【2021年にマラソン練習の答え合わせをしよう】

午前中に長居に行き、レースペースでインターバルをやりました。

　　　　　レスト
１　3:47　1:27
２　3:44　1:24
３　3:53　0:40
４　3:41　1:41
５　3:46　1:48
６　3:54　1:38
７　3:49　1:48
８　3:52　1:44
９　3:45　1:37
10　3:45

向かい風にひしゃげたり、
ペース走の集団にへばりつくためにレストが短かったり
ハチャメチャですが、
リラックスして10本走れました。

　やるなあ。

2020年は今日の晩に4:10でペース走をやっておしまい。

しっかりと楽に練習を積み重ねて

　2月28日(日) 長居グルグル供養ラン

で答え合わせをしたいです。

今年はコロナのお陰で私達は本当に走るのが好きだということを実感しました。

これからも楽しく走り、笑い、免疫力を上げて健康を維持しましょう。

これからもよろしくね。

もちろんインターバルで履いた靴は新しいズームフライ3

古い方は朝jog、大泉カインドで活躍中です。

前足部の白い部分が絶賛拡大中ですw

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【走っているとそっくり返ってしまう人の走り方】

昨日の朝走っていて掴んだことがあるので報告

日曜日の長居勝手練で走りながら

　腕の振り方

講習を受けていた。

“僕も走ってると反り返ってくるんですよ”

“私も。　空に向かって走るみたいになる。　それをどうやって抑えるの”

“腕を前で振ることを意識して、上に進むのではなくて前に進む力にする”

“こう”

“そう”

その感じがわかってきた。

肘を後ろに引くのではなくて

肘を身体の前で振るくらいの感じで

私は腕を折りたたんで拳が目の前を行ったり来たりする感じ

厚底の走り方とも合いそう。

反っくり返ると力が上に逃げてしまうけど

前で腕振りをすることによって

地球から得る反力を前に進む力にできる実感があります。

試して違いを感じてください。

2019年の泉州マラソン　後半

40km手前

空に向かって進むんかい、という走りですね。
肘を後ろに引くのではなく前で振ることによって前に進む力に変えられるはず

楽しみすぎた回で最後粘っているのね
[blogcard url=”http://tomonisodatsu.com/archives/9979″]

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【なぜマラソンがしっかり走れないのかを考える】

2時間45分切るぞと練習している人間が
今シーズン　3時間を切れない
　20201121　大阪トライアルマラソン　3:02:58
　20201220　加古川みなもマラソン　3:01:53

私なりにごにゃごにゃ考える。

【１】走り方が腰砕け
【２】後半頑張りきれない
【３】夏の捻挫以降、身体が固くなったのを痛切に感じる

それからそれから
（ハクション大魔王か？！）

今の所これくらい。

だからどうする？

【１】走り方が腰砕け
　突っ立って、小走りで走りたい。
　ナイキの厚底の良さを活かすため身体の前で腕を振る感じ
　お手本にしたい人は何人かいるので話を聞いて参考にする。

【２】後半頑張りきれない
　これは自分が頑張れないだけ。
　今までは大会があり、
　前半は皆と共に喜びながら気楽に走れ、
　後半はスローモーションの中を応援の力で皆と粘り合えていた部分が
　私にしたらとても大きいのだと感じています。
　単独走であろうと、応援がなかろうと
　走れること自体にもっと喜びを感じてスッタカ走ればいいやんねえ。

【３】夏の捻挫以降、身体が固くなったのを痛切に感じる
　捻挫以降、深い伸脚をすると両手を前に伸ばしても後ろに転がるようになってしまった。
　こんな事、生まれてはじめて。
　身体がカチコチな感じがして
　何をするにしても、
　　風呂洗おうとかがむときや
　　スマホの充電をするために床に手を伸ばす時も
　ほう、って息を吐いた後、そのまま息を止めて動作の続きを行っている。
　すなわち、身体の柔らかさが感じられなくて、何をするにも力が入っている感じ
　このような場合は
　　整体に行って身体を整えてもらえばいいのか
　　風呂上がりにストレッチして身体を柔らかくすればよいのか
　なんかしよう。

書き出してみたら【３】が一番大きな問題な気がする。
【３】、【１】の感じで対応しよう。
【２】は次走るのが2月末の長居グルグル供養ランなので考えなくてもよいなw

写真ありがとうございます。

感謝のゴールですね。

長居グルグル供養ランは満面の笑みのガッツポーズでゴールする。

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【インターバル案】

練習にインターバルを取り入れると決めた。

インターバルなんて、ここ数年やったことがない。

どうするべ。

竹ノ内選手が紹介していくれた練習内容は下記の通り
【１】インターバル　1000×10~15,2000×8,3000×4,5000×4

レースペースとは言え、ようせんなあ。

ラン友の真似をしてみよう。

　第一週目　1km×10
　第二週目　2km×5
　第三週目　3km×4　または　3km×3＋1km×1
　第四週目　4km×3　または　4km×2＋2km×1
　第五週目　5km×2

これをキロ3:45で走る。　レストは90～120秒
（さっぱりわかっていないから、先輩 アドバイスお願いしますね）

一人で走るの？

走るよ。

火曜日の夜7:00スタートで走るから

一緒に走りたい方は長居の0m地点に集合ね。（1月から）

12月29日は試しに 1km×10 走ってみます。

さあ、どの靴で走る？

って、昨日決めたやんw

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【突っ込むとなぜだめなのか】

突っ込む事によって酸素負債が生じ、
酸素負債を抱え込むと回復しないため
の様子

酸素負債とは：
筋肉運動に伴う無酸素呼吸によって生じた乳酸を除去し、筋グリコーゲンを回復するために行われる呼吸に必要な酸素の量。
[blogcard url=”https://www.weblio.jp/content/%E9%85%B8%E7%B4%A0%E8%B2%A0%E5%82%B5″]

