【レースで速くなる人の例】

大泉カインド　30km　2:55:55

小雨の降る中、4人でおしゃべりjog

　練習は4:45ペースで2時間50分切りする人(平均ペース4:00)

の話をしたら

　4:30ペースで走り続けたら長居15周2時間55分(平均ペース4:10)

で走れた人の話が出て

距離走、ペース走のペースは落としてもレースはそれよりも速く走れる

という認識は広まってきている様子

　では、レースの時にどのようなペースで走ればよいのか？

という疑問が出るが、私の結論としては

　狙うタイムのペースで走ればよい

と思う。

走り出して、その後の感覚で調整すれば良い。

サブスリーを狙っている人が練習でキロ4分にチャレンジして

潰れる姿を多く見てきた。

　サブスリーするには4:15で20km、30km走れれば十分よ

と今までアドバイスしてきた。

これからは

　サブスリーするには4:45で20km、5:00で30km走れれば十分よ

に変えますが、

誰が信じて実践してくれるのか。

そのためには実例をかき集めて、ほら

と提示して上げる必要があります。

それとともに、私がちゃんと結果を残せばよいのね。

　あ～ん、プレッシャーやん。

気楽に積み上げます。

雨の中走っていた4人は奇しくも

高野山チャレンジ100kmの完走者
走るの好きねえw

ブログランキングに参加しています。
総合ランキングで800番台が目標です。
気前よくポチッとクリックよろしくお願いします。
　
　にほんブログ村
いつもありがとうございます。

20201031　高野山チャレンジ100km
[blogcard url=”https://70sub3.net/20201031-koyasan/”]

【インターバルのレストはキロ5 (@_@)!!】

インターバルのレストについて訊きました。

　”インターバルには2種類あって”

　夏場はペースを上げて、レストも十分にとってスピード強化

　マラソンシーズンは心拍数高いままでつなぐ

　”レースペース1000m　10本　400mjogのメニューやったらどう走りますか”

　私やったら400mjogを2分、マラソンのレースペースやったら200mjogを1分でつないでもいいな

　”それやったらつなぎのjogがキロ5分じゃないですか(@_@)!!”

　だからレストもしっかりタイム計って見直すことが重要よ

訊いた相手が世界の和田っち

しっかりと学びました。

昨夜の長居は　4:15で20km

5kmからラストまでは和田っちの伴走です。

21:15
21:06　42:21
21:05　63:26
20:36　84:02　最近では珍しくラスト上がったな

昨日感じたのは

　問う から 答えが入ってくる

　求める から 得る ことができる

ということだなと思ったのです。

学生の時に顧問の先生が

　インターバルのレストの意味を

教えてくれたかもしれん。

答えはもらっているのよ。

けどもこちらは

　走らされてると思っていたし
　聞く気ないし

答えはもらっているのに問うていないから頭に残っているわけがない。

やっと今になって、

　私が問うから

　得た答えが頭に入る

やっとこの境地に達しましたね。

　インターバルのレストに付いては

答えがわからなくても

　自分に問う

その後、

　自分で考える
　人に訊く
　本を読む
　インターネットで調べる

やり方は色々ありますが、

　自分に問うと脳みそは勝手に考え続けてくれます。

で、ポロッと答えを出してくれたりする。

自分に問いを与えましょう。

素晴らしい答えを出してくれますよ。

昨日の朝陽

頭の中で問いの答えがピカッと光りますw

ブログランキングに参加しています。
総合ランキングで800番台が目標です。
気前よくポチッとクリックよろしくお願いします。
　
　にほんブログ村
いつもありがとうございます。

【インターバルのレストについて訊いてみたい】

一昨日の長居周回道路　1km　10本

　　　　レスト
　3:54　1:48
　3:51　1:58
　3:56　2:01
　3:47　1:59
　3:51　1:28
　3:50　1:37
　3:48　1:30
　3:50　1:57
　3:52　1:43
　3:46

私のインターバルのレストは

　ほぼ2:00ない

ちんたらjogしているのですが、

本来の練習メニューには

　レースペース1000m　10本　400mjog

となっている。

この400mjogはどんな感じで走るのだろうか。

現在の私のちんたらjogでは400mもjogしたら心拍が元に戻ってしまいそうだ。

私の気持ちとしては

　3:45ペースで10km走るのだけど
　それは流石に難しいので
　1kmで区切って、間にレストを入れて10本

という感じなので、そんなに心拍を落としたくない、のだ。

変化走の休む区間がjogバージョンみたいな感じ。

で、本来の練習メニュー

　レースペース1000m　10本　400mjog

には、どのような意図が含まれているのか、

ということが気になっているのです。

今晩長居で誰かに会ったら訊いてみよう。

萩原天神の牛さん　丑年だけに

注目度が高く”モーうれしい”という感じだw

ブログランキングに参加しています。
総合ランキングで800番台が目標です。
気前よくポチッとクリックよろしくお願いします。
　
　にほんブログ村
いつもありがとうございます。

【では、そもそも速くなるトレーニングはいつするのか？】

昨日は

　練習の90%をずっと走っていられるペースを維持した有酸素ランニング

で良い様子。

と書いた。

すると

　”さりとて、ユルジョクばかりなのも考えもの”

