【心拍数 異常値じゃね】
長居ウィンド 4:15 20km 1:24:52
21:22
21:22 42:44
21:23 64:07
20:44 84:52
昨日は和田っちの伴走で2列目
プラスマイナス1秒の範囲で収めてくれる神ペーサーは
契約通り15kmで終了し（どんな契約かは知らない(笑)）
そこからは私達が先頭になり、ちびっとだけペースが上がる。
走りながらチラチラと心拍数を見て、
今日は心拍数がえらく少ない
とか言いながら走っていたのですが、
家に帰って確認すると
平均心拍数 151 (@_@)!!
和田っちとのツインエンジンで
半分引っ張ってもらっていたから
楽をしていたのか、
こんな平均心拍数 距離走でも出したことないわ。
ペースランニングで
平均心拍数 160 以下
なら Very Good として
次回クラスアップ
とか書いたが
あまりにも少ないので、
次回も 4:15
で走ります。
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【休養大事】
最近の私はよく寝ます。
休日は大概午前中走って、午後は昼寝
天気が悪ければ、一日中昼寝
読書なんて睡眠薬代わりです（爆）
昔は寝るよりも活動するほうが価値があるような氣がしていたけど
川内優輝選手がプロになったのも
和田っちが職場を変わったのも
身体をケアする時間を確保するため
JBMA（日本ブラインドマラソン協会）の合宿に声をかけてもらったときも
選手の皆さんは隙があれば布団に入って横になっていましたが
今となってはその気持は良くわかります。
さすが皆 意識が高い。
お酒を飲む量も減りました。
酔っ払うまで飲まなくなった。マラソンシーズン中は(笑)
今の若者は
酔っ払っている時間がもったいない
そうですが、若くしてなんでそんなことに氣がついているのだろう。
おっちゃんはそれに氣がつくまで
飲み始めてから30年かかったよ。
時間がもったいないのもあるけど
飲み過ぎ、食べ過ぎは内臓に負担をかけます。
日焼けもしんどい。
なるべく日焼けしないように心がけています。
身体中の細胞さん達がそんなことに力を使わず、
身体に力を貯めて
故障する前に身体を修復してもらうとか
よりパワーアップするとか
細胞さんがプラスの方向に能力を発揮できるように
生活をコントロールしていきたいです。
（どの口が言うとるねん）
（そんなやつは山でコケて、骨折れへん）
（私達がどんだけ頑張ったと思ってるのよ）
身体さんに叱られています。
これからはもっと養生しますわ。
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【変化走を大泉緑地で走ってみた】
火曜日勝手練習 30分間変化走 7.70km 平均ペース 3:53 平均心拍数 178
速ペース1分、遅ペース1分で 15セット 30分
速ペース 遅ペース
１ 3:29 4:05
２ 3:41 3:50
３ 3:46 3:47
４ 3:51 4:05
５ 4:00 4:09
６ 4:00 4:03
７ 3:55 3:58
８ 3:52 3:53
９ 3:46 3:55
10 3:58 3:57
11 3:58 4:03
12 3:54 3:57
13 3:56 4:02
14 3:44 3:51
15 3:47 3:48
寒くなると長居まで行くのが億劫になって(笑)
大泉緑地なら
行きのjogでアップができて
変化走して
帰りのjogでダウンができるわ
ということに気がついて大泉緑地で実施
私自身、変化走を走り始めたら 楽しいスイッチ が入っちゃって
しっかり走れる自覚がある。
変化走って、どこでもできるっていうのが”売り”だしね。
大泉緑地は500m毎にマークが有り
速ペース1分、遅ペース1分 の2分で500m超え(1km4分切り)
を目安に頑張りました。
上り下りがあるので速ペース遅ペースの強弱の差がわかりにくいですが
それはまあいい。
私の感想としては
平均3:53で30分走れるやん
と
2時間45分切るには3:54ペースで42km走らなあかんねんけど、こんなんでいいの
の両極端な2つに分かれます。
来シーズンは速ペース3:30を切る地力を付けて平均3:45を切るくらいにしようぜ
と思うけど
すでにマラソンシーズン中なので
jogの中に流しをスイーっと入れる。
今シーズンは平均3:50位を目指してしっかり走る。
で、頑張りましょうか。
来週の変化走は
速ペース2分、遅ペース1分で 10セット 30分
を長居で走ります。
この2分が長いんだ。 楽しみます。
