【マラソン自己ベストのためのペース走のペースを提案する】
昨日紹介した
NTT西日本の竹ノ内選手のnote
は最大心拍数の何%を目安にペースを提案していたが
私が竹ノ内選手のタイムの比率で計算し目安にしてたタイム
と
私の最大心拍数の85%、75%のペースはほぼ変わらない
また、
心拍数は体調に左右され管理しにくい
ので、
目標とするレースペースを元にペース走のタイムを決めてもいいのではないか
と、昨夜 風呂に浸かりながら思った。
なので
NTT西日本の竹ノ内選手の各練習のペースを秒数に変えて
目標レースペースに対してそれぞれの練習のペースの割合を計算した結果
を下記に
マラソン自己ベストを出すための距離走、ペース走、jogのペース一覧表
としてリストしてみる。
NTT西日本の竹ノ内選手のnote
https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f
の内容は以下の通り
【１】インターバル
【２】距離走
【３】ペースランニング
【４】jog
【１】インターバル
1000×10~15,2000×8,3000×4,5000×4など（3分00/km）マラソンペース
【２】距離走
30km～40km（3分42～3分30/km）最大心拍数の75％程度
【３】ペースランニング
16000m～20000m（3分20/km）最大心拍数の85％程度
【４】jog
15km～25km（70分～120分）ペースは、5分切り～4分程度
マラソン自己ベストを出すための距離走、ペース走、jogのペース一覧表
レースペース ゴールタイム 【１】 【２】 【３】 【４】
3:00 2:06:35 3:00 3:42～3:30 3:20 5:00～4:00
3:15 2:17:08 3:15 4:00～3:47 3:36 5:25～4:20
3:30 2:27:40 3:30 4:19～4:05 3:53 5:50～4:40
3:45 2:38:13 3:45 4:37～4:22 4:10 6:15～5:00
4:00 2:48:46 4:00 4:56～4:40 4:26 6:40～5:20
4:15 2:59:19 4:15 5:14～4:57 4:43 7:05～5:40
4:30 3:09:52 4:30 5:33～5:15 5:00 7:30～6:00
4:45 3:20:25 4:45 5:51～5:31 5:16 7:55～6:20
5:00 3:30:58 5:00 6:10～5:50 5:33 8:20～6:40
私は現在の目標タイムが2時間45分切りなので
レースペース 3:45
のタイムを参考に距離走、ペース走を走っています。
【１】のインターバルはやっていませんが、
その代わりの変化走の基準タイムは 3:45 を目安に走っています。
サブスリーを目指している人は
インターバルを 4:15
30kmの距離走を 5:00
20kmのペース走を 4:45
jogを 6:00
3時間10分を切りたい方は
インターバルを 4:30
30kmの距離走を 5:30～5:15
20kmのペース走を 5:00
jogを 6:00
で走れば良い。
私は2時間45分を切る予定なのですが
30分の変化走の基準タイムを 3:45 （インターバルはやっていない）
30kmの距離走を 4:30
20kmのペース走を 4:15（4:10ペースってのはなかなか走りにくいのよね）
jogを 6:00
で走りたいと考えています。
が、7月31日にひとりトレイルで転けて、右鎖骨を骨折し、
1ヶ月半痛くていたくて動けず、体力が低下したため
10月から20kmは5:00、4:45、4:30
次に、30kmは5:00、4:45
と現在やっとこさここまで走れるようになった状態です。
びっくりするくらい遅いと感じると思いますが
この練習を積み重ねていけばベストは出ると確信しています。
目標タイムがこれより遅い方は
まずは3時間止まらずに走り続けましょう。
（もちろん給水はしながら）
これができれば、サブ4は確実にできると思います。
学生の時に体育会系のクラブで
練習でできないことは試合でもできない
などと言って鬼のように練習したものですが
マラソンは不思議な競技で
練習を積み上げて
しっかりと調整すれば
練習で走れないタイムで 42.195km を駆け抜けることができるのです。
サブテンが42人も出た第76回びわ湖毎日マラソンを見ていてもそう思いました。
今日はこれから大泉カインドです。
ここでお話しながらゆっくり走っている方がこの秋のレースで
何人も自己ベストを出しています。
上記のjogペースで3時間走っている効果が出ていると感じます。
皆さんの快走話を聞きに行ってきますわ。
7日間の総負荷のグラフ 7月31日に右鎖骨を骨折し、その後 活動量は地を這うレベルに下がりました。 現在じわじわ上げているところです。 復活後、爆上がりしているのは痛みが無くなるとともに無駄に張り切って体力の低下を顧みず、玉置神社、熊野本宮ツアーやダイトレから海を目指して撃沈したためですw
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