【NTT西 竹ノ内選手の練習方法をパクる】

先日の福岡国際マラソンでも活躍した
NTT西日本の竹ノ内選手がnoteで練習方法を公開してくれている。
[blogcard url=”https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f”]

https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f

ありがとうございます。

【１】インターバル
【２】距離走
【３】ペースランニング
【４】jog

に分けて、

距離
ペース（負荷）
練習の意味

を説明してくれている。

【１】インターバル
1000×10~15,2000×8,3000×4,5000×4など（3分00/km）マラソンペース

【２】距離走
30km～40km（3分42~3分30/km）最大心拍数の75％程度

【３】ペースランニング
16000m～20000m（3分20/km）最大心拍数の85％程度

【４】jog
15km～25km（70分～120分）ペースは、5分切り～4分程度。

負荷は最大心拍数に対する割合が書かれているが、
私は心拍数を計測していないので
竹ノ内選手のペースを参考にレースペースの比で
私はどれくらいのペースで練習すればよいかを計算してみた。

私のレースペースを　3分45/km　とする。

【１】インターバル
1000×10~15,2000×8,3000×4,5000×4など（3分45/km）マラソンペース

【２】距離走
30km～40km（4分37秒～4分23秒/km）最大心拍数の75％程度

【３】ペースランニング
16000m～20000m（4分10秒/km）最大心拍数の85％程度

【４】jog
15km～25km（70分～120分）ペースは、6分15～5分程度。

計算して、私の練習は速すぎる、と思いました。

ゆるくするのは得意です。

今日からこの負荷で走ります。

ただし、インターバルを入れる。

神様うまいこと道付けてくれるなぁと思うのは

先週の木曜日にF永さんの伴走で

4:15×10本

を走っている。

これを 3:45 で走ります。

バッチリ イメージはある。

勝手火曜練で晩に長居で走ろうと考えています。

【３】ペースランニングの 4:10 は悩みましたが 4:15 に変更する。

火木と土日のセット練習を企んでいますが、できるのか。

市民ランナーですもの、三寒四温、朝令暮改でやってみます。

ぼちぼちね。

粘れー、粘るんだー

地味だけど速いNTT西の選手のようになる。
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【ナイキの厚底でもピッチ走法】

私自身、ナイキの厚底シューズを履くと
ストライド走法になってしまう。

ピッチ走法で走っている人もいる。

ピッチ走法で走りたい。

ピッチ走法で走りたい理由は

　後半の落ち込みを減らしたい。

　疲れててもピッチ走法ならタタタタと乗り切れるような気がする。

先日の伴走の後半、ピッチ走法で走れていた。

手応えをつかめたかな。

いや、勝手にできていたが、意識的にできるか。

　今日大泉カインドで実験だ。

今日はペースが遅いからなあ、どうやってピッチ走法で走るか。

一番ピッチの早い人の後ろで真似してみよう。

今日はこんな感じか。

ダウンjogのつもりで走ります。

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【キロ4 20km走ると とにかく寝れませんわな】

長居木曜勝手練　キロ4 20km

　20:00
　20:00　40:00
　19:59　60:00
　 8:03
　 3:59
　 4:00
　 3:54　79:57

まあ、4:00列車の正確なこと

1kmのラップを聞いていても

　4:00　か　3:59

しかありません。

しかし、私はしっかりしんどかったよ。

15kmでフリーになってからは

いつものごとく1段ギアを落とし、

気分的に少し気楽に巡航を続ける。

前に集団が見え、それを抜かして最後格好をつけたかった。

なんとか、キロ4 20km初完走のお兄さんに引っ張ってもらって

20kmゴール手前で抜かすことができました。

それにしてもだ、　毎週のことですが、

私にしては頑張りすぎているのだと思います。

木曜日の晩はさっぱり眠れません。

交感神経が高ぶっている、
身体の中で補修なり、補給なり、
細胞、神経が大忙しでわちゃわちゃやっているのだと思います。

笑っちゃうくらい眠れない。

こういうものなのか、
諦めたほうがいいのか、
こんなに練習強度を上げないほうがいいのか、
昨年4:15だとこんなことはなかった。

私的には

　強くなっている

ということで、もう少しこのままで様子を見ようと思います。

今日をなんとかやり過ごして、

土曜日はぐっすり寝るで。

（ぐっすりって日本語のような顔をしていますがきっと英語起源ですよね）

全くちゃんと撮れていませんが一ヶ月前のほぼ満月

次の日に高野山100kmを走ったのです。
はるか昔の話に思えるなあ。

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【願いは叶っちゃう】

なみはや大橋3時間走

久しぶりすぎて、道を間違えながらテルメ龍宮に向かう。

ちょっと疲れが溜まっている様子

一人ならなみはや大橋は1時間くらい適当に走って、
渡船に乗ってUSJの様子でも見に行くかと

あくまでもカレーちゃんぽんメインのスケジュール

5分遅刻

あら、F永さんが来てるわ。　遅れてゴメン

YAMAPをスタートして走り出すと

すかっと変な感覚

昔もこんな感じあったなと腰回りを見てみたら

ハーフパンツの紐が劣化して途中で切れている。

長い方は腰を一周りする長さがあったので

紐を抜き、ハーフパンツの上から一周りさせて縛る。

橋のたもとの陽なたで

　”紐が通せたら追いかけるわ”