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【私のマラソンシーズンのペース設定の考え方】
NTT西日本 竹ノ内選手のnoteに学び
【１】最大心拍数75%、85%の意図を理解した
練習を積み上げ 力がつけば平均心拍数が下がり、設定ペースを上げることが可能
【２】20kmまでのペース走と30km以降の距離走は違うことを知った
距離走はレースペース+30秒の余裕のあるペースで走ることにより力をつける
私のレースペース3:45
その考え方を私に当てはめてみました。
物事を簡単に考えたい人なので
最大心拍数 194
85% 164
75% 145
としていたが、
194は変化走の最大心拍数なので、
本気で400mとか走ったら
200
は行くだろうと 200 に変更
そしたら75%、85%もわかりやすい。
最大心拍数 200
85% 170
75% 150
けど、実際には幅があるだろうと20の幅をつけてみた。
85% 161～180 基準170
75% 141～160 基準150
それを表す記号も考える。
85% 161～180 ◎
75% 141～160 ○
私の練習記録
下記の練習は全て ズームフライ3 を履いて行っています。
（12月12日 奈良マラソンは除く）
【１】ペースランニングのみ 基準の170より平均心拍数が低ければGood 161を下回って75%の範囲に入ってきたらVery Good
日付 距離 平ペ 平心 想定 実際 評価
1014 15km 4:29 172 ◎ ◎
1021 20km 4:27 167 ◎ ◎ Good
1104 20km 4:29 168 ◎ ◎ Good
1111 20km 4:32 164 ◎ ◎ Good 次回クラスアップ
1118 20km 4:13 172 ◎ ◎
1125 20km 4:15 159 ◎ ○ Very Good
1202 20km 4:15 158 ◎ ○ Very Good
1205 15km 4:14 164 ◎ ◎ Good
1209 05km 4:01 169 ◎ ◎ Good
1212 42km 4:06 160 奈良マラソン
1216 20km 4:29 161 ◎ ◎ Good
【２】距離走のみ 基準の150より平均心拍数が低ければGood
日付 距離 平ペ 平心 想定 実際 評価
1017 30km 4:58 141 ○ ○ Good
1024 30km 4:58 147 ○ ○ Good 次回クラスアップ
1107 30km 4:44 145 ○ ○ Good 次回クラスアップ
1121 30km 4:29 152 ○ ○
1123 30km 4:48 155 ○ ○
1128 30km 4:29 152 ○ ○
1212 42km 4:06 160 奈良マラソン
1219 30km 4:29 158 ○ ○
【３】ペースランニング、距離走全て
日付 距離 平ペ 平心 想定 実際 評価
1014 15km 4:29 172 ◎ ◎
1017 30km 4:58 141 ○ ○ Good
1021 20km 4:27 167 ◎ ◎ Good
1024 30km 4:58 147 ○ ○ Good 次回クラスアップ
1104 20km 4:29 168 ◎ ◎ Good
1107 30km 4:44 145 ○ ○ Good 次回クラスアップ
1111 20km 4:32 164 ◎ ◎ Good 次回クラスアップ
1118 20km 4:13 172 ◎ ◎
1121 30km 4:29 152 ○ ○
1123 30km 4:48 155 ○ ○
1125 20km 4:15 159 ◎ ○ Very Good
1128 30km 4:29 152 ○ ○
1202 20km 4:15 158 ◎ ○ Very Good
1205 15km 4:14 164 ◎ ◎ Good
1209 05km 4:01 169 ◎ ◎ Good
1212 42km 4:06 160 奈良マラソン
1216 20km 4:29 161 ◎ ◎ Good
1219 30km 4:29 158 ○ ○
【４】まとめ
11月の最終盤から調子が上がり、
それを12月12日の奈良マラソンまで継続できた様子です。
Very Goodのタイミングで次回クラスアップ(キロ4 20km)を
ちょろっと考えましたが
奈良マラソンが近いため、疲労蓄積を避けるため現状維持を決断しました。
今後
ペースランニングでVeryGood
距離走でGood