と書き込みがあった。

実は私も昨日図書館までjogりながら、そんなことを考えていました。

ベースの速度が遅いとゆるjogだけでマラソンのタイムが上がるとは考えにくい

ベースの速度はいつ速くするのか。

　知っている人は知っているのだろうなあ。

私は考えたことがなかったので、初めて考えた。

　ポクポクポク、チーン！！

【１】期分け、という考え方がある

【２】マラソン大会への練習表を見ていると12週間、16週間などのトレーニングが載っている

【３】この間はマラソン大会に向けての特異的な練習をする

【４】以外の期間は基礎の走力を上げる練習をするのではないか

（合ってる？！）

距離が長くなるとペースが落ちる。

距離が倍になると1kmあたり5秒落ちるとして
1kmあたりのペースは

　　　　　　マラソン　ハーフ　クオーター　5km
サブスリー 　4:15　　　4:10　　4:05　　　4:00（20:00）
サブエガ　 　4:00　　　3:55　　3:50　　　3:45（18:45）
2:45切り　 　3:54　　　3:49　　3:44　　　3:39（18:15）
2:40切り　 　3:47　　　3:42　　3:37　　　3:32（17:40）

まあ、自慢じゃないが
　5000m　18:15
で走ったことはないな。

マラソンシーズンが終わったら、
とりあえずは
　5000m　18:15
で走る練習をしよう。

てな事を考えていると

　偉大なる大先輩は

トラックシーズンはマスターズの試合に積極的に出てしっかりとスピードを磨き

マラソンシーズンは長居のペース走をゆるjogでつなぐ

方針はばっちりハマっているではないですか。

やっぱり、わかっている人はわかっているのよ。

今頃わかるのも楽しいけどね。

というわけで

2021年度はトラックもしっかり走ります。
私単純で目標を決めるとやるのよ。

ブログランキングに参加しています。
総合ランキングで3桁が目標です。
気前よくポチッとクリックよろしくお願いします。
　
　にほんブログ村
いつもありがとうございます。

【一生懸命走る事とマラソンを速く走ることはつながっていない様子】

昨日のFさんの激走を持ち上げておいて

翌日にこんな話をするのも何だが

　一生懸命走る事とマラソンを速く走ることはつながっていない様子

なのだ。

あれだけ一生懸命走ってしまうと

無酸素ゾーンに入ってしまいエネルギーとして炭水化物(グリコーゲン)のみ使ってしまう。

それはマラソンを速く走るための練習に全くなっていない。

身体を痛めつけ、疲労を溜めているだけの様子だ。

マラソンを速く走るためには

　有酸素ランニングで脂肪を燃やしながら有酸素的土台を強固に作ることが重要

なのだ。

最近色々なことがやっとわかってきて、

そういうことか、とつながることが増えた。

去年、一昨年、ペース走と言えば4:15ばかりで後はjog

練習をやっているといえば、Fさんに声かけてもらって伴走で走るのが

練習らしい練習、という時期があったのだが、

その時は、マラソンのタイムはなぜか良かった。

我ながら全くわかっていなかったが、

あの練習はFさんの練習の振りをして、実は私の練習だったのだ。

昨日紹介した記事を何度も読んだが

　「イージーな日はイージー、ハードな日はハードに」

　「エリートマラソン選手は通常、全トレーニングの85～90％を有酸素ゾーンで走っています」

マラソンを速く走るには

　練習の90%をずっと走っていられるペースを維持した有酸素ランニング

で良い様子。

残りの10%で私はインターバルを走ります。

こんなことがちゃんと書かれているのね。

私は本当に何も知らない。

マラソンの奥深さにやっと気がついたと言うことか。

　これからね、これから、これから。

こんな感じが

一番強くなれそうよ。

ブログランキングに参加しています。
総合ランキングで3桁が目標です。
気前よくポチッとクリックよろしくお願いします。
　
　にほんブログ村
いつもありがとうございます。

良記事
[blogcard url=”https://www.on-running.com/ja-au/articles/how-running-slower-makes-you-faster-marathon-training-tips”]
何度も読んで脳みそに染み込ませる

【伴走に指名してもらえるありがたみ】

昨夜はFさんの伴走

4:30のペース走初挑戦で目標は15km

やっとここまで来ましたね。

サブスリー復活に向けて着実に進んでいます。

やはり厳しいのか早くから息が荒い

走りも硬い

ピッチ走法のはずが私よりも歩幅広いし

　”走れているから気楽に”

　”ピッチに気をつけて走りましょう”

歳上なのですが、偉そうに、目標に向かって共に走る。

集団から離れそうになって

私としては引っ張りたい気持ちはありつつも

引っ張って走りを崩すよりも

ペースを合わせて寄り添って、ピッチを合わせて

本来の走りを引き出すように

本人も離れたくないだろうし

本人の頑張りに100%期待した

私も我慢というか、優しい振り走法

　”今日は12kmで”

　”了解”

　22:28
　22:35　45:03
　 4:31
　 4:30　54:05

苦しくなってからの頑張りは私の比ではないです。

私がこの頑張りで走れたら、といつも思う。

日曜日に5:00ペースで30kmを積めばもっと楽に走れますよ。

　5:00ペースで走ってくれる伴走者 お待ちしています。

北海道マラソン伴走翌日 探検ダウンjog中の一コマ

このように表彰台に上がりましょうね

ブログランキングに参加しています。
総合ランキングで3桁が目標です。
気前よくポチッとクリックよろしくお願いします。
　
　にほんブログ村
いつもありがとうございます。

私の感覚と合っている記事
[blogcard url=”https://www.on-running.com/ja-au/articles/how-running-slower-makes-you-faster-marathon-training-tips”]
有酸素系を優しく鍛えていますw