と、F永さんにはソロソロ先行してもらう。

難儀やなあ。

ハーフパンツを履きながら立ったまま紐を通し直す。

15分くらいで完了し、橋を登りだす。

F永さんと合流し、通常運行　ゆっくりね。

時計を押していないからペースも、走った時間もわからず、

まあ、控えめに走って、銭湯まで走ってYAMAPを止めたら

ちょうど3時間でした。　よかよか。

20kmも走っていない。

距離の短さにあれ？と思いましたが、

パンツに紐通している時間があったし

IKEAにトイレ休憩にも行ったし、

そもそも私がそんなに走らんでいいと、思っていたではありませんか。

銭湯に浸かって、身体をほぐし、

カレーちゃんぽん定食を食べる。

体調か、私がおこちゃまになったのか、カレーちゃんぽんが辛く感じ、

汗だくで食べ終える。

気持ちは満足しました。　もう1年はいいかな。

ハーバリウムを作りたいとつぶやいたら

花屋のラン友さんが講習会を開きましょうかと手を上げてくれたり

なんか知らんけど願いは全て叶っちゃう。

この調子で行きましょう。

F永さんを迎えに

360度素晴らしい展望でした。

もう帰ろうかと相談中

影さんも途中から合流

タイムがちょうど3時間

こんなことで喜んでしまう私はやっぱりおこちゃまか

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【はやぶれ列車はLTペース走と考えることにした】

木曜長居勝手練　キロ4　20km

19:49
19:39　39:29
7:56
3:58
3:58
3:56　59:19　19:50
4:03
4:05
4:04
4:03
3:57　79:34　20:15

今回のはやぶれ列車も

はじめの1kmこそ 4:01 だったものの、どんどん加速してく様子

10km手前で火曜練の3:45列車に抜かされても差が開かない

　”ついて行けそうやん。10km3:50とかちゃうの”

とか言っていたら

　3:53

いつか 3:45列車に乗り換える日が来るような気がします。(><)

昨日は3人で

　二人は42分

　私は47分　いや、見栄を張りました。3時間2分です。

　”はやぶれ列車はLTペース走ってことにするわ”

　”今シーズン45分切れたら、この列車のお陰やわ。きっつー”

　”いやjogjog”

　”お散歩お散歩”

って、私のブログ読んでるな。

11kmで離れたものの、13、14kmって4:00を切っている。

私自身のってきちゃって、前もまだ見えているし、

ノリノリで走れました。

15kmからはギヤを一段落として安定走行

　あーん、この感じやったら大阪トライアルマラソンのキロ4列車乗れたなあ。

最近はいくら速くても心肺がまだかなり余裕がある様子

貧血改善が効いている事を実感します。

カエルちゃんも効いているね。

夢のキロ4 30kmは近づいている。

3:45も15km20km行けそうな気がしてきた。

強くなるためには”変な勘違い”って絶対に必要だと思うのです。

今シーズン何故かずっと変な勘違いを感じれる状態が続いている。

いいことにしましょう。

これと試合で結果を出す、がまた別物なのがポイントよね。

こんな感じで走ろう。

こんな感じでもいいよ。

お気楽さがポイントよね。

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【2020年度マラソンシーズン今後の方針見直し】

大阪トライアルマラソンの反省を活かし
悔しい思いの残っている今のうちに今後の方針の見直しをしよう

【１】目標の設定
　（１）大目標
　（２）中目標
　（３）小目標
【２】練習内容の見直し
【３】調整方法の見直し

【１】目標の設定
　（１）大目標
　　　70歳でサブスリーし、世界で戦う
　（２）中目標
　　　2時間40分を切る
　（３）小目標
　　　2020年度シーズン　2時間45分を切る

【２】練習内容の見直し
　（１）在宅勤務時は近所をうろちょろjog
　（２）通勤ランは会社まで通しの14kmjog
　（３）jogの様にキロ4を走る
　（４）日曜日はカエルちゃんでキロ4 30km
　（５）木曜日はズームフライ3でキロ4 20km
　（６）ロング走どうする？　旅に出るべ
　（７）風呂上がりストレッチ

【３】調整方法の見直し
　（１）重めの調整で仕上げる
　（２）1週間前の日曜日はカエルちゃんでキロ4 30km
　（３）レース前の木曜日はズームフライ3でキロ4 15km
　（４）レース前の月、火、水、木は朝食をりんご、昼食をMEC食にし、炭水化物を絞る
　　　（すこし体重を減らそう）
　（５）木の晩以降は普通の食事に戻す。炭水化物気持ち多めのなんちゃってカーボローディング

去年は最高でも4:15のゆるい練習ばかりだった。
今年は貧血も改善し、体内環境も整った。
今年度はキロ4がjogになるはず。

気楽に私のステージを一段高い所に上げます。

ちっちゃく写っている私

後ろの赤いお兄さんのようにうまく走り続けたい。

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もう一足ズームフライ3をポチってしまいました。

nike ナイキ ズーム フライ 3 zoom fly 3 at8240-400 ブルー ホワイト

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Amazonをクリックすると表示されるマンゴー色です。
今のところ、サイズは豊富な様子

これを履いてもうひと踏ん張りします。