の状況を作ることができれば
次回クラスアップ
を行おうと考えています。
ペースランニング 20km 4:00ペース
距離走 30km 4:15ペース
キロ4 20km を ズームフライ3
で走る日が来たらどうしよう。
考えるだけでドキドキします。
ステップアップするタイミングが訪れた、ということですよね。
そのタイミングが来たら迷わず挑戦してみようと思います。
その時点で力が付いたことによって
余裕を持って走れ、積み上げていけた日には、・・・ （ニヤける）
楽しみだにゃ。
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【疲労と心拍数の関係】
最近は心拍数の75%、85%についてよく考えています。
物事を簡単に考えたい人なので
最大心拍数 194
85% 164
75% 145
としていたが、
194は変化走の最大心拍数なので、
本気で400mとか走ったら
200
は行くだろうと 200 に変更
そしたら75%、85%もわかりやすい。
最大心拍数 200
85% 170
75% 150
けど、実際には幅があるだろうと20の幅をつけてみた。
85% 161～180
75% 141～160
それを表す記号も考える。
85% 161～180 ◎
75% 141～160 ○
で、表を作って眺めているが、
まだ考えがまとまらないので
奈良マラソン後の記録でおもろいんちゃう
ということを見つけたので、
今日はそれを発表します。
日付 距離 平ペ 平心 想定 実際
1212 42km 4:06 160 奈良マラソン
1216 20km 4:29 161 ◎ ◎
1219 30km 4:29 158 ○ ○
奈良マラソンは平均ペース 4:06 で走り切り、平均心拍数は 160
その次の木曜日に 4:30 で 20km 走った時の平均心拍数は 161
その次の日曜日に 4:30 で 30km 走った時の平均心拍数は 158
日曜日の方がペースが同じで走った距離が長いのに平均心拍数は低い
理由は木曜日はまだ疲労が残っているからではないか
と考えたのです。
今日のところはこれまでです。
本を読めばいいのだろうし
話を聞けば心拍数のベテランもきっとたくさんいる。
けど、自分を実験台にしてデータを並べ、色々考えるのが楽しいです。
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【ターゲットを見つけたら】
今回の奈良マラソンは走りながらの知人との絡まりが殆どなかった。
それは前半突っ込んでなんとか潰れなかったため。
前半抑えて、後半もイーブンで行く友には30km手前で
”この坂は無理したらあかんで”
とアドバイスを貰いながら、すかっと抜かされた。
天理市から奈良市に戻ってきて
32kmの膝がガクガクする下り坂を下っていると
12kmから乗せてもらった列車のお兄さんを発見
このお兄さんが奈良の人気者でものすごく応援が多い。
私もその人気にあやかろうとペースを上げて、並走
お話をして元気をいただきました。
後は抜いたり抜かれたりでしたね。
練習の30kmペース走を4:00から4:30に落とした友は
35km過ぎてから
遠く目の前に大先輩を見つけロックオン
追いつき抜かし先着してゴール！！
大金星を上げました。
私のことも意識にあったそうで
”アンチは前半突っ込んだから絶対後半落ちてくる”
”見つけたら食ってやる”
と思いながら走っていたそうです。
やばいやばい。
見つからなくてよかった。
逃げ切れてホッとしています。
姫路城は大阪と同日なので応援はきっと少ない。
すれ違いもないので皆の頑張りも見れない。
けど、ネットを通じて応援してくれている友が
大勢いると知ったから、
その人達を
”おっ！！”
と楽しませるような走りをするよ。
そんな自分が楽しみです。
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【30kmを余裕を持って走るために】
関西のランナーは恵まれている。
毎週日曜日の朝に長居公園に行けば
30kmを一緒に走ってくれる仲間がいるのだから。
私は練習の30kmは余裕を持って走るものだと決めつけた。
10月頃から
5:00
4:45
4:30
とペースを上げて来たが、
私はなんとでもなる。
マラソンシーズン後半の別大、姫路城に向けて
3時間7分切り、10分切りを目指している人は
ぜひ5:00ペースで30kmを何度も走ってもらいたい。
サブスリーを狙う方は
4:45ペース
で30km走る人が出てきたら嬉しいなあ。
