楽しかったです。
白川ダムの試走できない部分が一番厳しいのではないかな。
とりあえず、25kmの折返しまでは列車に乗って眠りながら行くくらいで
それからもずっと列車に乗っていたい。
奈良公園過ぎてから頑張るくらいで
頑張りたいなあ。
まあ、奈良マラソンはリハビリ途中で
目標はサブスリー
と、気楽に行きます。
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【余裕が出てきたよ30分変化走】
火曜日長居勝手練習 30分変化走 7.87km 平均ペース 3:49 平均心拍数 164
速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分
の変化走を走ってみました。
速ペース 遅ペース
１ 3:42 3:53
２ 3:38 3:58
３ 3:45 4:06
４ 3:45 4:05
５ 3:44 3:51
６ 3:48 4:00
７ 3:50 4:04
８ 3:46 3:55
９ 3:46 3:58
10 3:40 3:45
今回は心に余裕があって気楽に走れた。
ペースのガタ落ちもありませんでした。
そういえば
走る前の流しが150mくらいスーッと走れて
なんか調子いいんちゃう、と感じたことを思い出しました。
日曜日、家を出ようとした時に雨が降ってて
30kmのペース走を回避したから、疲れがなかったのかもしれません。
流しと変化走で8kmまで届くかな。
これがマラソンにどうつながるのかがわかっていないところもありますが、
3:45を目指してインターバルしても届かない、やる度に疲労が濃い、気持ちが重い
事を考えると
変化走で30分走り続けることでLT値も上がっているだろうし、気楽に取り組めている。
私には合っているような気がします。
来週も楽しみだわ。
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【奈良マラソンの試走はどうやってするか】
そういえば私は奈良マラソンにエントリーしている。
どんなコースかも知らんじゃん。
（加古川マラソンのコースなら頭の中でひと筆書きできるのに）
試走すべきでは
とひらめいて
今朝コース図を見てみた。
近鉄奈良駅から最初の折返しは省いて
後はコースをなぞればいいのか？
試走の際は白川ダムは西側を迂回するらしい。
山辺の道を北上した時に通った気がするぞ。
で、競技場まで帰る。
JR天理駅からでもいいような気もする。
体調によってどこから走るか考えよう。
けど、25kmより後ろなんて頑張るしかないのだから、
けど、こんな高低差のある大会を走るのは久しぶりだし、
試走しておいた方がいいのだろうなあ。
ラストの競技場前は知ってる方が頑張りやすいし。
3日休みじゃん。 行ってみるか。
奈良県の皆様、よろしくお願いします。
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山の辺の道ツアー この後の加古川で思いがけずの50分切りができるのです。 縁起のいい場所
[blogcard url=”https://70sub3.net/201512-yamanobenomichi/”]
【伴走で変化走を走る】
昨夜はF永さんの伴走
内容は変則2種類
【１】6kmペース走 5:00 29:50
【２】速ペース2分 遅ペース1分 10セット の 30分間変化走
6.65km 平均ペース 4:31 (私の)平均心拍数 165
速ペース 遅ペース
１ 4:30 4:35
２ 4:30 4:38
３ 4:27 4:45
４ 4:40 4:46
５ 4:29 4:46
６ 4:20 4:31
７ 4:19 4:46
８ 4:27 4:51
９ 4:20 4:46
10 4:19 4:27
速ペースの目標は4:25
遅ペースの目標は4:45
でした。
横を走っているだけで
ペースの管理など全くしていないのだけど
しっかり走れるものですね。
私も感じているのですが
始めは緩めで入るほうが走り続けやすい様子
また、どうしても中盤タレて、後半に向けて盛り上げていく感じです。
本人は30分変化走の走行距離が伸びたそうで成長を喜んでいました。
お役に立てたようでよかったです。
伴走も積極的にやりますよ。
存分に私をお使いください。
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【写真には映らない意識と力の矢印の方向を解説する】
大迫選手のナイキの写真などを見ていると
地面蹴ってるー
って感じで写っていますが、
大迫選手がどのように感じ、どのように動かそうと考えているかはわかりません。
同じような写真を使って
私の場合は、どのように感じ、どのように動かそうと考えているかを
下記に示します。
2019年2月の泉州マラソン 2:50:49
ラストの橋を2つ渡って、折返し、ラスト5kmは切った。
あとちょっとだ、という、最後の最後頑張っている写真ですが
大迫選手とはかっこよさが違うのはご了承下さい（笑）
右足が前で
左足が後ろ
私の気持ち（意識）としては
前に出ている右足は
ハムストリング（お尻から太ももにかけての大きな筋肉）
が伸びた後の戻る力を使って
早く身体の下に着地するぜ
と思っています。
身体より後ろにある左足は
蹴ったぜ
とは全く思っていなくて
腸腰筋（背骨から骨盤の前を通して太ももの前つながっている大きな筋肉）
が伸びた後の戻る力を使って
足を前に持ってこよう
と思っています。
地面を蹴っているように見えるのは
力を入れなくても
足首というか足回りの構造上最後までしっかりと蹴れるようにできている
のです。（トラス構造かな。みやすのんきさんの「走れ!マンガ家ひぃこらサブスリー」に出てきます。）
ポイント1
伸びた後の戻る力
というのは
輪ゴムを伸ばし、手を離すと元に戻る
ように
走る動きの中で伸びた筋肉
ハムストリング
腸腰筋
を、輪ゴムが元に戻るように元の長さに戻る力を利用する
ということです。
筋肉はボディビルの人が力こぶを作るときのように
縮める時にエネルギーを消費しますが、
輪ゴムが元に戻る時のように、伸びた筋肉が元に戻るときには
この活動にエネルギーは使っていません。
なので、スタミナ的にも効果があると考えています。
ポイント2
ハムストリング、腸腰筋は大きな筋肉です。
それが動きの中で伸び、それが元に戻る力で走るイメージ
大きな筋肉は足裏、ふくらはぎなどの小さい筋肉に比べて攣りにくいです。
私も以前は
拇指球で蹴る
とかイメージを持って走っている時期もありました。
で、
後半 足が攣る(笑)
蹴ろうとして、足裏、ふくらはぎの筋肉を使うと
小さい筋肉なのでどうしても後半攣りやすいです。
大きい筋肉だと
お、攣りそう
と思っても、走り方を少し変えたりして
大きな筋肉の中で使う部分を少しずらしたりすることにより
なんとかごまかしながら走り続けることができる。
“ピキーン！”と攣ってしまうことがありません。
現在、蹴っているイメージは全く無くて
ドラえもんのような足を
身体のできるだけ真下で地面に置くイメージ
で、走っています。
そして地球からの反力をもらい、前に進んでいる慣性の力によって身体を前に進めていく。
ナイキの厚底とも相性がいいと感じています。
今週末の金沢マラソンからマラソンシーズンが始まります。
練習時に氣にしてみて下さい。
きっと速い人はこのような感覚で走っている人と思うのです。
（ちゃうかなw）
参考になれば幸いです。
参考図書はこの3冊
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