大阪トライアルマラソンでやらかしてしまったために
大変良くわかります。

皆さんも経験上わかっていると思いますが

【１】入りは遅いな、と感じるくらいの方が良い結果につながる。
　ゆっくり入ると酸素負債がきっと少ないのだ。
　（もしくは酸素負債がないのだ）

【２】一度上がったペースはなかなか落ちない。
　しまった、と思ってからでは遅い。
　始めは そろそろ くらいで入るのがベターね。

突っ込む事によって生じた酸素負債は、
レースペースでは回復に回す酸素がそもそもない。
そのために酸素負債は積み重なり、後半へのデスマーチ（撃沈行進）へと向かう。
♪ でっ でっでー　でっ でっでー ♪　て頭の中でテーマ曲が流れるのが聞こえるわ。

インターバルを 3:45 で10本やるにしても
始めは 3:47 くらいからゆっくり入り、体調を見ながら徐々に上げて
最終的には速いタイム(3:43～3:40)で仕上げるのが
効果の高い練習ができるそうです。

いいこと聞いた。
仕入れた知識は経験して知恵にしよう。

アンテナを立てるとちゃんと情報が入ってくる。
（いやいや、今までは関心がなかったから
　目の前に”インターバル”って書いてあって
　目で読んだとしても、脳みそがスルーだったのだけどねw）

12月20日には 一度きりのかこがわみなもフルマラソン もあるしね。

まずは私で実験します。

2018年 加古川マラソンでの走り

防府マラソンでやらかした後、気楽に走っていますね。
[blogcard url=”http://tomonisodatsu.com/archives/9658″]

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【竹ノ内選手の練習ペースを計算してみたら衝撃的だった件】

ついでの理論で
レースペース 3:00 から 6:00 までの各練習毎のペースを計算してみた。

するとちょっと衝撃的な結果が現れた。

練習内容は下記の通り
【１】インターバル　1000×10~15,2000×8,3000×4,5000×4
【２】距離走　30km～40km
【３】ペースランニング　16000m～20000m
【４】jog　15km～25km

サブエガを狙う人の
　【２】距離走のペースは　4:45
　【３】ペースランニングのペースは　4:27

サブスリーを狙う人の
　【２】距離走のペースは 　5:15～5:00
　【３】ペースランニングのペースは　4:43

市民ランナーが【２】【３】の練習をやっていても
（【１】のインターバルを含めても）
目標を達成できるとはとても思えない。
カメさんランナーの私の感覚でもスピードが足らないように感じます。

実業団の選手など基本的なスピードがある、かなりレベルの高い人のための練習方法なのかもしれない。

では、サブエガはした。
次のステップに進みたい、という人間には有効なのか？！

それは私が実験します。

ただ、次回の大阪国際女子マラソンを走るレベルの方の練習内容を見ていると
だいたいこの線で走っている様子。
　【２】距離走のペースは　4:30
　【３】ペースランニングのペースは　4:10～4:15
感覚的には合ってそう。

　【１】インターバル　3:45
も当然含めて

今シーズンはこのトレーニングを積み上げていきます。

2月末のグルグル供養ランは
　3:54列車
を作って
　2:45:00
を切って走りましょうぜ。

レースペース 3:00 から 6:00 までの各練習毎のペース

【１】インターバル　1000×10~15,2000×8,3000×4,5000×4
【２】距離走　30km～40km
【３】ペースランニング　16000m～20000m
【４】jog　15km～25km

目標タイム｜【１】｜【２】　　　　｜【３】｜【４】
　2:06:35 ｜ 3:00 ｜ 3:42　3:30 ｜ 3:20 ｜ 5:00　4:00
　2:17:08 ｜ 3:15 ｜ 4:00　3:48 ｜ 3:37 ｜ 5:25　4:20
　2:27:40 ｜ 3:30 ｜ 4:19　4:05 ｜ 3:53 ｜ 5:50　4:40
　2:38:13 ｜ 3:45 ｜ 4:37　4:23 ｜ 4:10 ｜ 6:15　5:00
　2:48:46 ｜ 4:00 ｜ 4:56　4:40 ｜ 4:27 ｜ 6:40　5:20
　2:59:19 ｜ 4:15 ｜ 5:15　4:58 ｜ 4:43 ｜ 7:05　5:40
　3:09:52 ｜ 4:30 ｜ 5:33　5:15 ｜ 5:00 ｜ 7:30　6:00
　3:20:25 ｜ 4:45 ｜ 5:51　5:32 ｜ 5:17 ｜ 7:55　6:20
　3:30:58 ｜ 5:00 ｜ 6:10　5:50 ｜ 5:33 ｜ 8:20　6:40
　3:41:31 ｜ 5:15 ｜ 6:29　6:07 ｜ 5:50 ｜ 8:45　7:00
　3:52:04 ｜ 5:30 ｜ 6:47　6:25 ｜ 6:07 ｜ 9:10　7:20
　4:02:37 ｜ 5:45 ｜ 7:05　6:43 ｜ 6:23 ｜ 9:35　7:40
　4:13:10 ｜ 6:00 ｜ 7:24　7:00 ｜ 6:40 ｜ 10:00　8:00

参考になれば幸いです。

NTT西日本の竹ノ内選手がnoteで公開してくれている練習方法
　[blogcard url=”https://note.com/yoshiki555/n/n5a08c88e7b3f”]
ありがとうございます。

昨日の写真の横バージョン

先頭のお兄さんのように走りたいのだけれど歩幅が全く違います。

どうすればピッチ走法で走れるのか。

考えます。　いや、次回会ったら訊いてみる。

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