シーズンが進むとゆっくりペースで走る人が減ってくるが、
余裕を持って30km走りたい人は増えている様子です（モアイ調べ）
集合場所で声をかけてぜひ5:00列車を仕立ててください。
リラックスしてペースを作るのも練習だ。
私は列車の運転手はしないが、駅員さんか御用聞きのように
スタート前に5:00で走りたい人をとりまとめることはできると思います。
一度出会えば皆同じ目的を持ったランナーです。
そこからはなんとでもなるさと考える。
青島太平洋マラソンでも自己ベストは出ている様子
これからも多くの方が自己ベストを更新する様子を見たい。
一緒に喜びたい。
できる範囲のお手伝いはしますよ。
と、ここからはすかっと話が変わります。
提案ですが、可能であれば
2022年1月2日長居9時スタートで 4:30ペース で 40km
を走りませんか。
私の今シーズン唯一の40km距離走です。
4分半倶楽部の恒例行事 “新春4分半練習会” に乗っかります。
私は40km走りますが、各自が目標を持ってその距離に向けて走ってください。
ペースは作ります。
マラソンシーズン後半に向けてのステップにしてもらえればと思います。
アフターは満マルでお昼ごはんを食べながら箱根駅伝を見る。
（私は開いてる銭湯を探して風呂に入ってから満マルで昼食）
その後、嫁さんの実家に行って美味しいお酒を飲ませてもらいます(笑)
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【長居ウィンドは祝福の場】
長居ウィンド 4:30 20km 1:29:40 平均心拍数 161
22:24
22:24 44:48
22:24 67:12
22:27 89:40
奈良マラソンが終わり、雨予報というのもあり、参加者は少なめ。
しかし、奈良でお会いした方々に気持ちを伝え
ネットでラップタイムを見て応援してくれた方々から感想を伺い、
そのお陰でなんとか走れました
と、私からもお礼を伝える。
思いの外 ネット経由で応援してくれた方も多かった様子
ネットで応援してて、潰れちゃうと、
次のタイムが上がってこない残念さを体験しているだけに
少しは期待に応えられたのかなと、ホッとしています。
走りながらも奈良マラソンの感想会
それぞれひとつ2つクラスを落とし、
楽ちんに走っていた様子です。
このようなコミュニティがあって幸せだわ。
日曜日は通常運転の 4:30 30km に復活です。
ゆるーく積み上げます。
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【縁起のいい人】
“おはようさん”
近鉄奈良駅から奈良マラソンを走る人の流れに乗って進むと
試走の後に顔を洗った井戸のある神社にポコっと出てきました。
おおラッキー
と思って、写真を撮ろうとしている時に挨拶してもらったのです 縁起のいい人に。
写真を撮って追いつき、話をしながら競技場に向かいました。
この時に私は
今日は快走できる
と、確信しました。
大先輩とは長い付き合いで
facebookが普及する前からお姿は知っておりました。
大泉カインド初期の頃によく参加してもらい、走りながらたくさんお話をした。
頭は輝いていらっしゃるけどそんなに歳が離れているとは思っていなくて
大阪万博の頃は私3歳でした。太陽の塔の前で弁当食べている写真を覚えています。
そうなんか、わしなんか彼女とデートで来たで。
えー、歳いくつ違うんですか。
学年で 12 違いました。
私が大会で潰れていたら
”無理しなや～”
と尻を叩いて抜かされたり、
2時間50分でゴールして
今日は快勝やろ
と思って靴からチップを外していたら52分で帰ってきたり、
住んでいる方向が似ていることもあり
大会の帰りに中百舌鳥で打ち上げをしたり
ありがたくお付き合いさせていただいています。
大会でご一緒した際には
12学年上の大先輩に負ける訳にはいかない
と、毎回一生懸命走れています。
今回お互いの書き込みで
お互いを福の神
と考えていることがわかり、嬉しいなあと思ったのです。
今回は二人してサブスリーできた。
しかも今回は勝てた。
こんな先輩がいると
それをモデルとして私達が活動しやすい。
これからもお達者で、私達に刺激を与えてください。
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【奈良マラソン試走の効果はあったのか？！】
私は今回、奈良マラソンを走るのが初めてで
あまりにも坂が、・・・
という話だったので
一度見とかなあかんな
と単独で試走ツアーに出かけました。
その時の顛末はこちら
【奈良マラソン試走ツアー イラストマップ持っていてもロスト3回(爆)】 No.6248
https://tomonisodatsu.com/archives/22669
3度も大きく道を間違う頓珍漢な試走だったので
私としては効果は
まったくなかったな
と思います。（ガクッ）
走り終わってから言うのもなんですが
奈良マラソンのポイントは
【１】2箇所の激下り
【２】ラストの坂
【３】入りの5km
だと思います。
【１】2箇所の激下り
ハーフを過ぎて天理の町に入るところの下り坂
と
32kmを過ぎて終盤の分岐に向かう下り坂
の2つが
やばば
と思いつつも、魔法の靴でかっ飛ばしました。
が、ここを道間違えのために試走で走っていない。
意味ないじゃん。
１つ目の坂は急下りすぎるし
２つ目の坂は斜度はそうでもありませんが疲労も溜まって、
共に
膝ガクッ
となるレベルで厳しいです。
しっかり試走で急さを感じ、対策をとってください。
【２】ラストの坂
競技場手前のラスト1kmの坂
がまったく走れませんでした。
ここは試走しましたが
最後の最後で道に迷い、道案内をしてくれたお姉さまと話に夢中になり
全然坂を感じていませんでした。
意味ないじゃん。
たらたらと長いので最後リラックスしてしっかりと登ってください。
【３】入りの5km
はじめの5kmも魔法の靴に任せて走ったら、えらく速かった。
皆のタイムを見て、そう思いました。
私のタイムが私にしては激速（19:10）なので
皆そうなのか、と思ったら、皆わりと下りを感じさせない普通のタイムでした。
ここもショートカットのために試走していません。
意味ないじゃん。
スタートしてから下りですが大通りに出てからも下り基調でスピードが出やすいです。
良い子はしっかりとペースを作りましょう。
試走はちゃんとコースを走らないと意味がないですね。
ベテランと一緒に行って
ちゃんとスタート地点から出発し
解説してもらいながら走るのがベストだと思います。
一つ大きく学びました。
（いつも終わってから学ぶw）
ゴール後は
久々に会うラン友と興福寺をめぐり、
別れた後に
試走の時にお参りした神社にお礼参りに行こう
と思いついたのです。
神社を探すが見当たらない。
先に 最終的にお昼を食べようと思っていたカレー屋さんを見つけたので
オーダーし、店員さんに狛犬の写真を見せて場所を訊くが
お姉さんは知らない。
店を飛び出して、小走りで神社を探しました。
あったよ。
狛犬さん達は相変わらずの笑顔で私を迎えてくれました。
無事にお礼参りもした。
一人で祝盃もあげた。
奈良マラソンは完結しました。
楽しかったなあ。
走るだけでなくて、アフターも楽しめたのは
試走というか、下見のお陰です。
奈良漬けを買っていたら、長居つながり応援団にも会え
奈良駅まで 遅い距離走の話 で学びを深めた。
私はすぐに旅みたいになってしまいますね。
楽しい旅でした。
出会ってくれた皆さんありがとう。
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昨日の 遅い距離走 に関する追加情報
【１】長居の練習なのに4:00ペースで30km走れた友の今シーズンの練習内容
実例の紹介
①スピード練習（1k*6など）
②距離走（日曜30㎞走）
③ミドル走（木曜長居ウィンド）
考え方はこんな感じです。
①寒候期は維持レベル
②レースペース30秒落とした毎週30㎞走（3週前まで）
③レースペース-15秒で①②を融合させる。
②は、どうしてもレースペースでやりたくなります。
54歳になって段々こなせなくなってきたので、勇気を出して穏やか距離走に挑戦してしました。
あくまでも私の例です。
参考になったら幸います。
モアイの場合：
①スピード練習 私の場合はここが変化走
②距離走（日曜30㎞走） 私の場合は ＋第2,4土曜日は大泉カインドで3時間jog
最大心拍数の75%目安
③ミドル走（木曜長居ウィンド）
最大心拍数の85%目安
【２】２大会連続で自己ベストの大泉カインドのエース
日曜日勝手練習の4:30の30kmは失敗
走れるけど、レースペースの30kmは負荷高過ぎです。
4:30ならハーフまで、30kやるなら4:45～5:00かな～て感じてます。
ベースは大泉カインドがエエ感じやと思ってます。
モアイの解説：
富山で3時間10分
奈良で3時間09分
で連続自己ベスト
4:30ペースでマラソンを走ると3時間9分52秒
なので
4:30ペースがまるまるレースペースなのです。
参考になれば幸いです。